[:de]Ernährung im Sport bedeutet, die Grundprinzipien der menschlichen Ernährung an den Energie- und Nährstoffbedarf anzupassen, der mit der Ausübung des Sports einhergeht.
Fußball ist ein Beispiel dafür, aber wie wir gerade besprochen haben, fängt niemand ein Haus mit dem Dach an, oder?
Die Grundlage der Ernährung sollte daher eine hohe Nährstoffdichte sein. Das bedeutet, dass Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, Samen, Fisch, weißes Fleisch, Eier usw. vorhanden sein sollten. Diese Lebensmittel sind Rohstoffe, d.h. Lebensmittel, die in der Natur unverändert vorkommen. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, ultra-verarbeitete Lebensmittel und alkoholische Getränke sollte ein weiteres Dogma sein, dem wir folgen müssen.
Wenn wir eine Pyramide erstellen würden, würde dieser Teil die Basis bilden. Im folgenden Bild, entworfen von Asker Jeukendrup, wird das, was wir gerade erwähnt haben, sehr deutlich:
Soweit so gut, aber da wir nun die Grundlagen haben, was ist der nächste Schritt?
Hier kommt der Schlüssel: Den Energiebedarf decken, der durch kontinuierliches Training und Wettkämpfe entsteht, um eine gute Leistung zu erzielen. Das heißt, die Kalorienzufuhr der Ernährung zu erhöhen (1)
Der durchschnittliche Energieverbrauch für ein Spiel wurde auf etwa 1106 kcal berechnet, wobei der tägliche Gesamtverbrauch an Trainingstagen zwischen 3439 und 3822 kcal lag. (2, 3 und 4)
Dieser Energiebedarf liegt über dem der Allgemeinbevölkerung.
Woher bekommen wir diese kcal?
Im Allgemeinen ist Fußball ein intermittierender Sport mit hohen körperlichen Anforderungen. Er beinhaltet kontinuierliche Richtungswechsel, Drehungen, Sprünge usw. mit sehr hoher Intensität.
Daher muss ein großer Teil der benötigten Energie aus Kohlenhydraten stammen, die der Hauptbrennstoff für diese Art von Übung sind.
Das Ziel, ausreichend Kohlenhydrate bereitzustellen, ist:
- Genügend Brennstoff zur Verfügung zu haben, um Training und Wettkämpfe unter besten Bedingungen zu absolvieren
- Die Regeneration der Speicher zu optimieren, um die im Training angestrebten Anpassungen zu erreichen
Diese Kohlenhydrataufnahme hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Intensität und Dauer der Trainingseinheiten.
- Wettkampfniveau.
- Position des Spielers auf dem Feld
- Körperzusammensetzung
- Geschlecht
Es ist wichtig, Lebensmittel auszuwählen, die neben Kohlenhydraten eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, d.h. Vitamine, Mineralstoffe usw. Diese Lebensmittelgruppen sind:
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Früchte
- Gemüse
- Knollenfrüchte
Die Ergänzung des Kohlenhydratbedarfs durch isotonische Getränke, Gels, Müsliriegel, Sandwiches, Säfte, Shakes usw. kann dazu beitragen, den Energiebedarf zu bestimmten Zeiten der Saison zu decken.
Es ist entscheidend, dass Fußballspieler wissen, welche Lebensmittel sie wählen, in welcher Menge und wann sie diese zu sich nehmen müssen, um ihren Kohlenhydratbedarf zu decken.
Die Flüssigkeitszufuhr ist ein weiterer wichtiger Punkt, der behandelt werden muss.
Die Vermeidung von Dehydration (Verlust von 2 % des Körpergewichts) ist für die ordnungsgemäße Durchführung von Training und Wettkämpfen unerlässlich.
Die Entwicklung individueller Strategien zur Vermeidung von Dehydration und zur Bereitstellung von Kohlenhydraten ist entscheidend für die Leistungsoptimierung.
