[:de]Viele Fußballspieler konzentrieren sich auf die richtige Ernährung vor dem Wettkampf und messen ihrem Alltag weniger Bedeutung bei. Im Fußball, wo jede Woche Wettkämpfe stattfinden, manchmal sogar mehr als ein Spiel, ist es sehr wichtig, dass die Ernährung an die täglichen Bedürfnisse des Trainings und der Erholung nach den Spielen angepasst ist. Es reicht also nicht aus, sich nur vor dem Spiel richtig zu ernähren, sondern es müssen von Anfang der Woche an geeignete Strategien angewendet werden.
Wie im vorherigen Beitrag erwähnt, ist der Hauptnährstoff, den wir modulieren müssen, das Kohlenhydrat, da Glykogen die wichtigste Energiequelle im Fußball ist. Bei höherer körperlicher Belastung ist der Kalorienverbrauch höher, und seine Entleerung trägt zur Ermüdung bei, die gegen Ende eines Spiels oder intensiven Trainings beobachtet wird (1, 2).
Wenn die Trainingsbelastung während der Woche unterschiedlich ist, müssen die Kohlenhydratbedürfnisse an diese Belastung angepasst werden.
Aktuell variieren die Empfehlungen für Kohlenhydrate zwischen 5-10 g KHD/ kg / Tag (3).
Das heißt, ein 70 kg schwerer Fußballspieler benötigt zwischen 350-700 g KHD pro Tag.
Wovon hängt das ab? Wie bereits erwähnt, ist die Trainingsbelastung der wichtigste Faktor, da sie sich am häufigsten ändert, während andere Faktoren wie die Position auf dem Spielfeld, die Körperzusammensetzung (als Ziel), das Wettkampfniveau und das Geschlecht fast immer gleich bleiben.
Zum Training:
Wenn das Training leicht oder zur Erholung dient, sollten wir an diesem Tag 5 g KHD/kg nicht überschreiten.
Im Gegenteil, bei intensivem Training, das in der Regel in der Wochenmitte stattfindet, nähern wir uns an diesen Tagen 10 g KHD/kg an. Auch am Tag vor dem Spiel, am Spieltag selbst und sogar am Tag danach ist der KHD-Bedarf hoch (heute konzentrieren wir uns mehr auf Trainingstage).
Meine Erfahrung in diesem Bereich deutet darauf hin, dass es für Spieler schwierig ist, so hohe KHD-Aufnahmen zu erreichen, aufgrund des hohen Volumens, das eingenommen werden muss, und der hohen Anzahl notwendiger Mahlzeiten. Tatsächlich gibt es Empfehlungen, die besagen, dass die Einnahme von 6-10 g KHD/kg während des 24-Stunden-Zeitraums vor einem Spiel ausreicht, um mit vollen Glykogenspeichern anzukommen (1). Dieselben Empfehlungen gelten für die Wiederherstellung der Glykogenspeicher zwischen aufeinanderfolgenden Spielen (2 Spiele in weniger als 72 Stunden).
Weitere zu berücksichtigende Faktoren:
Bezüglich der Position auf dem Feld haben Torhüter einen geringeren Kalorienverbrauch, daher würde ich immer versuchen, die Belastung an das untere Ende der KHD-Empfehlungen anzupassen.
Stürmer, Mittelfeldspieler und Flügelspieler legen die größte Strecke zurück, daher ist ihr KHD-Bedarf höher.
Es ist auch nicht dasselbe, in der ersten Liga zu spielen wie in einer unteren Liga; normalerweise bedeutet ein höheres Niveau eine höhere Intensität und somit einen höheren Verbrauch, weshalb der Bedarf größer ist. Im vorherigen Beitrag haben wir erwähnt, dass der durchschnittliche Energieverbrauch für ein Spiel bei etwa 1106 kcal lag.
Auch abhängig vom Ziel des Fußballers bezüglich der Körperzusammensetzung werden wir die Kohlenhydratlast modulieren.
Wenn der Fußballspieler das Ziel hat, Körperfett zu verlieren, kann er die Kohlenhydratzufuhr an leichteren Tagen auf 3-4 g KHD/kg und an intensiven Tagen auf etwa 5-6 g KHD/kg reduzieren. Dies würde die Leistung am Spieltag nicht beeinträchtigen, daher ist eine gute Kohlenhydrataufladung unerlässlich, auch wenn wir versuchen, Körperfett zu reduzieren, denn schließlich ist das Spiel das Wichtigste.
Wie lässt sich das alles auf unseren Teller übertragen?
Das Wichtigste ist die Verteilung auf die verschiedenen Mahlzeiten.
An Tagen mit höherer Belastung müssen mehr Mahlzeiten eingenommen werden. Wichtige Mahlzeiten können zwischen 1,0-1,2 g KHD/kg und weniger wichtige Mahlzeiten zwischen 0,5-1 g KHD/kg liefern. Ich würde 3-4 Hauptmahlzeiten und 1-2 weniger wichtige Mahlzeiten anstreben.
