MAGNESIUMZUFUHR BEI KÖRPERLICH AKTIVEN PERSONEN

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral und das zweithäufigste intrazelluläre Kation im menschlichen Körper. Dieses Mineral ist an etwa 800 Reaktionen beteiligt, die mit neuromuskulären, kardiovaskulären und hormonellen Funktionen zusammenhängen. Der menschliche Körper speichert ~50% des Magnesiums in den Knochen, weniger als 1% im Blut und die restlichen ~50% in den Zellen der Körpergewebe¹. Etwa 40% der Knochenmasse bestehen aus Magnesium, wobei das Magnesium/Kalzium-Verhältnis für die Knochengesundheit und -integrität entscheidend ist.² Tatsächlich kann ein Ungleichgewicht zwischen diesen beiden Mineralien die Knochendemineralisierungsprozesse beschleunigen. Die Skelettmuskulatur speichert ~27% des Magnesiums im Körper und ist ein unverzichtbares Element für die Energieproduktion und die Förderung von Erholungsprozessen nach dem Training sowohl auf Muskel- als auch auf zentralnervöser Ebene.¹

Magnesiummangel ist selten, da es in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt und der Körper über ein effizientes System zur Konservierung dieses Minerals in Nieren, Darm und insbesondere in den Knochengewebsreserven verfügt. Ein unzureichender Magnesiumspiegel beim Menschen kann auf Magen-Darm-Störungen (Durchfall), übermäßigen Gebrauch von Diuretika, hohen Alkoholkonsum oder in bestimmten Fällen auf eine unzureichende Nahrungsaufnahme zurückzuführen sein, z. B. bei extrem kalorienarmen Diäten von Sportlern, die abnehmen müssen (z. B. Ringer, Turner, Tänzer usw.). Symptome, die mit Magnesiummangel verbunden sind, sind Apathie, Muskelschwäche, Muskeldysfunktionen wie Krämpfe, insbesondere in den Füßen, verminderte Erholungsfähigkeit nach dem Training, geistige Ermüdung, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Herzrhythmusstörungen, erhöhter Blutdruck.³

Aufgrund seiner Rolle bei der Energieproduktion und -speicherung, der Muskelfunktion und der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels wurde Magnesium als ergogene Hilfe für körperlich aktive Menschen, einschließlich Sportler, untersucht.

Bedarf.

Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium beträgt 400 bis 420 mg für Männer und 310 bis 320 mg für Frauen im Alter von 14 bis über 70 Jahren, während sie bei Kindern etwas höher sein könnte.⁴

Ernährungsquellen.

Magnesium ist in Nüssen, Hülsenfrüchten, Meeresfrüchten, grünem Blattgemüse, Sojamehl, Weizenkeimen und Milch enthalten. Zwischen 30 % und 50 % des Magnesiums werden bei Erwachsenen, die 90 mg Magnesium pro Mahlzeit zu sich nehmen, resorbiert. Die Absorption wird jedoch durch verschiedene Faktoren beeinflusst, wie z. B. einen hohen Ballaststoffanteil, insbesondere aus magnesiumarmen Quellen wie Spinat, Mangold, Soja oder Getreide.²

Magnesium und körperliche Aktivität.

Obwohl ein erhöhter Magnesiumverlust über Urin und Schweiß, insbesondere bei Langzeitübungen, festgestellt wurde, sollten diese Verluste bei Personen mit einer ausgewogenen und energetisch angemessenen Ernährung nicht schädlich sein. In Sportarten wie Schwimmen, bei denen die Auswirkung der Schwerkraft erheblich reduziert ist, ist jedoch die Notwendigkeit einer erhöhten Magnesiumzufuhr in Kombination mit Trockentraining ein wichtiger Faktor, um den Verlust an Knochenmineraldichte bei Sportlern, die viele Stunden im Wasser trainieren, zu mildern.¹

