[:de]Eine Ergänzung, die im Fußball mit hoher wissenschaftlicher Evidenz eingesetzt wird, ist Kreatin.
Kreatin ist eine organische, stickstoffhaltige Säure, die in Leber und Niere aus Aminosäuren wie Arginin und Glycin synthetisiert wird.
Die größten Kreatinspeicher befinden sich in der Skelettmuskulatur, weshalb Fleisch und Fisch die besten Nahrungsquellen sind.
Dieses Kreatin ist zu etwa 70 % als Phosphokreatin (PCr) phosphoryliert und ist an maximal intensiven und kurzzeitigen Anstrengungen beteiligt.
Es ist klar, dass Fußball ein intermittierender Hochintensitätssport ist, und genau in diesen Momenten, in denen maximale Beschleunigungen erreicht werden, um den Ball zu erreichen, oder Sprünge mit größtmöglicher Kraft, um den Ball zu klären, kommt PCr ins Spiel, um ATP (die Energiewährung) zu regenerieren und diese explosive Aktion etwas länger oder häufiger mit der gleichen Intensität ausführen zu können.
So wurden Verbesserungen in der Wiederholungsleistung bei Kurzzeitsprints festgestellt (1), und das ist im Fußball reichlich vorhanden.
Wie viele Tore wurden am Ende von Spielen erzielt, weil die Sprints nicht mehr so schnell sind wie zu Beginn des Spiels? Das kann den Unterschied in einem Spiel ausmachen.
Traditionell wurde Kreatin aufgrund der induzierten Verbesserungen der Muskelmasse bei Sportlern für Kraft- und Leistungssportarten eingesetzt. Daher ist es auch für Fußballer eine gute Möglichkeit, die Muskelmasse zu optimieren (2).
DOSIERUNG
Die Kreatin-Supplementierung erfolgt üblicherweise mit einer Ladephase von 20 g pro Tag für 5 aufeinanderfolgende Tage und dann einer Erhaltungsphase von 3-5 g pro Tag (3).
Aber bei intermittierenden Sportarten, wie in diesem Fall Fußball, wird empfohlen, ein anderes Protokoll zu befolgen und die gleiche Ladung mit 3 g pro Tag zu erreichen.
Wenn die Einnahme abgesetzt wird, werden die Ausgangswerte innerhalb von 5-8 Wochen wiederhergestellt.
WIE UND WANN ES EINGENOMMEN WIRD
Insulin erhöht die Kreatinaufnahme in den Muskeln (4), daher wird die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten empfohlen, da diese die Insulinausschüttung auslösen. Und da wir nach der Anstrengung Kohlenhydrate zur Wiederherstellung des Muskelglykogens benötigen, schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe.
INDIVIDUELLE REAKTION
Nicht jeder reagiert gleich auf die Kreatin-Supplementierung. Dies hängt von den zuvor vorhandenen muskulären Kreatinspeichern ab. Fußballer, die bereits eine hohe Kreatinkonzentration aufweisen, werden weniger ansprechen. Dies hängt von der Ernährung des Fußballers ab. Veganer, die keine tierischen Produkte essen, haben zum Beispiel oft eine geringere muskulärere Kreatinkonzentration, so dass diese Supplementierung größere Effekte haben könnte als bei Omnivoren.
Und nicht nur das, mehr Muskelfasern des Typs II, d.h. die schnellen, ermöglichen eine bessere Reaktion von Kreatin auf die Leistung bei intermittierenden Übungen, wie es in diesem Fall Fußball ist (1).
ACHTUNG AUF DAS GEWICHT
Aufgrund des erhöhten intrazellulären Wassers in akuten Phasen kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, die eindeutig kein Fettgewicht ist. Diese Zunahme kann jedoch für viele Fußballer unangenehm sein, weshalb dies bei der Verwendung dieser Ergänzung berücksichtigt werden muss.
Zusammenfassend ist dies ein sehr interessantes Nahrungsergänzungsmittel im Fußball, das zu verschiedenen Zeitpunkten während der Saison (Vorbereitungszeit, Zeiten höherer Spielbelastung oder einfach mit Zielen zur Körperzusammensetzung) eingesetzt werden sollte (5).
REFERENZEN
- Casey, A., D.Constantin-Teodosiu, S.Howell, E.Hultman und P.L.Greenhaff (1996). Kreatin-Einnahme wirkt sich günstig auf Leistung und Muskelstoffwechsel während maximaler Belastung beim Menschen aus. J. Physiol, 271: E31-E37.
- Branch, J.D. (2003). Wirkung der Kreatin-Supplementierung auf Körperzusammensetzung und Leistung: eine Meta-Analyse. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 13: 198-226.
- Hultman, E., K.Soderlund, J.A.Timmons, G.Cederblad und P.L.Greenhaff (1996). Muskelkreatinbelastung beim Menschen. Appl. Physiol. 81: 232-237.
- Robinson, T.M., D.A.Sewell, E.Hultman und P.L.Greenhaff (1999). Rolle submaximaler Übungen bei der Förderung der Kreatin- und Glykogenakkumulation im menschlichen Skelettmuskel. Appl. Physiol. 87:598-604.
- Morton, J.P. (2014). Supplements for Consideration in Football. Sport Science Exchange 27 (130): 1-8
AUTOR:
Fernando García Oliveri
Sport-Diätassistent des Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D
Diplom in Humanernährung und Diätetik von der Medizinischen Fakultät der
Universität Valladolid. Jahr 2007-2010.
-Praktika im Universitätskrankenhaus Rio Hortega de
Valladolid.
Master in Sporttraining und -ernährung von der Real Madrid Universitätsschule
der Europäischen Universität Madrid. Jahr 2010-2011.
-Praktika im 1. Team des Real Valladolid Club de Fútbol
S.A.D. während der Vorsaison 2011 (200 Stunden)
-Masterarbeit „Vergleich der Nährstoffzufuhr in einer
Gruppe von Elite-Fußballspielern zu Beginn und Ende der
Vorsaison.“ (Note 8/10)
Ergänzungskurs zur Erlangung des Grades in
Humanernährung und Diätetik von der Medizinischen Fakultät der Universität
Valladolid. Jahr 2011-2012.
In den letzten Jahren habe ich mein Studium mit einer privaten Praxis als
Sport-Diätassistent kombiniert, sowohl mit Spitzensportlern, Profis und
Amateuren in Ausdauersportarten (insbesondere Duathlon, Triathlon, Marathon,
Berg-Trails, Mountainbike, Straßenradsport), Crossfit und Fitness als auch mit
der Allgemeinbevölkerung, mit zufriedenstellenden Ergebnissen.
Während der Praktika im 1. Team des Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D.,
war ich als Diätassistent tätig und beriet die Spieler bezüglich ihrer Ernährung,
unter Berücksichtigung ihrer physiologischen, sportlichen Bedürfnisse,
persönlichen Vorlieben, sozioökonomischen, religiösen und kulturellen Aspekte.
Ebenso war ich an der Planung von Menüs und der Bewertung des ernährungsphysiologischen
Gleichgewichts des Speisenangebots beteiligt.
Seit September 2013 arbeite ich als Sport-Diätassistent des Real
Valladolid Club de Fútbol S.A.D, wo ich Ernährungsberatung,
Menüplanung, Supplementierungsstrategien, individuelle Diäten
und eine Überwachung der Körperzusammensetzung der Spieler
durch eine cineanthropometrische Analyse durchführe. (3 Jahre
in der ersten Liga der spanischen Profifußballliga und 3 Jahre in der zweiten
Liga der spanischen Profifußballliga)[:]
