Die Wissenschaft des Eisens
Eisen ist ein essentielles Mineral für die Gesundheit und die sportliche Leistung. Es ist am Sauerstofftransport,
an der Energieproduktion und an der Funktion wichtiger Enzyme des Muskelstoffwechsels beteiligt.
Einfach ausgedrückt: Wenn Eisen knapp ist, funktioniert der Körper weiter, aber mit
geringerer Fähigkeit, Anstrengungen aufrechtzuerhalten, sich an das Training anzupassen und sich gut zu erholen. 1,2,3
Eisenmangel ist bei Sportlerinnen häufig. Die jüngste systematische Übersichtsarbeit,
die speziell diese Bevölkerungsgruppe untersucht, zeigt, dass bis zu 60 % der Sportlerinnen
Eisenmangel aufweisen können. 3 Eisenmangelanämie ist seltener als isolierter Eisenmangel,
aber dennoch klinisch relevant: In einer aktuellen Kohorte von Sportlerinnen an Universitäten
betrug die Prävalenz von Eisenmangelanämie 9,9 %. 4
Im Sport ist dies sehr wichtig, denn während Eisenmangel die Leistung negativ beeinflussen kann –
insbesondere in Ausdauersportarten –, kann eine Korrektur bei Athletinnen mit tatsächlichem Defizit
aerobe Parameter verbessern. 3,5
Haben Sportlerinnen wirklich ein höheres Risiko?
Sportlerinnen haben aufgrund ihrer physiologischen Situation eine empfindlichere Eisenbilanz. Zu den
menstruellen Verlusten kommen weitere sportbedingte Faktoren hinzu: erhöhter Bedarf, mögliche
gastrointestinale Mikroblutungen, Hämolyse durch Stöße bei bestimmten Sportarten, Schweißverluste
und eine Absorption, die nicht immer ausreicht, insbesondere in Zeiten hoher Belastung. 2,6
Darüber hinaus tritt nicht selten ein weiteres grundlegendes Problem auf: eine unzureichende
Energieaufnahme oder eine Kohlenhydratverfügbarkeit unterhalb dessen, was das Training erfordert.
Dies beeinträchtigt nicht nur die Leistung; es kann auch die Eisenregulation verschlechtern. Wir wissen,
dass Hepcidin, ein Hormon, das die intestinale Absorption und Mobilisierung von Eisen reduziert,
nach dem Training ansteigen und die Wiederauffüllung der Reserven erschweren kann, insbesondere
wenn sich physiologischer Stress ansammelt. 2,7
Man muss keine Anämie haben, um die Auswirkungen zu spüren
Die jüngste systematische Überprüfung bei Sportlerinnen kommt zu dem Schluss, dass Athletinnen mit
Eisenmangel ihre Ausdauerleistung beeinträchtigt sehen können und dass eine Supplementierung bei
vorherigem Defizit mit Verbesserungen, insbesondere bei aeroben Parametern, verbunden ist. 3
Praktisch bedeutet das: Wenn eine Sportlerin anhaltende Müdigkeit, schlechtere Belastungstoleranz,
ein Gefühl von „leeren Beinen“, langsame Erholung oder einen ungerechtfertigten Leistungsabfall
angibt, sollte man nicht alles dem Trainingsumfang, dem Stress oder einer „schwachen Phase“
zuschreiben. Manchmal liegt das Problem in den Eisenreserven, die schon lange um Hilfe bitten. 2,3,8
Der Terminkalender spielt auch eine Rolle
In Sportarten mit langen Saisons oder sehr engen Terminkalendern kann Eisen ein noch
sensiblerer Faktor werden. Eine aktuelle Studie im australischen Frauenfußball zeigte, dass die
Prävalenz von Eisenmangel im Team zu Saisonbeginn 47 % und am Ende 54 % betrug, was eine
Verschlechterung der Reserven im Laufe der Wettkampfsaison widerspiegelt. 9
In diesem Zusammenhang ist Ferritin nützlich, da es als Marker für die Eisenreserven dient. Ein
Ferritinabfall während der Saison bedeutet nicht unbedingt einen sofortigen Leistungsabfall, kann
