[:de]Eine der Fragen, die wir uns oft beim Training, aber vor allem beim Wettkampf stellen, ist, was und wie viel wir essen sollen.
Technischer ausgedrückt wäre die Frage, wie viele Kohlenhydrate ich während des Ausdauersports zu mir nehmen muss. Nun, im Folgenden fasse ich zusammen, was die Wissenschaft dazu sagt…
Bevor wir beginnen, müssen wir wissen, welche Optionen wir für die Einnahme von Kohlenhydraten haben, wobei die gängigsten Energiegele und Riegel sind.
Wie viele Kohlenhydrate sollten wir zu uns nehmen?
Die Kohlenhydratzufuhr kann ab der ersten Minute erfolgen, aber ich empfehle Ihnen, ab der ersten Stunde der Aktivität besonders aufmerksam zu sein, da nach dieser Zeit eine Aufnahme von etwa 30 g pro Stunde empfohlen wird.
Nach der zweiten Stunde beginnen die Glykogenspeicher, sich zu leeren, wenn sie es nicht schon sind, daher muss man das ernst nehmen… In diesem Fall steigen die Empfehlungen auf 60 g pro Stunde.
Wenn es um Ultralangstrecken geht, ab 4 Stunden, wird die Sache noch komplizierter und wir sollten 90 g pro Stunde zu uns nehmen.
Die Wissenschaft sagt uns, dass wir mit diesen Mengen an Kohlenhydraten genügend Energie haben, um die Leistung zu optimieren.
Wie kann ich diese Mengen zu mir nehmen?
Wir haben verschiedene Optionen, je nachdem, was wir während des Rennens zu uns nehmen. Im Folgenden finden Sie einige Kombinationen, die Sie ausprobieren können:
- Für diejenigen, die die Trinkvorgaben einhalten und ungefähr 500 ml Isotonic Drink pro Stunde zu sich nehmen: Diese haben ungefähr 30 g Kohlenhydrate gesichert, um auf 60 g zu kommen, müssten sie ein Energy Gel oder einen 5:1 Energy Bar konsumieren.
- Für diejenigen, die zu gleichen Teilen Isotonic Drink und Wasser konsumieren: In diesem Fall reduziert sich die Kohlenhydratzufuhr um die Hälfte, sodass wir zwei Einheiten Gels oder Riegel konsumieren oder eine und eine kombinieren müssten (je nach Geschmack, Disziplinen usw.).
- Für diejenigen, die nur Wasser konsumieren: In diesen Fällen müssen wir uns auf eine überwiegende Einnahme von Energy Gel und/oder 5:1 Energy Bar verlassen, von einem (2. Stunde) auf zwei (3. Stunde) und bis zu drei oder mehr bei Tests/Trainingseinheiten, die länger als 4 Stunden dauern.
Und wie ich Ihnen immer sage: NIEMALS probieren Sie Produkte und insbesondere Gele und Riegel an den Renntagen aus, die Nahrungsergänzung muss auch trainiert werden. Unsere Rhythmen zu kennen und zu planen, was und wann wir es einnehmen, ist genauso wichtig wie das Training selbst, denn eine schlechte Praxis oder Planung bei der Nahrungsergänzung kann unser gesamtes Training zunichtemachen.
Artikel verfasst von Pablo Felipe Martín, technischer Experte für Sporternährung bei Crown Sport Nutrition
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