Im Gegensatz dazu können an Tagen mit geringerer Belastung weniger Mahlzeiten eingenommen werden. Hauptmahlzeiten können zwischen 0,5-1 g KHD/kg und weniger wichtige Mahlzeiten zwischen 0-0,5 g KHD/kg liefern. Ich würde 1-2 wichtige und 1-2 weniger wichtige Mahlzeiten anstreben.
Hauptmahlzeiten
Die Hauptmahlzeiten, die in unserer Kultur in der Regel zwei sind (Mittag- und Abendessen), sollten eine entsprechende Verteilung auf dem Teller aufweisen.
An intensiven Tagen sollten wir eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten mit hoher Absorptionsgeschwindigkeit auf unseren Teller legen. Dies kann etwa 40-50 % des zu verzehrenden Tellers ausmachen. Die Lebensmittelgruppen, die in dieser Situation am besten geeignet sind, sind:
- Getreide wie Nudeln, Couscous und Reis, Knollen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok und Pseudogetreide wie Quinoa.
- Brot, Pfannkuchen, Fajitas, Pizzateig sind eine weitere gute Wahl für diese Momente, und besser, wenn sie hausgemacht sind.
Um die Absorptionsgeschwindigkeit dieser Kohlenhydrate zu erhöhen, wird der Verzehr von Gemüse auf etwa 25-30 % des Tellers begrenzt, da diese Lebensmittelgruppen zu diesem Zeitpunkt kaum Energie liefern (wir benötigen in diesem Moment Kalorien), sehr ballaststoffreich sind (verlangsamen die Darmpassage) und ein starkes Sättigungsgefühl bewirken (begrenzen die Aufnahme), weshalb wir ihren Verzehr zu anderen Zeiten bevorzugen werden.
Der Rest des Tellers besteht aus proteinreichen Lebensmitteln, die für eine ausreichende Proteinsynthese und eine optimale Muskelregeneration von entscheidender Bedeutung sind (4). Aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils sollten die ausgewählten proteinreichen Lebensmittel gleichzeitig fettarm sein, da dieser Nährstoff die Magenentleerung verlangsamt. Magere Fleischsorten, weißer Fisch und Eier wären unter anderem die besten Optionen. (Wir werden diesen Nährstoff in den folgenden Beiträgen besprechen.)
Ein Beispiel für diese Verteilung ist das zweite Gericht (MITTEL) und das dritte Gericht (HOCH) der unten gezeigten Abbildung, erstellt von Aitor Viribay Morales.
Meine Empfehlung ist, unter der Woche eher das zweite Gericht (MITTEL) zu wählen und das dritte Gericht (HOCH) für Tage vor dem Spiel und Spieltage aufzuheben.
An leichten Tagen werden wir nicht nur die Kohlenhydratlast reduzieren, sondern auch solche mit einem niedrigeren glykämischen Index wählen. Dies kann 25-30 % des zu verzehrenden Tellers ausmachen. Die Lebensmittelgruppen, die in dieser Situation am besten geeignet sind, sind:
- Die Verwendung von Vollkornprodukten und Knollen ist ebenfalls eine gute Option, wenn sie kalt gegessen werden, wodurch ihre Absorptionsgeschwindigkeit reduziert wird.
Mehr Wert wird auf Gemüse gelegt, das 40-50 % des Tellers ausmacht.
Proteinreiche Lebensmittel machen etwa 25-30 % aus.
Das Beispiel dieser Verteilung ist das erste Gericht (NIEDRIG) des zuvor gezeigten Bildes.
Andere Einnahmen
Nachdem wir nun wissen, wie Mittag- und Abendessen aussehen sollen, müssen wir auch wissen, was wir zum Frühstück essen sollten, um mit optimalen Glykogenspeichern ins Training zu starten. Diese Mahlzeit kann an Tagen mit hoher körperlicher Belastung entscheidend sein.
Brot, Haferflocken, Obst sind Lebensmittel, die täglich zur Auffüllung der Muskelglykogenspeicher beitragen, aber die Verwendung anderer zuckerreicher Lebensmittel wie Marmeladen, Honig, Säfte, Gelees hilft uns, den Bedarf an intensiveren Trainingstagen zu decken (die unten aufgeführten Beispiele entsprechen einer Zufuhr von 1,0-1,2 g KHD/kg für einen 70 kg schweren Fußballspieler):
- 100g Brot mit 2-Eier-Omelett und 165g Banane mit 20g Marmelade
- 250ml Joghurt mit 60g Haferflocken, 40g Rosinen und 20g Honig
- 300ml frischer Orangensaft und 80g Vollkornbrot mit 40g Serrano-Schinken und Tomate
Um weiterhin Kohlenhydrate zuzuführen, werden Zwischenmahlzeiten wie Mittag- oder Abendessen genutzt, um den festgelegten Bedarf zu decken:
- Sandwiches mit Brot und Lebensmitteln, die weiterhin Kohlenhydrate liefern, wie Hummus, Quittenmus, Fruchtkompotte.