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Als Nahrungsergänzungsmittel wird es in Kombination mit anderen Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien) sowie mit Kalzium und Phosphor oder in isolierter Form als Salze wie Citrat, Aspartat, Laktat, Chlorid, Sulfat, Oxid, Acetat, Gluconat, Magnesiumchelate in Kombination mit Aminosäuren vermarktet². Es wurden aber auch Formate mit Kreatin oder in Cremeform analysiert.⁵

Organische Magnesiumformen wie Citrat und Aspartat haben eine höhere Absorption gezeigt und werden daher anorganischen Formen wie Magnesiumoxid, die eine abführende Wirkung haben, vorgezogen.² Kürzlich wurde vorgeschlagen, in Magnesiumpräparate ein gemischtes Salz aufzunehmen, das aus Magnesiumkationen mit Citrat- und Malatanionen besteht. Dieses Salz würde zwischen 12 und 15 % Magnesium bei einer maximalen täglichen Aufnahme von 250 mg liefern.⁶

Die Einnahme von Magnesiumpräparaten würde die Auswirkungen von Sport auf Kraft- oder Muskelmassegewinne nicht verbessern.^1,5 Eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung kann jedoch die Anpassung an das Training beeinträchtigen und einschränken.⁵ Tatsächlich wäre die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel dazu bestimmt, Magnesiummangel zu vermeiden, wenn während harter und langer Trainingsperioden (z. B. Bodybuilder, Kampfsportler, Tänzer oder Turner) sehr restriktive hypokalorische Diäten eingehalten werden oder wenn übermäßige Mengen an alkoholischen Getränken konsumiert werden.⁵ Obwohl die meisten Humanstudien an jungen, körperlich aktiven Personen und nur wenige an älteren Personen⁷ oder Tieren durchgeführt wurden, deuten jüngste Untersuchungen darauf hin, dass die Magnesiumzufuhr in Alterungsperioden die Proteinsynthese fördert, den Verlust von Muskelmasse mildert, die Geweberegeneration und die Kraftwerte verbessert und den Verlust von Muskelmasse bei älteren Personen mit Sarkopeniesymptomen mindert.⁸

Supplementierungsprotokolle

Die empfohlenen Dosen liegen zwischen > 6 und 8 mg pro kg Körpergewicht pro Tag (~500 bis ~700 mg). Diese Dosen wurden mit signifikanten Magnesiumerhöhungen in den Muskelzellen in Verbindung gebracht, wobei optimale Sättigungsgrade erreicht wurden, die mit Verbesserungen der Muskelfunktion einhergehen könnten.^5,9 Die Supplementierungszeiträume sollten zwischen 4 und 7 Wochen dauern.¹⁰

Da es sich um ein alkalisches Element handelt, sollte es nicht zusammen mit den Mahlzeiten, sondern mindestens 1 Stunde davor oder danach eingenommen werden. Ein Überschuss an Magnesium aus der Nahrung kann nicht absorbiert werden, insbesondere wenn die Werte normal sind. Die Einnahme über den Bedarf hinaus scheint jedoch keine gesundheitlichen Probleme zu verursachen, außer bei Personen mit Nierenerkrankungen.²

Schlussfolgerungen

Die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine Magnesiumsupplementierung keine ergogene Wirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit über die durch Training erzielten hinaus hat.^1,2,5,7 Bei Personen mit niedrigem Magnesiumspiegel aufgrund einer unzureichenden Nahrungsaufnahme im Verhältnis zum physiologischen Bedarf könnte eine Supplementierung jedoch eine große Hilfe bei der Aufrechterhaltung der Muskelfunktion sein.^5,10

AUTOR

Fernando Naclerio

Professor für Krafttraining und Sporternährung
Institute for Lifecourse Development, Centre for Exercise Activity and Rehabilitation School of Human Sciences. University of Greenwich, Vereinigtes Königreich.
E-Mail: f.j.naclerio@gre.ac.uk

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LITERATURHINWEISE

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2. Bohl CH, Volpe SL. Magnesium and exercise. Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42(6):533-556. doi:10.1080/20024091054247
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9. Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992;11(3):326-329. doi:10.1080/07315724.1992.10718233
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