ERNÄHRUNG UND IMMUNSYSTEM BEIM SPORTLER

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ERNÄHRUNG UND IMMUNSYSTEM BEI SPORTLERN – Wie kann sie helfen?

Jeder von uns leidet laut verschiedenen Studien 2-4 Mal pro Jahr an verschiedenen Symptomen der oberen Atemwege, wie z.B. einer Erkältung. Manche Sportler bezeichnen die Erkältung als den „meist gefürchteten Gegner der Olympischen Spiele“. Die New York Times berichtete vor einigen Jahren über die Geschichte des finnischen Olympiaskiläufers Lare Lethones. Lethones litt unter einer schrecklichen Angst, dass seine Kinder zu kleinen Überträgern werden und ihm ein Virus übertragen könnten, das seine Teilnahme an den Olympischen Spielen ruinieren würde. So groß war seine Sorge, dass er sie aus der Schule nahm und ihnen nicht erlaubte, zu Geburtstagsfeiern oder an Orte zu gehen, an denen viele Menschen waren. Er tat dies nicht, weil er ein überfürsorglicher Vater war, sondern um zu verhindern, dass eine Erkältung seine Teilnahme an den Olympischen Spielen ruinierte. Ob sein Verhalten übertrieben war oder nicht, die Daten zeigen, dass die Erkältung bei Sportlern keine Ausnahme ist und eine der größten Ursachen für den Verlust von Trainings- und Wettkampfzeit im Spitzensport ist.

Im Jahr 2018 veröffentlichte das renommierte British Journal of Sports Medicine einen prospektiven Artikel über die Erkältung im finnischen Team während der Olympischen Spiele 2018. Von den 44 Athleten zeigten 20 Erkältungssymptome, und von den 68 Mitgliedern des Begleitteams waren 22 ebenfalls in den durchschnittlich 21 Tagen des Aufenthalts betroffen. Die Übeltäter waren sieben verschiedene Viren, darunter verschiedene Stämme von Coronaviren, Influenza B, respiratorisches Synzytial-Virus, Rhinoviren und humanes Metapneumovirus. Auch die Sommer-Olympischen Spiele sind nicht verschont geblieben, zum Beispiel waren bei den Spielen in Brasilien im Sommer 2016 eine der Hauptursachen für Krankheiten solche, die die oberen Atemwege betrafen.

Diese Daten haben seit über hundert Jahren die körperliche Betätigung als Hauptschuldigen für den Rückgang des Immunsystems von Sportlern identifiziert und mit einem „erhöhten Risiko“ für Erkrankungen der oberen Atemwege in Verbindung gebracht. Ab den 80er Jahren wurden mehrere Studien veröffentlicht, die zeigten, dass nach langen Ausdauerereignissen wie dem Two Oceans Marathon 1983 oder dem Los Angeles Marathon 1987 in den Wochen nach den Ereignissen eine erhöhte Inzidenz von Symptomen der oberen Atemwege auftrat. Die berühmte „Open Window Theory“ wurde formuliert, die erklärte, dass körperliche Betätigung zu einem vorübergehenden Rückgang der Immunität nach dem Training führte und der Sportler daher in diesem Zeitraum anfälliger für Krankheiten war. Professor Nieman schlug in den 90er Jahren die Beziehung zwischen körperlicher Betätigung und Infektionsanfälligkeit im sogenannten „J“-Modell der Immunität vor. Laut Nieman haben sesshafte Menschen ein mittleres Infektionsrisiko, während Athleten ein höheres Risiko für opportunistische Infektionen haben, insbesondere der oberen Atemwege. Menschen, die mäßig Sport treiben, haben jedoch ein geringeres Risiko. Nicht alle Wissenschaftler stimmen dieser Theorie zu, dass Athleten ein höheres Infektionsrisiko haben als die allgemeine Bevölkerung. Die Open Window Theory begann im Jahr 2000 mit den Ergebnissen einer Studie an Sportlern, die den Stockholm-Marathon liefen, in Frage gestellt zu werden, wobei festgestellt wurde, dass die Symptome nach dem Rennen bei denen, die vor ihrer Teilnahme an der Veranstaltung keine Symptome gezeigt hatten, nicht stärker waren. Kürzlich wurde diese Theorie mit einigen recht plausibel erscheinenden Argumenten diskutiert.

