Comment récupérer après une séance de home trainer ?

Le home trainer fait partie de la routine de nombreux sportifs. Il permet de travailler la qualité de l’entraînement et les adaptations recherchées. Les conditions peuvent toutefois différer de celles de la route : ventilation, chaleur, perception de l’effort, intensité et biomécanique du pédalage influencent la séance. Les études citées décrivent des différences selon le protocole ; elles ne montrent pas que toute séance en intérieur soit nécessairement plus exigeante qu’une sortie en extérieur (1–3).

Même lorsqu’elle est plus courte, une séance de home trainer peut représenter une charge importante. Une alimentation et une hydratation adaptées avant, pendant (voir https://glut4science.com/publicaciones/de-la-ciencia-a-la-practica/nutricion-hidratacion-rodillo-ciclismo-indoor/80) et après l’effort contribuent à la performance, aux adaptations et à la récupération, en fonction des conditions et du programme.

Que manger et boire après une séance de home trainer, et en quelles quantités ? Pour répondre, il faut considérer le travail réalisé, les pertes hydriques et le temps disponible avant la séance suivante.

Les trois R de la récupération

La récupération dépend notamment de l’intensité et de la durée de l’effort, du délai avant la prochaine séance et des caractéristiques individuelles. On peut organiser son volet nutritionnel autour de trois R : réhydratation, reconstitution des réserves et réparation. Ces processus peuvent se dérouler simultanément ; il ne s’agit pas de trois étapes à terminer impérativement l’une après l’autre.

Réhydratation

Une ventilation insuffisante peut accroître la contrainte thermique et les pertes de sueur sur home trainer. L’auteur rapporte avoir observé des pertes supérieures à 7 % du poids corporel après 1 h 30 chez des cyclistes professionnels : cette observation n’est pas une valeur typique ni un objectif acceptable. Après la séance, la récupération hydrique doit tenir compte des pertes de liquide et d’électrolytes.

Les besoins varient beaucoup d’une personne à l’autre. La pesée avant et après l’effort, réalisée dans des conditions comparables, peut aider à estimer les pertes ; la couleur de l’urine constitue seulement un indice complémentaire. Pour estimer la perte de sueur, on ajoute au poids perdu le volume bu et on retranche les urines émises pendant la séance. La durée permet ensuite d’estimer un débit de sudation. Ces mesures ont des limites et ne justifient pas de boire au-delà des besoins (4).

Lorsque le délai de récupération est court, une stratégie peut viser environ 100–150 % du déficit hydrique au cours des heures suivantes, pour tenir compte des pertes urinaires persistantes. L’article propose un exemple sur 4–6 h avec une boisson contenant 5–6 % de glucides, soit 25–30 g pour 500 ml, et environ 500 mg de sodium par litre ou davantage selon les pertes. Ces chiffres ne définissent pas un minimum universel : les aliments, la teneur en sodium, la tolérance et le délai de récupération comptent aussi. Une concentration en glucides ne suffit pas à elle seule à qualifier une boisson d’isotonique (5,6).

Reconstitution des réserves

La consommation de glucides pendant une séance dépend surtout de son intensité, de sa durée et des conditions. Une forte chaleur ou une séance exigeante peut accroître les besoins de récupération. L’enjeu est particulièrement important lorsque deux entraînements sont rapprochés (voir https://glut4science.com/publicaciones/de-la-ciencia-a-la-practica/nutricion-dias-doble-sesion-rodillo-ciclismo/81).

Les efforts modérés à intenses peuvent réduire les réserves de glycogène. Leur reconstitution dépend d’un apport glucidique suffisant et du temps disponible (7). Après l’effort, une phase initiale rapide, décrite sur environ 30–60 minutes, est suivie d’une phase davantage dépendante de l’insuline (8,9). Commencer à manger ou à boire des glucides rapidement est surtout utile lorsque la récupération doit être courte ; ce n’est pas une fenêtre unique au-delà de laquelle toute récupération serait impossible.