- Müsliriegel und Reis-/Maiswaffeln
- Fruchtshakes mit Milch und Honig.
- Selbstgemachte Kekse und Kuchen mit Trockenfrüchten wie Datteln, Rosinen, Aprikosen.
Wenn unser Training hingegen leicht ist, reduzieren wir die Kohlenhydratzufuhr und legen mehr Wert auf protein- und fettreiche Lebensmittel (die unten aufgeführten Beispiele entsprechen einer Zufuhr von ca. 0-0,5 g KHD/kg für einen 70 kg schweren Fußballspieler):
Frühstück:
- 50g Brot mit 2-Eier-Omelett, 125g Ananas und 3 Walnüssen.
- 250ml Joghurt mit 40g Haferflocken, 10 Mandeln und 165g geschnittener Banane.
- 60g Vollkornbrot mit 10ml Olivenöl und Tomate und 250g Melone mit 70g Serrano-Schinken.
Zwischenmahlzeiten:
- Obststücke
- Milchprodukte wie Joghurts, proteinreicher Frischkäse
- Nüsse, Samen
- Dosen Thunfisch, Miesmuscheln, Herzmuscheln (natur)
- Einfach zuzubereitendes Gemüse: Karotten, Kirschtomaten, Essiggurken, Frühlingszwiebeln usw.
In den nächsten Beiträgen werden wir detaillierter auf die Mahlzeiten rund um Training und Spiele (vor, während und nach) eingehen.
- Anderson, L.; Orme, P.; Di Michele, R.; Close, G.L.; Morgans, R.; Drust, B.; Morton, J.P. Quantification of training load during one-, two- and three-game week schedules in professional soccer players from the English Premier League: Implications for carbohydrate periodisation. J. Sports Sci. 2016, 34, 1250–1259.
- Rampinini, E.; Impellizzeri, F.M.; Castagna, C.; Coutts, A.J.; Wisloff, U. Technical performance during soccer matches of the Italian Serie A league: effect of fatigue and competitive level. J. Sci. Med. Sport 2009, 12, 227–233.
- Burke, L.M.; Hawley, J.A.; Wong, S.H.; Jeukendrup, A.E. Carbohydrates for training and competition. J. Sports Sci. 2011, 29, S17–S27.
- Strudwick, A. Soccer Science; Human Kinetics Publishers: Champaign, IL, USA, 2016
AUTOR:
Fernando García Oliveri
Sport-Diätassistent und Ernährungsberater bei Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D.
Abschluss in Humanernährung und Diätetik an der Medizinischen Fakultät der
Universität Valladolid. Jahr 2007-2010.
-Praktika im Universitätskrankenhaus Rio Hortega in
Valladolid.
Master in Sporttraining und -ernährung an der Schule für Universitätsstudien
Real Madrid der Europäischen Universität Madrid. Jahr 2010-2011.
-Praktika in der 1. Mannschaft von Real Valladolid Club de Fútbol
S.A.D. während der Vorsaison 2011 (200 Stunden)
-Masterarbeit „Vergleich der Nährstoffaufnahme in einer
Gruppe von Elite-Fußballspielern zu Beginn und am Ende der
Vorsaison.“ (Note 8/10)
Ergänzungskurs zur Erlangung des Abschlusses in
Humanernährung und Diätetik an der Medizinischen Fakultät der Universität
Valladolid. Jahr 2011-2012.
In den letzten Jahren habe ich mein Studium mit einer privaten Praxis als
Sport-Diätassistent und Ernährungsberater kombiniert, sowohl mit Elite-Sportlern, Profis und
Amateuren in Ausdauersportarten (insbesondere Duathlon, Triathlon, Marathon,
Bergläufe, Mountainbike, Straßenradsport), Crossfit und Fitness als auch mit der
allgemeinen Bevölkerung, mit zufriedenstellenden Ergebnissen.
Während meines Praktikums in der 1. Mannschaft von Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D.
war ich als Diätassistent und Ernährungsberater tätig und beriet die
Spieler bezüglich ihrer Ernährung, unter Berücksichtigung ihrer physiologischen, sportlichen,
persönlichen, sozioökonomischen, religiösen und kulturellen Bedürfnisse.
Ebenso war ich an der Planung von Speiseplänen und der Bewertung des ernährungsphysiologischen
Gleichgewichts des Speiseangebots beteiligt.
Seit September 2013 arbeite ich als Sport-Diätassistent und Ernährungsberater für Real
Valladolid Club de Fútbol S.A.D., wo ich Ernährungsberatung,
Menüplanung, Supplementierungsstrategien, personalisierte Diäten
und die Überwachung der Körperzusammensetzung der Spieler
durch eine cineanthropometrische Studie durchführe. (3 Jahre
in der Primera División der spanischen Profiliga und 3 Jahre in der Segunda
División der spanischen Profiliga)[:]