Wie man verstehen kann, ist es kaum vereinbar, Spitzensportler zu sein, Medaillen zu gewinnen und eine hohe Krankheitsfrequenz zu haben. Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass Medaillengewinner bei Olympischen Spielen oder Weltmeisterschaften weniger oder kürzer an Atemwegsinfektionen leiden als Athleten auf nationaler Ebene. Daher gilt: „Je weniger ein Athlet krank ist, desto mehr kann er trainieren.“ Diese Daten haben viele Wissenschaftler dazu veranlasst, eine Änderung des von Professor Nieman vorgeschlagenen „J“-Modells durch das „S“-Modell vorzuschlagen. Es wäre sinnvoll anzunehmen, dass Athleten die Evolution zu ihren Gunsten haben können, auch in bestimmten Aspekten, die mit ihrer Immunität zu tun haben, wie einige Studien zeigen, in denen bestimmte Polymorphismen beobachtet werden, die eine effektivere Immunantwort bei einigen Athleten bestimmen. Es scheint daher naheliegend zu sein, dass auch die Elite ein „robusteres“ Immunsystem besitzt, das in der Lage ist, Infektionen während und nach wiederholter und intensiver Belastung zu bekämpfen, um so den Erfolg zu ermöglichen.

Medaillengewinner, die besten Athleten, scheinen nicht an so vielen Infektionen zu leiden wie diejenigen, die es nicht sind. Genetik und andere Faktoren wie bessere Bildung und Hygiene können eine geringere Krankheitsfrequenz begünstigen.

Andere Faktoren werden ebenfalls diskutiert und stellen das alte Axiom in Frage, dass Sport das Infektionsrisiko bei Athleten erhöht. Heutzutage sind Sportler jedoch verschiedenen Faktoren ausgesetzt, die tatsächlich zu einem erhöhten Infektionsrisiko beitragen können, wie psychologischer Stress, Schlafmangel, Umweltstress, Reisen, unzureichende Ernährung oder Perioden hoher Trainingsbelastung.

Wie kann die Ernährung helfen? Der Ernährungszustand eines Individuums beeinflusst sowohl die Anfälligkeit für Infektionen als auch die Reaktion darauf in Bezug auf klinische Ergebnisse. Im Falle von Sportlern werden derzeit Strategien angewendet, bei denen mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit trainiert wird, sowohl exogen (externe Zufuhr) als auch endogen (reduzierte Glykogenspiegel). Diese Strategien werden bewusst zu bestimmten Zeiten in der Trainingsplanung des Athleten eingesetzt, um die aus dem Training resultierenden Anpassungen zu verstärken. Bisherige Studien zeigen nicht, dass diese Art von akuten Strategien die Immunität des Athleten signifikant stören und zu einem erhöhten Risiko für Atemwegsinfektionen führen.

Einer der Nährstoffe, der am stärksten mit der Immunität in Verbindung gebracht wird, sind Kohlenhydrate. Obwohl offensichtlich ist, dass sie eine grundlegende Rolle für die Leistungsfähigkeit spielen, haben In-vivo-Studien keine klinisch relevanten Ergebnisse hinsichtlich der Inzidenz von Symptomen der oberen Atemwege gezeigt.

Die Verfügbarkeit von Nährstoffen kann die Immunität aufgrund ihrer Rolle in verschiedenen immunologischen Prozessen beeinflussen.