aber auf eine progressive Verschlechterung des Eisenstatus und ein höheres Risiko für Mangel
hinweisen, wenn nicht rechtzeitig korrigiert wird. 2,9
Supplementierung: nützlich, ja; automatisch, nein
Eine Eisen-Supplementierung kann ein sehr nützliches Mittel sein, wenn ein bestätigter Mangel vorliegt,
sollte aber nicht als automatische Geste oder „vorsichtshalber“ in Betracht gezogen werden. Die
jüngsten Erkenntnisse bei Athleten zeigen, dass eine orale Supplementierung vor allem das Ferritin
verbessert und ihre Wirkung deutlicher ist, wenn die Ausgangsreserven wirklich niedrig sind. Die
Vorteile für VO₂max oder Leistung sind hingegen nicht universell. 3,5
In der Praxis, wenn eine Sportlerin niedrige Eisenreserven, aber noch keine Anämie aufweist, ist ein
Ferritinwert von <35 µg/L eine der Referenzen im Sport, um diese Situation zu beurteilen. Wenn eine
Supplementierung beschlossen wird, ist ein übliches Schema die orale Eiseneinnahme über 8–12
Wochen, oft in Dosen von 100 mg/Tag elementarem Eisen, obwohl bei Frauen mit Verdauungsbeschwerden
jeder zweite Tag gewählt werden kann, um die Verträglichkeit zu verbessern. 10
Es ist auch wichtig, wie es eingenommen wird: Es wird empfohlen, es mit einer Vitamin-C-Quelle
(Erdbeeren, Kiwis, Orangen...) zu kombinieren und von Kalzium (Milch, Käse und Milchprodukte),
Kaffee oder Tee zu trennen, da diese die Aufnahme behindern können. 10 Dies ist wichtig, da klassisches
orales Eisen nicht immer gut vertragen wird: Übelkeit, Verstopfung und Verdauungsbeschwerden
sind relativ häufige Nebenwirkungen und können dazu führen, dass die Supplementierung nicht an
mangelnder Wirksamkeit scheitert, sondern weil die Sportlerin sie nicht lange genug einhalten kann. 10
In diesem Zusammenhang können einige neuere Formulierungen, wie liposomal verkapseltes Eisen,
eine interessante Alternative für Frauen mit schlechter Verdauungstoleranz gegenüber klassischem
oralem Eisen sein, obwohl ihre Rolle hauptsächlich aus der Perspektive der Verträglichkeit und nicht
als garantierte Überlegenheit in allen Fällen verstanden werden sollte.
Lactoferrin hat auch als mögliche unterstützende Strategie an Interesse gewonnen, insbesondere bei
Sportlerinnen mit schlechter Verträglichkeit gegenüber oralem Eisen, in entzündlichen Kontexten – wie
sehr dichten Wettkampfkalendern oder langwierigen gastrointestinalen Prozessen – oder während der
Schwangerschaft. Dennoch sind die spezifischen Erkenntnisse bei Sportlerinnen weiterhin begrenzt und
sollten zum heutigen Zeitpunkt als Unterstützung und nicht als Ersatz für die konventionelle Behandlung
verstanden werden, wenn ein bestätigter Mangel vorliegt. 10,11
Welche Botschaft sollten Sportlerinnen also mitnehmen?
Dass Eisen kein kleines Detail oder ein weiteres Supplement aus der Schublade ist. Es ist ein Faktor, der
direkt beeinflussen kann, wie du trainierst, wie du dich erholst und wie viel du leistest. Und dass bei
Sportlerinnen die Kombination aus Menstruation, Trainingsbelastung, geringer Energieverfügbarkeit und
entzündlichen Kontexten ein scheinbar kleines Problem in eine echte Einschränkung verwandeln kann,
wenn es nicht rechtzeitig erkannt wird. 2,3,6,8
Besteht Verdacht auf Eisenmangel?
Wichtig ist nicht, sich zu obsessiv zu verhalten, sondern zu wissen, wann es sich lohnt, genauer hinzusehen.
