Eines der Hauptziele von Trainern und Ernährungswissenschaftlern ist es, die Erholung ihrer Sportler nach intensiven Trainingsphasen zu optimieren, um die Leistung zu verbessern und das Auftreten von Müdigkeit zu vermeiden. Eine der wichtigsten Strategien ist die Optimierung der Mikronährstoffzufuhr (z.B. Mineralien, Vitamine oder Probiotika) und Makronährstoffzufuhr (z.B. Kohlenhydrate, Proteine oder Fette) nach dem Training zur Verbesserung der Regeneration. Tatsächlich haben jüngste Forschungen bestätigt, dass die Supplementierung mit hochwertigem Protein, hauptsächlich tierischen Ursprungs, wie Molkenprotein oder Rinderprotein, die Muskelsynthese stimuliert und die Erholung der Sportler nach dem Training verbessert (2,3).
Eine kürzlich von renommierten Forschern wie Dr. Naclerio von der University of Greenwich veröffentlichte Studie (1) untersuchte erstmals die Auswirkungen verschiedener Ernährungsstrategien auf die Muskelfunktion und Muskelschmerzen sowie die Leistung von 10 Männern nach intensivem Krafttraining.
Die randomisierte, doppelblinde Studie verglich zwei Trainingsperioden, in denen die Sportler 3 Tage lang täglich eine Krafttrainingseinheit absolvierten und entweder Kohlenhydrate (CHO) (57 Gramm Maltodextrin) oder ein Multi-Zutaten-Regenerationsgetränk (MULTI) (37 g CHO, 8,6 g Molkenprotein, 7,4 g hydrolysiertes Rindfleisch, 0,8 g Fett und 2 g Glutamin) nach jedem Training zu sich nahmen.
24 Stunden nach dem letzten Training zeigte die Muskelfunktion (analysiert mittels Tensiomyographie) einen ähnlichen Rückgang in beiden Gruppen, aber nach 48 Stunden erreichte die MULTI-Gruppe ähnliche Werte wie die Ausgangswerte, während die CHO-Gruppe eine reduzierte Muskelfunktion beibehielt. Nach diesen Ergebnissen schienen die Probanden der MULTI-Gruppe die Erholungszeit zu beschleunigen, indem sie die kontraktilen Eigenschaften der Skelettmuskulatur wiedererlangten.
Darüber hinaus bewerteten die Forscher die Leistung mit einem Vertikalsprungtest, einem Brustkrafttest und einem Beinkrafttest. Die Vertikalsprunghöhe nahm ausschließlich in der CHO-Gruppe ab und wurde in der MULTI-Gruppe nicht beeinflusst. Bei den Kraft- und Leistungstests, obwohl beide Gruppen eine Stunde nach dem letzten Training eine verminderte Leistung zeigten, benötigte die MULTI-Gruppe nur 24 Stunden, um die Ausgangswerte wiederherzustellen, während die CHO-Gruppe 48 Stunden benötigte. Andererseits konnte keine der beiden Strategien die Muskelschmerzen nach dem Training reduzieren.
Basierend auf diesen Ergebnissen empfehlen die Forscher Trainern, die Post-Workout-Supplementierung (0,45–0,60 g/kg Kohlenhydrate, 0,20–0,30 g/kg hochwertiges Protein und eine kleine Menge Fett) in Betracht zu ziehen, um die Erholung und Leistung von Sportlern zu optimieren, die sehr intensive Trainingseinheiten absolvieren.
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REFERENZ
- Naclerio, F, Larumbe-Zabala, E, Cooper, K, and Seijo, M. Effects of a Multi-ingredient Beverage on Recovery of Contractile Properties, Performance, and Muscle Soreness After Hard Resistance Training Sessions. J Strength Cond Res Publish Ah, 2020.Available from: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/publishahead/Effects_of_a_Multi_ingredient_Beverage_on_Recovery.94523.aspx
- Trommelen, J, Betz, MW, and van Loon, LJC. The muscle protein synthetic response to meal ingestion following resistance-type exercise. Sport Med 49: 185–197, 2019.
- Valenzuela, PL, Mata, F, Morales, JS, Castillo-García, A, and Lucia, A. Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 11: 1429, 2019.
