MUSKELMASSE IM ENERGIEFEHLBETRAG ERHALTEN: DIE BEDEUTUNG VON PROTEIN.

Ob aus gesundheitlichen, ästhetischen oder Leistungsgründen, viele Menschen führen Perioden der Kalorienrestriktion (auch „hypokalorische Diät“ genannt) durch, um Gewicht zu verlieren. Wir müssen uns jedoch bewusst sein, dass das Gewicht keineswegs der Fokus sein sollte, da das Ziel immer eine Verbesserung der Körperzusammensetzung sein sollte (d.h. den Fettabbau zu fördern, ohne negative Auswirkungen auf die Muskelmasse zu haben).

Wird eine Kalorienrestriktion über einen sehr langen Zeitraum aufrechterhalten oder ist diese Restriktion sehr hoch, besteht die Gefahr des Muskelabbaus. Die Muskelmasse ist das Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau, und in Situationen geringer Energieaufnahme reduziert der Körper die Proteinsynthese und erhöht den Proteinabbau, um Energie zu gewinnen. Ähnliches kann zum Beispiel bei Ausdauersportlern unter hohen Trainingsbelastungen (z.B. Ultramarathon) auftreten. Aufgrund ihres hohen Energieverbrauchs, wenn die Nährstoffaufnahme den Bedarf dieser Sportler nicht deckt, erhöht ihr Körper den Proteinabbau, um Energie zu gewinnen, was zu Muskelverlust führt. Aber was können wir tun, um dies zu verhindern?

Proteine zur Vermeidung von Muskelverlust

Immer mehr Beweise zeigen, dass es während Perioden der Kalorienrestriktion möglich ist, die Muskelmasse zu erhöhen oder zumindest zu erhalten. Dafür müssen wir jedoch Reize aufrechterhalten, die die Proteinsynthese erhöhen, wie Krafttraining und insbesondere der Proteinkonsum. Deshalb ist während der Kalorienrestriktion ein hoher Proteinkonsum unerlässlich. Eine Studie an jungen Menschen, die intensiv trainierten (6 Tage die Woche), bestätigte diese Vorteile und untersuchte die Auswirkungen einer hypokalorischen Diät (40% Kalorienrestriktion) über 4 Wochen.¹ Während dieser Studie konsumierten einige Probanden eine proteinreiche Diät (2,4 g/kg/Tag), während die anderen die Hälfte an Proteinen konsumierten (1,2 g/kg/Tag). Nach 4 Wochen hatten beide Gruppen ihre Leistung verbessert und Körperfett verloren, obwohl die Gruppe mit höherem Proteinkonsum eine größere Menge an Fett verlor (-4,8 kg gegenüber -3,5 kg).¹ Darüber hinaus konnte nur die Gruppe, die mehr Proteine konsumiert hatte, ihre Muskelmasse erhöhen (+1,2 kg gegenüber 0,1 kg).

Ähnliche Ergebnisse wie die oben genannten bei jungen und sportlichen Personen wurden auch bei übergewichtigen Personen beobachtet. Zum Beispiel konnte bei adipösen Personen, die 13 Wochen lang eine hypokalorische Diät einhielten, eine Erhöhung der Proteinaufnahme (1,11 g/kg/Tag anstelle von 0,85 g/kg) durch den Verzehr eines Nahrungsergänzungsmittels den Verlust von Muskelmasse verhindern, der in der Gruppe mit geringerer Proteinaufnahme auftrat (+0,4 und -0,5 kg Veränderung der Muskelmasse bzw.), ohne Unterschiede beim Fettverlust zu verursachen (-3,2 und -2,5 kg im Durchschnitt).² Darüber hinaus dürfen wir nicht vergessen, dass Proteine auch andere zusätzliche Vorteile haben, die den Gewichtsverlust fördern können, wie ihre hohe Sättigungskraft und eine höhere thermogene Wirkung.³

Schlussfolgerungen und Empfehlungen

Obwohl hypokalorische Diäten immer zu Gewichtsverlust führen, sollte das Wichtigste die Verbesserung der Körperzusammensetzung sein. Während Perioden starker Kalorienrestriktion ist es möglich, dass ein Teil des verlorenen Gewichts auf einen Verlust an Muskelmasse zurückzuführen ist, was negative Folgen für Gesundheit und Leistung haben kann. Eine Erhöhung der Proteinaufnahme ist unerlässlich, um diesen Muskelmassenverlust zu vermeiden, und kann sogar den Fettabbau erhöhen. Sofern die allgemeinen Proteinepfehlungen (0,8 g/kg) bereits für praktisch die gesamte Bevölkerung, insbesondere für Sportler, unzureichend sind, wird für Personen, die eine hypokalorische Diät einhalten, vorgeschlagen, die Proteinaufnahme erheblich auf Werte nahe 1,6-2,4 g/kg zu erhöhen, wobei der Proteinkonsum umso höher sein sollte, je größer die Kalorienrestriktion ist.⁴

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Referenzen

1. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, DeVries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–746.
2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, Vogel-Van Den Bosch J De, Weijs PJM. A high whey protein-, leucine-, and vitamin D-enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: A double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(2):279–286.
3. Valenzuela PL, Castillo‐garcía A, Lucia A, Naclerio F. Effects of combining a ketogenic diet with resistance training on body composition, strength, and mechanical power in trained individuals: A narrative review. Nutrients. 2021;13(9).
4. Phillips SM. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sport Med. 2014;44(Suppl 2):149–153.