Die Empfehlungen zur Proteinzufuhr bei Ausdauersportlern liegen bei etwa 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag. Höhere Dosen können jedoch interessant sein, um die Immunfunktion zu bestimmten Zeiten der Saison zu unterstützen, wenn die Trainings- oder Wettkampfbelastungen hoch sind. Zum Beispiel zeigte eine Studie an Radfahrern, dass die Aufnahme von 3 g/kg/Tag im Vergleich zu 1,5 g/kg/Tag Protein dazu beitrug, den Rückgang verschiedener immunologischer Parameter während Perioden hoher Intensität zu verringern.

Die Flüssigkeitszufuhr spielt eine sehr wichtige Rolle für die Schleimhautimmunität, daher kann Dehydration Auswirkungen auf unsere Abwehrkräfte haben. Während des Trainings kann die sympathische Aktivierung den Speichelfluss in unserem Mund reduzieren. Speichel enthält antimikrobielle Proteine wie Alpha-Amylase, Lysozym oder Immunglobulin A. In einigen Studien wurde gezeigt, dass Dehydration die Konzentration einiger dieser Proteine beeinflusst, was uns anfälliger für Infektionen der oberen Atemwege machen könnte.

Die meisten Studien, die einen Nutzen bei der Supplementierung gezeigt haben, stammen von Personen mit eingeschränkter Immunität oder Laborversuchen. Es gibt jedoch nur eine begrenzte Anzahl von Ernährungsstrategien und Nahrungsergänzungsmitteln, deren Wirksamkeit durch verschiedene wissenschaftliche Studien belegt ist.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln stammen die meisten Daten, die ihre Wirkung auf die Immunität belegen, aus Studien an Personen mit eingeschränkter Immunität. Dies lässt vermuten, dass ein Nahrungsergänzungsmittel wenig für Sie tun kann, wenn Sie ausreichende Mengen der enthaltenen Nährstoffe haben. Es gibt jedoch verschiedene reale Szenarien im Sportlerbereich und Daten, die darauf hinweisen, dass einige von ihnen eine relevante Rolle spielen können. Zum Beispiel in Situationen, in denen die Zufuhr von Energie, Makro- und Mikronährstoffen unzureichend sein kann, wie bei Diäten zur Gewichtsabnahme, oder in Zeiten, in denen eine Abnahme der Immunität und/oder eine erhöhte Exposition gegenüber Krankheitserregern auftreten kann, wie bei Auslandsreisen, Wettkämpfen oder Training im Winter.

Eine Cochrane-Übersicht zur Vitamin C und Erkältung besagt, dass 200 mg oder mehr Vitamin C pro Tag keine Auswirkung auf die Reduzierung der Anzahl der Erkältungen hat. Es wird jedoch eine moderate Reduzierung der Symptome beobachtet, und interessanterweise bei Personen, die Phasen extremen körperlichen Stresses durchmachen, wie Läufer oder Skifahrer, wobei das Risiko von Erkältungen halbiert wird.

