[:de]Wettkämpfe stehen vor der Tür und wir alle wollen unser Bestes geben. Es gibt zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, die versprechen, unsere Leistung zu verbessern. Viele von ihnen entbehren jedoch einer wissenschaftlichen Grundlage.
Koffein ist wahrscheinlich die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz in der Allgemeinbevölkerung. Es gilt aber auch als eines der wissenschaftlich am besten belegten Nahrungsergänzungsmittel. Im Hinblick auf Ausdauersportarten gibt es zahlreiche Studien, die seine Wirksamkeit bei der Leistungssteigerung belegen. Tatsächlich zeigte eine systematische Übersichtsarbeit (Ganio et al., 2009), die 21 Studien umfasste, welche die Wirkung von Koffein bei Tests mit einer Dauer von mehr als 5 Minuten (d. h. den meisten Ausdauersportarten) untersuchten, dass der Koffeinkonsum die Leistung um durchschnittlich 3,2 % steigerte.
Es ist wichtig zu beachten, dass einige Autoren eine hohe Variabilität in den Reaktionen auf Koffein festgestellt haben, wobei die Verbesserungen je nach Person zwischen 0 und 17 % variieren (Ganio et al., 2009). So wie Koffein zum Beispiel den Schlaf mancher Menschen stärker beeinflusst, könnte es auch während des Trainings eine unterschiedliche Reaktion geben. Zahlreiche Faktoren können die größere oder geringere Wirksamkeit der Koffeineinnahme beeinflussen, darunter die Gewöhnung an den Konsum. Eine aktuelle Studie (Gonçalves et al., 2017) zeigte jedoch, dass der Konsum von 6 mg/kg Koffein die Leistung in einem Zeitfahren selbst bei denjenigen verbesserte, die an den Koffeinkonsum gewöhnt waren (>300 mg/kg Koffein pro Tag, was 3 Tassen Kaffee entspricht).
Daher kann Koffein zu erheblichen Leistungsverbesserungen führen. Die am weitesten verbreitete Konsumstrategie besteht darin, 3-6 mg/kg Koffein (d. h. 210-420 mg für eine 70 kg schwere Person) vor dem Training (30-60 Minuten vorher) einzunehmen. Diese Menge kann in Tablettenform verabreicht werden, aber auch in Form von Gels mit Koffein oder sogar Kaffee, wobei zu beachten ist, dass ein 50-ml-Espresso etwa 100 mg Koffein enthält.
Referenzen
- Ganio, M. S. et al. (2009) ‘Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review.’, Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 23(1), pp. 315–324. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818b979a.
- Gonçalves, L. de S. et al. (2017) ‘Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation’, Journal of Applied Physiology, 123(1), pp. 213–220. doi: 10.1152/japplphysiol.00260.2017.
AUTOR
Pedro Valenzuela
Forscher an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungskontrolle im Zentrum für Sportmedizin (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com[:]
