Quantifier la charge dans les sports d’endurance

Nous ouvrons une série d’articles consacrés à la quantification de l’entraînement. Cette première partie résume une proposition présentée et discutée lors du
Congrès mondial des sciences et du triathlon. Le point de départ est simple : toutes les méthodes de quantification de la charge, y compris celle-ci, sont imparfaites. Les auteurs proposent un modèle
relativement simple pour le triathlon, qu’ils utilisent aussi séparément en natation, en cyclisme et en course à pied dans leurs programmes d’entraînement.

Quelques constats sur la quantification : des mesures imparfaitesDans les sports d’endurance, la quantification est habituelle mais reste difficile. Certaines pratiques ne décrivent qu’une partie du travail effectué : par exemple, additionner le volume sur un cycle tout en ne caractérisant l’intensité que par ses journées les plus exigeantes. Ces repères sont utiles, mais ne suffisent pas à décrire l’ensemble de la charge d’entraînement.

La charge dépend notamment du volume, de l’intensité et de la densité des efforts, c’est-à-dire de leur rapport à la récupération. Le volume peut être exprimé en distance ou en durée ; l’intensité, en vitesse, en puissance ou en zones physiologiques. Réduire les pauses, augmenter le volume ou accroître l’intensité peut rendre une séance plus exigeante, sans que ces changements soient directement équivalents. Une progression trop faible peut ne pas produire l’adaptation recherchée, tandis qu’une hausse excessive peut augmenter la fatigue et le risque de blessure. Le maintien d’un niveau acquis peut toutefois être un objectif pertinent : une séance moins exigeante n’est pas nécessairement inutile.

Autre constat : la programmation de l’entraînement est parfois sous-estimée

Un programme réfléchi mérite autant d’attention que le matériel utilisé. Certains sportifs examinent très précisément les caractéristiques de leurs équipements, mais suivent moins systématiquement leurs heures de pratique. Sans nier l’intérêt du matériel, les auteurs soulignent celui d’un entraînement bien construit et contrôlé.

Chaussures, cadre, roues, combinaison, capteur de puissance ou vêtements de compression : de nombreux équipements promettent un gain de performance. Les attentes peuvent influencer le ressenti, sans garantir un effet positif. L’article d’origine évoque des gains allant de 0 à 6 % sur la performance et jusqu’à 30 % sur certaines variables associées. Ces ordres de grandeur historiques regroupent des interventions et des mesures différentes ; ils ne permettent pas de prédire le bénéfice d’un équipement. Les références citées incluent d’ailleurs une stratégie de refroidissement par ingestion de glace (Ihsan et al., 2010), qui n’est pas un équipement technologique, ainsi que des études sur les combinaisons et les bas de compression.

L’article évoque également des progressions de performance de 5 à 6 % entre le début et la fin d’une saison chez des sportifs entraînés, avec des améliorations possibles plus grandes chez les débutants. Les meilleures performances personnelles progressent généralement moins : les auteurs citent moins de 0,4 % à haut niveau et jusqu’à 4–5 % à des niveaux inférieurs. Ils évoquent enfin des différences relatives de 30 à 60 % entre gains obtenus avec certaines méthodes. Ces chiffres sont des illustrations historiques, fondées sur des contextes distincts ; ils ne sont ni des attentes universelles ni la preuve qu’une méthode fait progresser chaque athlète de 30 à 60 %.

La priorité proposée est donc de construire puis de suivre le programme d’entraînement. Pour cela, il faut des repères permettant d’en apprécier l’exigence. Le modèle présenté associe une charge dite objective, calculée à partir du travail réalisé, et une charge subjective, qui décrit le ressenti du sportif dans son contexte. Leurs valeurs ne sont pas une mesure parfaite et directement interchangeable du stress biologique entre individus.

Méthodes de quantification de l’entraînement

Pour approfondir les méthodes appliquées aux sports d’endurance, l’article renvoie aux publications de Cejuela et Esteve-Lanao (2011) et de Jobson et al. (2009), ainsi qu’au numéro 28 de Sportraining, paru en janvier–février 2010.

L’examen des méthodes disponibles fait ressortir deux idées :

• Différents indicateurs peuvent contribuer au suivi ; les associer peut donner une vision plus complète.
• Chaque méthode présente des limites. L’entraîneur choisit les outils adaptés à la discipline, aux moyens disponibles et à sa manière de programmer et de suivre les séances.

Objectif et hypothèses du modèle

Le modèle vise à comparer l’exigence des séances de natation, de cyclisme et de course à pied, ainsi qu’à prendre en compte leur enchaînement. Il propose de pondérer le volume et l’intensité, d’intégrer indirectement certaines caractéristiques de densité et de suivre la fatigue résiduelle globale, y compris après la musculation. Il peut être utilisé séparément par discipline ou pour le triathlon, avec une pondération des transitions.

Les auteurs retiennent les hypothèses suivantes, qui peuvent ne pas correspondre exactement aux caractéristiques de chaque personne :

• Calculer une charge objective afin de disposer d’un repère commun pour des entraînements différents.
• Évaluer également la charge subjective de la journée : 1) comparer la tolérance ressentie ; 2) suivre son évolution par rapport à la charge calculée et repérer une fatigue prolongée ; 3) tenir compte du ressenti après le travail de force. Ce suivi ne mesure pas directement la fatigue centrale ni les dommages musculaires.

Le modèle ne quantifie toutefois pas le travail de force lui-même : il en considère seulement la fatigue résiduelle perçue. L’article annonce un autre modèle pour cette composante.