Vitamin D spielt eine immer wichtigere Rolle für die Gesundheit von Sportlern. Die Beziehung zwischen diesem Vitamin und der Immunität ist nicht neu. Vitamin D hat verschiedene Funktionen, die über die Kalziumhomöostase hinausgehen. Seine Rolle bei der muskuloskelettalen Funktion und auch bei der Immunfunktion ist heute anerkannt. Zwischen 80-90 % dieses Hormons werden in der Haut gebildet, wenn ultraviolette B-Strahlung die Epidermis erreicht. Durch eine Reihe von Schritten, die in der Niere gipfeln, entsteht 1,25-Hydroxyvitamin D3, die aktive Form von Vitamin D. Wir können dieses Vitamin auch über die Nahrung aufnehmen, dessen Beitrag jedoch gering ist. Die Entdeckung der Rolle von Vitamin D in der Immunität scheint ziemlich relevant zu sein. Es wurde beispielsweise festgestellt, dass dieses Vitamin die Expression von Genen erhöht, die zu antimikrobiellen Proteinen wie Cathelicidin oder Defensinen führen. In einer Studie von He et al. wurde beobachtet, dass Athleten mit unzureichenden oder mangelhaften Vitamin-D-Spiegeln länger erkältet waren und eine schlechtere Schleimhautimmunität aufwiesen. Darüber hinaus hatten Sportler mit optimalen Vitamin-D-Spiegeln eine höhere Produktion von Immunglobulin A. Diese Daten müssen zusammen mit anderen, die die Rolle von Vitamin D in der Immunität untermauern, berücksichtigt werden. In diesem Zusammenhang gibt es mehrere Studien, die zeigen, dass bei einer hohen Anzahl von Sportlern aus verschiedenen Ländern und Sportarten, insbesondere im Herbst und Winter, die Spiegel dieses Vitamins nicht ausreichend sind. Die Evidenz scheint klar zu sein: Vitamin-D-Mängel müssen vermieden werden, um die Immunität zu erhalten und Atemwegsinfektionen bei Sportlern vorzubeugen. In den Wintermonaten kann eine Supplementierung von 1.000 IE ausreichend sein. Verschiedene Lebensmittel können helfen, wie Eier, Milchprodukte, Lachs und Pilze. Vergessen Sie nicht, dass die Supplementierung von einem medizinischen Fachpersonal verordnet werden sollte. „Supplementieren Sie sich nicht selbst“, ohne zu wissen, ob Sie es wirklich brauchen und wie viel Sie brauchen.

Zink ist ein sehr wichtiges Mikronährstoff für die Immunität, da es als Kofaktor in Hunderten von Enzymen fungiert und an der Entwicklung und Funktion des Immunsystems beteiligt ist. Einige Athleten können die Zinkaufnahme gefährden, wenn ihre Ernährung nicht gut angepasst ist. Dies kann bei vegetarischen Athleten der Fall sein. Da die Hauptquellen für Zink in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten liegen, müssen diese Athleten sicherstellen, dass sie zinkreiche Quellen wie Weizenkeime, Spargel, Spinat, Nüsse und Hülsenfrüchte zu sich nehmen, obwohl in einigen Fällen der Fasergehalt die Absorption verringern kann. Zinkmangel bei Athleten ist nicht ungewöhnlich, insbesondere bei denen, die Diäten zur Gewichtsabnahme durchführen oder bei Ausdauersportlern, die dieses Mineral über Schweiß und Urin ausscheiden können, wobei letzterer Weg durch Bewegung verstärkt wird. Was Zink als Ergänzung zur Vorbeugung betrifft, so empfehle ich Ihnen nicht, dies zu Ihrem täglichen Alltag zu machen, da es verschiedene Nebenwirkungen geben kann, die Ihrer Gesundheit schaden können. Dies gilt für viele Mikronährstoffe, da eine Supplementierung ohne vorherige Bewertung ihres Status Wechselwirkungen mit anderen Mikronährstoffen auslösen und deren Mangel verursachen kann. Zum Beispiel kann ein Überschuss an Zink zu einem Kupfermangel führen, einem Mineral, das ebenfalls wichtig für das Immunsystem ist. Falls Erkältungssymptome auftreten, kann die Supplementierung mit Zinkacetat (75 mg/Tag) so früh wie möglich, wenn möglich innerhalb von 24 Stunden nach Beginn, die Symptome um bis zu 40 % verringern und die Krankheitsdauer um etwa drei Tage verkürzen, zumindest deutet dies eine aktuelle Metaanalyse der Literatur an. Hier müssen Sie die Menge an elementarem Zink suchen, die das Supplement enthält. Sie benötigen zwischen 10-20 mg und lassen es im Mund zergehen. Denken Sie daran, eine längere Einnahme zu vermeiden, da Nebenwirkungen auftreten können.

