Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in pflanzlichen Quellen wie Zitrusfrüchten, Paprika, Petersilie, Erdbeeren, Kiwi und anderen Obst- und Gemüsesorten vorkommt. Seine Hauptfunktion im Körper ist die eines Antioxidans, das durch verschiedene Faktoren verursachten oxidativen Stress neutralisiert. Darüber hinaus kann es die Immunität modulieren und zur Stärkung des Immunsystems beitragen.
Welchen Nutzen hat es für Sportler?
Sportler konzentrieren sich gewöhnlich auf den Verzehr von Energie und Makronährstoffen, wobei die Aufnahme von Mikronährstoffen in den Hintergrund tritt. Bestimmte Mikronährstoffe spielen jedoch wesentliche Funktionen, die die Gesundheit und die sportliche Leistung beeinflussen können.
Körperliche Anstrengung, insbesondere bei hoher Intensität, erzeugt im Körper einen Stress- und Entzündungsreiz. Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung mit Vitamin C nach dem Training die Werte von entzündungsfördernden Parametern (z. B. Interleukin-6) und Stresshormonen (z. B. Cortisol) reduzieren kann [1].
Nach intensiven Trainingseinheiten durchläuft der Körper eine Phase erhöhter Anfälligkeit für Infektionen, insbesondere im oberen Respirationstrakt. Dieser Rückgang der Abwehrkräfte ist auf die durch körperliche Anstrengung verursachte veränderte Immunantwort zurückzuführen [1]. In diesem Zusammenhang könnte die Supplementierung mit Vitamin C dazu beitragen, die Inzidenz von Atemwegsinfektionen bei Sportlern zu reduzieren [1].
Darüber hinaus könnte die Einnahme von Vitamin C während sehr anspruchsvoller Trainings- oder Wettkampfphasen das Auftreten von Symptomen im Zusammenhang mit Immunsuppression verzögern [1]. Es wurde auch beobachtet, dass die Supplementierung bei Athleten dazu beiträgt, Parameter des oxidativen Stresses zu reduzieren, welche die Körperzellen schädigen können [2].
Zusätzlich ist dieses Vitamin an der Kollagensynthese beteiligt, einem Schlüsselprotein für die Gesundheit von Haut, Haaren und Bindegewebe. Die Kombination von Vitamin C mit Kollagen könnte die Produktion dieses Proteins erhöhen und Gelenkschmerzen leicht reduzieren [3].
Schließlich spielt Vitamin C eine grundlegende Rolle bei der Regulierung der allgemeinen Gesundheit. Chronische Mängel können das Immunsystem von Athleten beeinträchtigen und ihre Leistung mindern. Es ist auch wichtig, seine Rolle bei der Eisenaufnahme hervorzuheben, insbesondere von Nicht-Hämeisen, das in pflanzlichen Quellen wie Linsen vorkommt. Niedrige Eisenwerte stehen in direktem Zusammenhang mit einer schlechteren aeroben Leistung [4]. Dies macht eine Supplementierung besonders relevant bei Anämie oder Eisenmangel, insbesondere bei Frauen aufgrund der mit dem Menstruationszyklus verbundenen Verluste.
Wann ist eine Supplementierung sinnvoll?
Wie bereits erwähnt, kann Vitamin C Infektionen, die durch intensives Training verursacht werden, vorbeugen. Es ist ratsam zu prüfen, ob in der Vergangenheit wiederholt Infektionen aufgetreten sind, um die Notwendigkeit einer Supplementierung zu beurteilen.
In einigen Situationen könnte die Anwendung vorteilhaft sein:
- Zunahme der Trainingsbelastung: Sei es durch längere Dauer, höhere Intensität oder mehr wöchentliche Trainingseinheiten.
- Phasen hohen Stresses: Sowohl im beruflichen als auch im persönlichen Bereich, Faktoren, die das Immunsystem schwächen können.
- Häufige Wettkämpfe: Wie ein Monat mit Veranstaltungen jedes Wochenende, was die Erholung beeinträchtigen kann.
- Unzureichende Erholung: Begrenzte Ruhezeiten zwischen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen.
- Hochanspruchsvolle Events: Wie Turniere oder Meisterschaften, bei denen die körperliche und geistige Anstrengung maximal ist.
Darüber hinaus könnte eine Supplementierung in folgenden Fällen in Betracht gezogen werden:
- Anämie oder Eisenmangel: Zur Verbesserung der Eisenaufnahme und zur Vorbeugung von Müdigkeit.
- Restriktive Diäten: Bei Gewichtsverlustplänen oder Diäten, die arm an Obst und Gemüse sind, wo das Risiko eines Mikronährstoffmangels besteht.
Fazit
Zusammenfassend ist Vitamin C ein essenzieller Mikronährstoff für die Gesundheit und Leistung des Athleten, dessen Mangel vermieden werden sollte. Seine Supplementierung kann in spezifischen Situationen eine nützliche Strategie sein, um Infektionen vorzubeugen, die Erholung zu verbessern und die sportliche Leistung aufrechtzuerhalten.
Lucas Jurado Fasoli – Doktor der Biomedizin (UGR). Diätassistent-Ernährungsberater. Forscher am Gemischten Universitätsinstitut für Sport und Gesundheit und Assistenzprofessor am Institut für Physiologie, Universität Granada.
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AUTOR
Lucas Jurado Fasoli – Doktor der Biomedizin (UGR). Diätassistent-Ernährungsberater. Forscher am Gemischten Universitätsinstitut für Sport und Gesundheit und Assistenzprofessor am Institut für Physiologie, Universität Granada.
Referenzen
[1] Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439–55. DOI.
[2] Beck KL, von Hurst PR, O’Brien WJ, Badenhorst CE. Micronutrients and athletic performance: A review. Food and Chemical Toxicology 2021;158. DOI.
[3] Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 2017;105:136–43. DOI.
[4] Lee EC, Fragala MS, Kavouras SA, Queen RM, Pryor JL, Casa DJ. Biomarkers in sports and exercise: tracking health, performance, and recovery in athletes. J Strength Cond Res 2017;31:2920–37.
Referenzen
[1] Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439–55. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027.
[2] Beck KL, von Hurst PR, O’Brien WJ, Badenhorst CE. Micronutrients and athletic performance: A review. Food and Chemical Toxicology 2021;158. https://doi.org/10.1016/j.fct.2021.112618.
[3] Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition 2017;105:136–43. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594.
[4] Lee EC, Fragala MS, Kavouras SA, Queen RM, Pryor JL, Casa DJ. Biomarkers in sports and exercise: tracking health, performance, and recovery in athletes. J Strength Cond Res 2017;31:2920–37.