La vitesse de reconstitution du glycogène n’augmente pas indéfiniment avec l’apport. L’article cite une fourchette de 1–1,5 g/kg/h ; pour une récupération rapide, les repères usuels se situent souvent autour de 1–1,2 g/kg/h dans les premières heures, à adapter au contexte. Associer glucose et fructose peut favoriser en particulier la reconstitution du glycogène hépatique lorsque les apports sont importants (9,10).

Il faut ensuite intégrer les glucides et les liquides à l’ensemble de l’alimentation. L’article d’origine évoque 1–3 g/kg/j pour des journées légères et 5–8 g/kg/j pour des séances intenses : ces exemples ne couvrent pas tous les besoins et ne doivent pas être appliqués automatiquement, notamment après une forte charge. Les apports doivent correspondre au travail réalisé, au prochain entraînement et à une disponibilité énergétique suffisante.

Réparation

Le renouvellement des structures musculaires constitue un autre volet de la récupération et des adaptations à long terme. Les protéines alimentaires apportent les acides aminés nécessaires. Leur quantité, leur composition et leur répartition dans la journée doivent être adaptées à l’alimentation globale.

La qualité protéique dépend notamment des acides aminés essentiels et de la leucine. Le lactosérum, ou whey, est une source étudiée, sans être la seule option pertinente. Concentrat, isolat et hydrolysat diffèrent par leur composition et leur transformation ; une absorption plus rapide n’implique pas à elle seule une supériorité pour chaque sportif. Le schéma ci-dessous décrit le devenir de 20 g de protéines laitières dans un protocole donné : il ne prouve pas une limite générale d’absorption ni l’inutilité de tout apport supérieur (11,12).

Un repère souvent utilisé après l’effort est d’environ 0,3–0,4 g de protéines par kg de poids corporel, provenant d’une source de qualité. Une prise d’environ 30 g peut correspondre à certains gabarits, mais cette quantité doit être ajustée aux besoins et ne désigne pas forcément 30 g de poudre.

Conclusion

Après le home trainer, réhydratation, reconstitution du glycogène et apport protéique se complètent. Leur importance dépend notamment de l’intensité, de la durée, de la chaleur et du délai avant le prochain effort ; aucun ordre rigide ne garantit à lui seul la récupération.

Après une séance longue et intense, surtout si un nouvel effort est proche, l’apport de glucides mérite une attention particulière. L’article propose 1,2–1,5 g/kg/h dans ce cas et 0,5 g/kg/h après un effort plus léger ; ces exemples historiques ne remplacent pas une estimation individuelle. Liquides, électrolytes et protéines doivent eux aussi être adaptés aux pertes, à l’alimentation et aux besoins.

Cet article a été écrit dans le contexte du confinement. Une activité quotidienne réduite pouvait modifier la dépense énergétique, sans supprimer les besoins de l’entraînement. L’objectif reste de couvrir suffisamment ces besoins ; déplacer une restriction vers les repas éloignés de la séance ne garantit pas l’absence de déficit énergétique ni de conséquence sur la santé.

Exemples historiques proposés par CROWN Sport Nutrition® : ces associations et quantités décrivent l’article d’origine. Elles ne certifient pas les formules actuelles et ne constituent pas des prises à cumuler automatiquement. Vérifiez l’étiquette actuelle, les apports alimentaires, les pertes de sueur et la tolérance ; les gélules de sel ne sont pas systématiquement nécessaires.

• Après une séance intense :
  • Quantités présentées dans l’exemple: 1 sachet ou portion d’ISODRINK, 2–3 gélules de PRO Salts Caps, 1 portion de 3:1 PRO Recovery et environ 20 g de Whey Protein⁺.
  • Préparation décrite dans l’article:
    • Dans cet exemple, 50–59 g de 3:1 PRO Recovery sont dilués dans 300 ml d’eau, puis consommés après la séance.
    • L’exemple associe également 32 g d’ISODRINK à environ 400 ml d’eau, à boire éventuellement en alternance avec Recovery.
    • Environ 20 g de Whey Protein⁺ sont proposés dans 250 ml d’eau ; la correspondance avec une dosette dépend du produit.
    • L’exemple prévoit 2–3 gélules de PRO Salts Caps prises avec l’une des boissons ou avec environ 200 ml d’eau supplémentaires. Leur nécessité et la quantité de sodium doivent être évaluées à partir des pertes et des autres apports.
    • Poursuivre une hydratation adaptée au cours de la journée, sans chercher à forcer l’apport de liquide.

