Dans les articles précédents consacrés à la β-alanine, nous avons présenté son rôle dans la synthèse de carnosine musculaire et celui de la carnosine comme tampon intracellulaire. Elle contribue à limiter les variations du pH lors d’efforts intenses, ce qui peut retarder certaines manifestations de fatigue. Les effets sont particulièrement étudiés dans des efforts intermittents ou continus sollicitant fortement la glycolyse, notamment de 1 à 4 minutes (VOIR FIGURE 1). D’autres fonctions sont aussi étudiées, avec des niveaux de preuve différents.
Cet article examine les variables susceptibles d’optimiser la supplémentation en β-alanine afin d’augmenter ce tampon musculaire, en distinguant résultats solides, observations variables et hypothèses, comme pour le bicarbonate de sodium abordé précédemment.
La carnosine est un dipeptide formé de β-alanine et de L-histidine. On pourrait donc supposer qu’ajouter de l’histidine augmente davantage sa synthèse. Les études discutées par Perim et al. (2019) ne montrent toutefois pas de bénéfice supplémentaire clair sur la carnosine musculaire par rapport à la β-alanine seule.
La disponibilité de la β-alanine constitue habituellement le facteur limitant de cette synthèse dans le muscle. L’histidine y est généralement disponible en quantité suffisante. Les différences de concentration et de cinétique enzymatique ne doivent pas être résumées à une opposition simpliste d’affinité pour la carnosine synthase.
La prise de carnosine intacte n’offre pas d’avantage établi par rapport à la β-alanine pour augmenter les réserves musculaires. Sa disponibilité sous forme intacte est limitée notamment par les carnosinases (enzymes qui hydrolysent ce dipeptide). Une partie peut être dégradée dans le tube digestif, et surtout rapidement dans le sang humain. Les acides aminés libérés peuvent ensuite être utilisés ; il serait donc excessif de déclarer sa supplémentation entièrement inefficace dans tous les contextes.
Concernant la dose et la durée, les protocoles de recherche et recommandations historiques décrivent notamment 4 à 6 g par jour, répartis en plusieurs prises, sur au moins 28 jours. Le repère de 65 mg/kg n’est pas l’équivalent exact de cette plage pour chaque poids corporel. Des augmentations de carnosine de l’ordre de 60 à 80 % sont rapportées dans certains protocoles d’environ dix semaines. Les études prolongées couvrent notamment 4 à 24 semaines, avec des augmentations pouvant atteindre environ 200 % chez certains participants, sans garantie individuelle ni démonstration d’un plafond universel. Les niveaux initiaux peuvent différer selon l’alimentation et les caractéristiques des personnes. Après l’arrêt, la période de retour au niveau initial (« washout ») s’étend sur plusieurs semaines à plusieurs mois avant de retrouver des valeurs proches de celles d’avant supplémentation.
La réponse individuelle varie fortement : des augmentations d’environ 59 à 200 % ont été décrites dans des travaux de supplémentation prolongée. Des facteurs modifiables (dose, durée, formulation, associations étudiées, etc.) et non modifiables (âge, sexe ou contexte de santé) peuvent contribuer à ces différences.
Une dose plus élevée ou une durée plus longue peut conduire, dans les protocoles étudiés, à une accumulation plus importante de carnosine musculaire. La réponse n’est pas indéfiniment linéaire. Cela ne justifie pas d’augmenter librement les doses, notamment en raison de la tolérance aux prises individuelles.
Pour limiter les effets indésirables, les prises fractionnées étudiées sont souvent de 800 à 1 600 mg toutes les 3 à 4 heures au cours de la journée, afin de réduire la fréquence et l’intensité des paresthésies (fourmillements cutanés parfois désagréables, pouvant durer jusqu’à une heure). Ces modalités décrivent les protocoles cités et ne garantissent pas l’absence de symptômes. Les formulations à libération prolongée peuvent améliorer la tolérance ; elles n’établissent pas que toute prise élevée soit sans effet indésirable ni systématiquement plus efficace.
La prise avec un repas a également été étudiée. Associer la β-alanine à des glucides ou à un repas riche en glucides pourrait favoriser la hausse de carnosine dans certains muscles. L’insuline et l’activité des pompes Na⁺/K⁺-ATPase constituent une explication proposée, mais les résultats ne sont pas constants entre les muscles étudiés. L’idée que la caféine puisse aussi agir sur ce mécanisme et sur le transport dépendant de TauT reste une hypothèse concernant la charge en carnosine (VOIR FIGURE 2).
Des associations avec le bicarbonate de sodium, tampon extracellulaire, ou la créatine monohydrate, liée au système des phosphagènes, ont aussi été étudiées. Leur intérêt dépend du protocole ; une complémentarité mécanistique ne démontre pas une synergie systématique et ne justifie pas une association automatique.
Des concentrations musculaires plus élevées ont été observées chez des culturistes et des sprinteurs entraînés. On ne sait pas dans quelle mesure elles reflètent une prédisposition génétique, une adaptation à l’entraînement ou des différences de composition en fibres musculaires. On observe notamment une teneur plus élevée en carnosine dans les fibres glycolytiques de type II que dans les fibres oxydatives de type I.
En conclusion, la dose et la durée sont les facteurs les mieux établis de la réponse musculaire à la β-alanine. D’autres variables restent à préciser, et une hausse supplémentaire de carnosine ne garantit pas un gain sportif proportionnel (VOIR FIGURE 3).
BIBLIOGRAPHIE
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- Saunders B, DE Salles Painelli V, DE Oliveira LF, DA Eira Silva V, DA Silva RP, Riani L, et al. Twenty-four weeks of β-alanine supplementation on carnosine content, related genes, and exercise. Med Sci Sports Exerc. (2017)
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- Perim, P., Marticorena, F. M., Ribeiro, F., Barreto, G., Gobbi, N., Kerksick, C. M., … & Saunders, B. (2019). Can the skeletal muscle carnosine response to beta-alanine supplementation be optimised?. Frontiers in Nutrition, 6, 135.
AUTEUR — qualifications présentées dans l’article d’origine
Marcos Rueda Córdoba
- Diplômé en nutrition humaine et diététique (UGR), titulaire d’un master officiel en nutrition appliquée à l’activité physique et au sport (UCAM), et anthropométriste ISAK I. Dans l’article, il se présente comme créateur de contenus et de formations spécialisées en nutrition sportive, en ligne et en présentiel, et enseignant au Grupo San Valero (Universidad San Jorge, Saragosse).
- Consultations de nutrition présentées dans l’article : en présentiel à Grenade et en ligne.