In diesem Fall sind Sportgetränke, die diese beiden Nährstoffe (neben Elektrolyten) liefern, eines der am häufigsten gewählten Ernährungsformate.
Vergessen wir nicht, dass die verschiedenen Trainings und Wettkämpfe eine hohe oxidative Stressbelastung für den Körper darstellen.
Der beste Weg, dies zu bekämpfen, ist eine Ernährung mit vielen natürlichen Antioxidantien.
Eine gesunde Ernährung, die aus den bereits erwähnten Lebensmittelgruppen stammt
(Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte usw.), sichert uns eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen, von denen viele als natürliche Antioxidantien wirken.
In den nächsten Beiträgen werden wir auf jeden genannten Abschnitt sowie auf weitere wichtige Punkte eingehen.
LITERATUR:
(1) Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):665–74.
(2) Osgnach C, Poser S, Bernardini R, Rinaldo R, Di Prampero PE. Energy cost and metabolic power in elite soccer: a new match analysis approach. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):170–8.
(3) Rico-Sanz J, Frontera WR, Mole PA, Rivera MA, Rivera-Brown A, Meredith CN. Dietary and performance assessment of elite soccer players during a period of intense training. Int J Sport Nutr. 1998 Sep;8(3):230–40.
(4) Ebine N, Rafamantanantsoa HH, Nayuki Y, Yamanaka K, Tashima K, Ono T, et al. Measurement of total energy expenditure by the doubly labelled wáter method in professional soccer players. J Sports Sci. 2002;20(5):391–7.
AUTOR:
Fernando García Oliveri
Sport-Diätassistent-Ernährungsberater bei Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D
Diplom in Humanernährung und Diätetik an der Medizinischen Fakultät der
Universität Valladolid. Jahr 2007-2010.
-Praktika im Universitätskrankenhaus Rio Hortega de
Valladolid.
Master in Sporttraining und Ernährung an der Hochschule für Studien
Real Madrid der Europäischen Universität Madrid. Jahr 2010-2011.
-Praktika im 1. Team von Real Valladolid Club de Fútbol
S.A.D. während der Vorsaison 2011 (200 Stunden)
-Masterarbeit „Vergleich der Nährstoffaufnahme in einer
Gruppe von Elite-Fußballspielern zu Beginn und Ende der
Vorsaison.“ (Note 8/10)
Ergänzungslehrgang zur Erlangung des Grades in
Humanernährung und Diätetik an der Medizinischen Fakultät der Universität
Valladolid. Jahr 2011-2012.
In den letzten Jahren habe ich mein Studium mit einer Privatpraxis als
Sport-Diätassistent-Ernährungsberater kombiniert, sowohl mit Elite-, Profi- und
Amateursportlern in Ausdauersportarten (insbesondere Duathlon, Triathlon, Marathon,
Bergtrails, Mountainbike, Straßenradsport), Crossfit und Fitness als auch mit der
Allgemeinbevölkerung, mit zufriedenstellenden Ergebnissen.
Während meiner Praktika im ersten Team von Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D.
habe ich als Diätassistent-Ernährungsberater an der Ernährung der
Spieler mitgewirkt, wobei ich deren physiologische, sportliche,
persönliche, sozioökonomische, religiöse und kulturelle Bedürfnisse berücksichtigt habe.
Ebenso habe ich an der Menüplanung und der Bewertung des Ernährungsgleichgewichts
des Lebensmittelangebots teilgenommen.
Seit September 2013 arbeite ich als Sport-Diätassistent-Ernährungsberater bei Real
Valladolid Club de Fútbol S.A.D, wo ich Ernährungsberatung,
Menüzubereitung, Supplementierungsstrategien, personalisierte Diäten
und eine Überwachung der Körperzusammensetzung der Spieler
durch eine cineanthropometrische Studie durchführe. (3 Jahre
in der Primera División der spanischen Profifußballliga und 3 Jahre in der Segunda
División der spanischen Profifußballliga)[:]