• Après une séance modérée :
  • Quantités présentées dans l’exemple: 1 sachet ou portion d’ISODRINK, 2–3 gélules de PRO Salts Caps, une demi-portion de 3:1 PRO Recovery et une portion d’environ 35 g de Whey Protein⁺.
  • Préparation décrite dans l’article:
    • L’exemple utilise 32 g d’ISODRINK dans environ 400 ml d’eau, éventuellement en alternance avec Recovery.
    • Une demi-portion de 3:1 PRO Recovery, soit 25–30 g, est proposée dans 200 ml d’eau.
    • Une portion d’environ 35 g de Whey Protein⁺ est proposée dans 250 ml d’eau. L’article envisage aussi de mélanger la demi-portion de Recovery et la portion de Whey Protein⁺ dans 500 ml d’eau, selon la tolérance.
    • L’exemple prévoit 2–3 gélules de PRO Salts Caps avec une boisson ou environ 200 ml d’eau supplémentaires. Cette quantité ne doit pas être appliquée sans tenir compte du sodium déjà consommé et des pertes.
    • Poursuivre une hydratation adaptée au cours de la journée, sans forcer la consommation d’eau.

• Après une séance légère :
  • Quantités présentées dans l’exemple: 1 sachet ou portion d’ISODRINK, 2–3 gélules de PRO Salts Caps et une portion d’environ 35 g de Whey Protein⁺.
  • Préparation décrite dans l’article:
    • L’exemple propose 32 g d’ISODRINK dans environ 400 ml d’eau après la séance ; après un effort léger, une boisson glucidique n’est pas systématiquement nécessaire.
    • Une portion d’environ 35 g de Whey Protein⁺ est proposée dans 250 ml d’eau, à replacer dans les apports protéiques de la journée.
    • L’exemple mentionne aussi 2–3 gélules de PRO Salts Caps avec une boisson ou environ 200 ml d’eau. Après une séance légère, les aliments et boissons habituels peuvent suffire ; l’ajout de sel doit répondre aux pertes réelles.
    • Poursuivre une hydratation adaptée aux besoins au cours de la journée.

AUTEUR

Aitor Viribay Morales — présenté dans l’article d’origine comme nutritionniste et conseiller scientifique de cyclistes professionnels UCI, fondateur et directeur de Glut4Science (www.glut4science.com)

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Twitter : @glut4science

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Références

1. Jeffries O, Waldron M, Patterson SD, Galna B. An Analysis of Variability in Power Output During Indoor and Outdoor Cycling Time Trials. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Aug;1273–9.
2. Mieras ME, Heesch MWS, Slivka DR. Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling. J strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2324–9.
3. Bertucci W, Grappe F, Groslambert A. Laboratory versus outdoor cycling conditions: differences in pedaling biomechanics. J Appl Biomech. 2007 May;23(2):87–92.
4. Webb MC, Salandy ST, Beckford SE. Monitoring hydration status pre- and post-training among university athletes using urine color and weight loss indicators. J Am Coll Health. 2016;64(6):448–55.
5. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709–31.
6. McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, Cort MM, Costa RJS, Cox GR, et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83–98. DOI : 10.1123/ijsnem.2019-0300.
7. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr;76(4):243–59.
8. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb;10(2).
9. Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017 May;122(5):1055–67.
10. Fuchs CJ, Gonzalez JT, van Loon LJC. Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. J Physiol. 2019 Jul;597(14):3549–60.
11. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun;11(6).
12. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb;10(2).