Wenn du ungewöhnliche Müdigkeit, eine schlechtere Trainingstoleranz, langsamere Erholung,
ein Gefühl von leeren Beinen oder einen Leistungsabfall bemerkst, der nicht zu deiner Belastung passt,
und du außerdem Risikofaktoren wie starke Monatsblutungen, einen engen Zeitplan, geringe verfügbare
Energie oder anhaltende Verdauungsprobleme hast, solltest du dies nicht als normal abtun.
In diesem Fall solltest du nicht eigenmächtig supplementieren, sondern deinen Arzt oder zuständigen
Gesundheitsdienstleister konsultieren und eine Analyse mit einem Eisenprofil anfordern, um zu beurteilen,
ob tatsächlich ein Eisenmangel vorliegt.
Bei Sportlerinnen ist nicht jede Müdigkeit „normal“ und nicht jeder Leistungsabfall lässt sich durch
mehr Anstrengung beheben. Manchmal braucht der Körper keine größere Anforderung, sondern mehr
Aufmerksamkeit. Zu wissen, wann Eisen fehlen könnte, dies gut zu bestätigen und gezielt zu handeln,
kann den Unterschied machen, ob man die Saison überlebt oder wirklich Höchstleistungen erbringt.
Anna Teixidó Aguiló
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Häufig gestellte Fragen zu Eisen und Sportlerinnen
Warum haben Sportlerinnen ein höheres Risiko für Eisenmangel?
Sportlerinnen haben ein höheres Risiko für Eisenmangel aufgrund einer Kombination aus menstruellen Verlusten, einem erhöhten Stoffwechselbedarf durch das Training und möglichen zusätzlichen Verlusten im Zusammenhang mit dem Sport, wie Hämolyse durch Stöße, gastrointestinale Mikroblutungen oder Verluste durch Schweiß.
Wie wirkt sich Eisenmangel auf die sportliche Leistung aus?
Eisen ist am Sauerstofftransport und an der zellulären Energieproduktion beteiligt. Wenn die Eisenreserven niedrig sind, kann der Körper Müdigkeit, eine geringere Belastungstoleranz, eine schlechtere Erholung und eine Leistungsminderung erfahren, insbesondere in Ausdauersportarten.
Welche Symptome können auf Eisenmangel bei einer Sportlerin hindeuten?
Anzeichen, die auf Eisenmangel bei Sportlerinnen hindeuten können, sind anhaltende Müdigkeit, das Gefühl von „leeren Beinen“, eine langsamere Erholung, eine schlechtere Trainingstoleranz oder ein Leistungsabfall, der nicht durch die Trainingsbelastung erklärt werden kann.
Welche Ferritinwerte gelten bei Sportlerinnen als niedrig?
Im Sportkontext wird ein Ferritinwert unter 35 µg/L in der Regel als Referenz für niedrige Eisenreserven verwendet, wobei die Interpretation immer zusammen mit anderen analytischen Parametern und unter ärztlicher Aufsicht erfolgen sollte.
Ist es ratsam, Eisensupplemente ohne Analyse einzunehmen?
Nein. Eine Eisensupplementierung sollte nur bei einem bestätigten Mangel durch Analyse und unter Aufsicht eines medizinischen Fachpersonals begonnen werden, da sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Eisen gesundheitliche Folgen haben können.
Wie kann die Eisenabsorption verbessert werden, wenn es als Supplement eingenommen wird?
Um die Eisenaufnahme zu fördern, wird empfohlen, es zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle einzunehmen und gleichzeitig Lebensmittel oder Getränke zu vermeiden, die die Aufnahme behindern, wie Milchprodukte, Kaffee oder Tee.
Kann Eisenmangel ohne Anämie auftreten?
Ja. Es ist möglich, Eisenmangel ohne Anämie zu haben, eine relativ häufige Situation bei Sportlerinnen. In diesen Fällen sind die Eisenreserven reduziert, was die Leistung beeinträchtigen kann, selbst wenn die Hämoglobinwerte noch im normalen Bereich liegen.
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