Der Mangel an einem für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems benötigten Nährstoffs verringert dessen Leistungsfähigkeit und erhöht die Infektionsanfälligkeit… Daher müssen Sie zuerst sicherstellen, dass Ihre Ernährung ausreichende Mengen dieser Nährstoffe enthält.

Die letzte Maßnahme, die ich Ihnen vorschlage, zielt darauf ab, die größte Masse an lymphatischem Gewebe im Körper zu unterstützen, wo Tausende verschiedener Mikroorganismen existieren. Heute wissen wir, dass unsere Mikrobiota durch die Ernährung und andere externe Faktoren verändert werden kann. Zum Beispiel kann der Verzehr von Probiotika sie positiv beeinflussen. Probiotika sind lebende Organismen, die, wenn sie regelmäßig und in ausreichenden Mengen verabreicht werden, dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen, indem sie die Bakterien, die im Darm leben (die sogenannte Mikrobiota), modulieren.

Eine systematische Cochrane-Überprüfung kam zu dem Schluss, dass Probiotika eine Verringerung der Häufigkeit von Infektionen der oberen Atemwege in der Allgemeinbevölkerung um fast 50 % bewirkten und die Dauer der Symptome um etwa zwei Tage verkürzten. Die Qualität und Anzahl der eingeschlossenen Studien sowie mögliche Verzerrungen müssen jedoch berücksichtigt werden. In einer interessanten Studie von Cox et al. konnte die positive Wirkung einer Dosis von 1,3 x 1010 Millionen koloniebildenden Einheiten von Lactobacillus fermentum über 28 Tage bei Läufern während des Winterzeitraums gezeigt werden. Die Anzahl der Tage und die Symptome waren bei denen, die das Probiotikum erhielten, um 50 % geringer als bei denen, die es nicht erhielten. Darüber hinaus gab es auch Veränderungen bei einigen Immunfaktoren wie Interferon-Gamma, wenn auch nicht bei anderen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, das mindestens 10 Milliarden Bakterien enthält. Wenn Sie es einnehmen müssen, suchen Sie nach zuverlässigen Marken, die den Inhalt angemessen und wahrheitsgemäß angeben. Weitere Studien über die Auswirkungen von Probiotika bei Athleten sind erforderlich, aber vorerst könnte ihre Supplementierung insbesondere in Perioden mit erhöhtem Risiko für Atemwegsinfektionen, wie in den Wochen vor und während Auslandsreisen, in Betracht gezogen werden.

ENDGÜLTIGE EMPFEHLUNGEN

• Vermeiden Sie Ihren Feind. Eine gute Hygiene ist entscheidend.
• Kontrollieren Sie die Trainingsbelastung und Erholung.
• Schlaf ist der Grundpfeiler Ihrer Immunität.
• Stress – nicht zu viel und nicht zu wenig. Meditation kann ein gutes Werkzeug sein, das Ihnen helfen kann.
• Eine angemessene Ernährung wird Sie nicht vor einem Virus bewahren, aber in einigen Fällen kann sie dessen „Kampfkraft“ dagegen verringern. Vermeiden Sie Nährstoffmängel, indem Sie den Grundsatz „Essen zuerst“ beachten.
• Vermeiden Sie sehr aggressive Diäten.
• Passen Sie die Kohlenhydrataufnahme an den Tagesbedarf an und vergessen Sie nicht eine ausreichende Proteinzufuhr.
• Kontrollieren Sie Ihr Vitamin D von Herbst bis Frühjahrsbeginn und ziehen Sie bei Bedarf eine Supplementierung in Betracht.
• Zu Beginn einer Erkältung kann Zinkacetat (75 mg/Tag) helfen, die Symptome zu lindern und die Krankheitsdauer zu verkürzen.
• Erwägen Sie Probiotika unter bestimmten Umständen (≥ 1010 lebende Bakterien/Tag), z. B. vor oder während Auslandsreisen.

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AUTOR

Fernando Mata Ordoñez Geschäftsführer NutriScience España – www.nutriscience.es