La performance dans les sports d’endurance dépend d’une relation complexe entre des facteurs physiologiques et biomécaniques, qui fait de l’entraînement des sportifs de haut niveau un véritable casse-tête pour les entraîneurs et les athlètes. La capacité cardiovasculaire a traditionnellement été considérée comme le principal facteur limitant dans les sports d’endurance, et des valeurs classiques comme la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et le seuil lactique (LT) ont été utilisées en laboratoire pour prédire la performance des coureurs, cyclistes, triathlètes et skieurs de fond (Bassett & Howley, 2000). C’est pourquoi la préparation de ces sportifs s’est généralement concentrée sur le développement de ces deux qualités physiologiques. Pourtant, pourquoi deux coureurs ayant le même VO2max peuvent-ils obtenir des performances différentes sur un marathon ? La capacité cardiovasculaire ne détermine donc pas, à elle seule, la performance dans les sports d’endurance.
L’économie de l’effort et des valeurs comme la vitesse maximale atteinte à VO2max et la vitesse maximale anaérobie (vMART) sont aujourd’hui de meilleurs indicateurs de performance chez les sportifs d’endurance de haut niveau (Beattie et al., 2014). Il est très difficile d’améliorer l’économie de course chez les athlètes de très haut niveau : tout nouveau stimulus qui apporte des améliorations, même minimes, peut donc être décisif pour réussir.
L’économie de l’effort correspond à la quantité d’énergie utilisée à une vitesse ou à une puissance donnée (Foster & Lucia, 2007). Elle dépend de nombreux facteurs, comme l’historique d’entraînement du sportif, son anthropométrie et ses caractéristiques biomécaniques et physiologiques. Si deux athlètes courent à la même vitesse, le plus « économe » dépensera moins d’énergie et préservera ses réserves de glucides pour la fin de la course, ce qui lui permettra d’accélérer lors d’un éventuel sprint final.
La vitesse maximale anaérobie est une valeur influencée par des facteurs anaérobies et neuromusculaires (Beattie et al., 2014). Elle reflète la capacité neuromusculaire à produire de la force à une vitesse élevée dans une épreuve de haute intensité, après un effort prolongé. Cette capacité fait la différence chez les sportifs de haut niveau, car elle leur permet de rester rapides et de ne pas perdre de puissance malgré une allure de course très élevée maintenue longtemps.
Outre la capacité cardiovasculaire, la performance d’un sportif est donc déterminée par l’interaction de divers facteurs, dont la composante neuromusculaire. L’entraînement de la force est ainsi fondamental non seulement dans les sports de vitesse ou de puissance, mais aussi dans les sports d’endurance.
Les athlètes d’endurance sont connus pour leurs importants volumes d’entraînement. Malheureusement, contrairement à l’entraînement de force, l’entraînement par intervalles ou en séries n’est pas efficace pour améliorer la fonction neuromusculaire chez les sportifs bien entraînés. Traditionnellement, pour des raisons inconnues, les athlètes d’endurance se sont montrés réticents à l’entraînement de force. Une étude portant sur les caractéristiques de marathoniens ayant participé aux sélections américaines de 2004, soit 104 hommes et 151 femmes, a ainsi observé que leurs programmes « comprenaient peu d’entraînement de force » et que près de la moitié n’en pratiquaient pas du tout (Karp, 2007). Cette approche peut s’expliquer par le fait que les entraîneurs et les athlètes associent l’entraînement de force à une augmentation de la masse musculaire et, par conséquent, à une baisse de performance.
Les adaptations neuromusculaires issues de l’entraînement de force — raideur musculo-tendineuse, recrutement et synchronisation des unités motrices, coordination intra- et intermusculaire, inhibition neurale — peuvent améliorer la performance du sportif, augmenter son économie de l’effort, sa capacité anaérobie et sa vitesse maximale, tout en retardant la fatigue (Rønnestad & Mujika, 2014 ; Beattie et al., 2014).
Pour que l’entraînement apporte les améliorations souhaitées, les exercices de force doivent solliciter les groupes et les chaînes musculaires impliqués dans les mouvements propres au sport pratiqué. Les adaptations les plus importantes de la force maximale et de la force explosive maximale (RFD) sont obtenues après 8 semaines d’entraînement de force maximale, en insistant sur la nécessité d’effectuer la phase concentrique à vitesse maximale (Rønnestad & Mujika, 2014).
Applications pratiques
Dans une revue menée par les docteurs Rønnestad et Mujika, il est conseillé de développer la force maximale pendant les périodes de préparation de la saison : 2 séances par semaine pendant 3 mois suffisent à obtenir une augmentation de la force. Les auteurs recommandent 2 à 3 séries de 4–10 RM — la charge maximale qu’une personne peut soulever un nombre donné de fois — avec environ 2–3 minutes de repos.
Avant de soulever des charges élevées, les athlètes doivent acquérir une bonne technique avec des charges plus légères. Il serait donc possible d’associer l’entraînement d’endurance et celui de la force pendant les 2–3 premières semaines.
Une façon d’introduire la force serait de le faire à la fin d’une période de compétition, lorsque l’entraînement d’endurance est moins prioritaire. En période de compétition, le développement de la force n’est pas prioritaire : 1 séance de force par semaine, de faible volume et à haute intensité, semble donc permettre de maintenir les adaptations acquises (Rønnestad et al., 2010b, 2011b).
En conclusion, au vu de la littérature scientifique, l’entraînement de force doit être considéré comme prioritaire pour les sportifs d’endurance.
RÉFÉRENCES
- Bassett, D.R. & Howley, E.T., 2000. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and science in sports and exercise, 32(1), pp.70–84.
- Beattie, K. et al., 2014. The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Medicine, 44(6), pp.845–865.
- Foster, C. & Lucia, A., 2007. Running economy : the forgotten factor in elite performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(4–5), pp.316–9.
- Karp, J.R., 2007. Training characteristics of qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials. International journal of sports physiology and performance, 2(1), pp.72–92.
- Rønnestad, B.R. & Mujika, I., 2014. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), pp.603–12.
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