Justification et construction du modèleLes auteurs ont retenu les critères suivants pour la charge objective :

• Des zones d’entraînement assez étroites pour pondérer le passage de l’une à l’autre.
• Une pondération entre natation, cyclisme et course à pied tenant compte de plusieurs caractéristiques :
  • Le coût énergétique.
  • La difficulté à maintenir la technique.
  • Les dommages musculaires et leur accumulation.
  • La densité habituelle des efforts.
• En triathlon ou en duathlon, une majoration de la charge du deuxième segment lors d’une transition, par rapport au même effort réalisé isolément.

Quantification de la charge objectiveLe modèle dépasse une division en trois zones en ajoutant des zones autour des seuils et des zones à forte contribution glycolytique. Les auteurs excluent une zone spécifique de capacité ou de puissance anaérobie alactique : dans ces disciplines, ils l’associent notamment à des efforts de force maximale ou explosive, qu’ils estiment difficiles à caractériser par la seule

durée. Ils proposent d’en suivre plutôt le ressenti, ce qui diffère de l’approche de Foster et al. (2001). Les coefficients d’intensité augmentent de façon non linéaire, de 1 à 50 selon les zones. Leur construction s’appuie sur la proposition d’Esteve-Lanao (2007) et sur le ressenti de sportifs concernant des séances exigeantes. La figure 2 présente cette pondération : elle reste un choix de modèle, et non une équivalence biologique démontrée pour chaque athlète.

Multiplier volume, intensité et densité serait une approche possible, mais attribuer une valeur de densité à l’entraînement continu pose problème. L’article propose d’explorer des caractéristiques individuelles, comme l’efficacité énergétique, la vitesse critique ou les durées limites par zone, pour affiner les coefficients. Dans la version simplifiée présentée, le volume est exprimé en durée, en minutes, puis pondéré par un coefficient de zone et de discipline. Cela facilite certaines comparaisons entre niveaux et terrains, sans supprimer toutes leurs différences.

La densité ne figure donc pas comme un facteur mesuré séparément dans le calcul. Les auteurs considèrent qu’elle est intégrée indirectement dans les coefficients appliqués à chaque discipline ; cette simplification reste une limite du modèle.

Pondération selon la discipline

Les unités issues de la durée en minutes multipliée par le coefficient de zone sont appelées « équivalents de charge objective » (ECO). Elles sont ensuite pondérées par discipline : 1 pour la course à pied, 0,75 pour la natation et 0,5 pour le cyclisme. La figure 3 présente la grille comparative de 1 à 4 utilisée par les auteurs pour justifier ces choix. L’article de Cejuela et Esteve-Lanao (2011) en donne les références ; ces coefficients ne constituent pas une mesure individuelle de coût énergétique ou de risque de blessure.

Quantification de la charge subjective

L’échelle choisie devait permettre :

• Une compréhension facile.
• Une distinction claire entre repos et effort limite.
• Un nombre réduit de catégories pour faciliter une utilisation cohérente.

Les auteurs ont retenu une échelle de 0 à 5, avec la possibilité d’utiliser des demi-points pour préciser le ressenti. Les valeurs sont appelées « équivalents de charge subjective » (ECS). Comme la note 2,5 est possible, cette échelle ne supprime pas littéralement toute valeur intermédiaire.

Dans la proposition d’origine, la validation des ECS par rapport à des marqueurs biologiques de fatigue restait à étudier. Les auteurs les utilisent comme repère global, en s’appuyant notamment sur Bompa (1994). L’entraînement, la fatigue accumulée, le stress quotidien, l’alimentation et d’autres facteurs influencent le ressenti ; aucune note unique ne les mesure tous objectivement. Cette échelle ne constitue pas un outil diagnostique.

Les auteurs proposent de suivre les notes quotidiennes et leur évolution cumulée, en les confrontant aux autres informations de l’entraînement. La figure 4 présente les repères à lire avant d’attribuer une note, environ 20 minutes après la séance dans cette proposition. En cas de deux séances, ils recommandent d’évaluer le stress global de la journée. Le rapprochement avec Foster et al. (2001) ne valide pas automatiquement cette échelle ECS particulière.

Application à la programmation et au suivi de l’entraînement

Une fois les calculs et l’échelle subjective compris, les auteurs les utilisent pour programmer puis suivre les séances. Leur hypothèse est qu’une progression de la charge objective, accompagnée d’une charge subjective qui augmente moins ou se stabilise après une phase initiale, peut suggérer une meilleure tolérance. La figure 5 en donne une illustration théorique ; elle ne représente pas une trajectoire d’adaptation garantie. La bannière promotionnelle conservée ci-dessous appartient à l’archive : l’offre de 10 % était valable jusqu’au 29 février 2020 et est expirée.

Une telle évolution peut être compatible avec une adaptation, mais doit être interprétée avec le niveau du sportif, son stress quotidien, sa récupération et son état de santé. Il n’est pas nécessaire de chercher continuellement à augmenter les scores. L’objectif est de comparer leurs tendances respectives à ce qui était prévu, plutôt que d’assimiler leurs valeurs absolues. Le modèle propose un cadre de suivi commun ; il ne remplace pas l’évaluation individuelle ni les autres signes de fatigue.

BIBLIOGRAPHIE

• BOMPA, T. (1994).  Theory and Methodology of Training.McGraw-Hill.
• BURKE, ER. (ED) (2003).  High-Tech Cycling.Human Kinetics, Champaign, IL.
• CEJUELA-ANTA, R. Y ESTEVELANAO, J. (2011).  Training load quantification in triathlon.J. Hum. Sport Exerc. Vol. 6, N.o. 2, 2011.
• CHATARD, JC. Y WILSON, B. (2008).  Effect of fastskin suits on performance, drag, and energy cost of swimming.Med Sci Sports Exerc. 40:1149-54.
• ESTEVE-LANAO, J. (2007).  Tesis Doctoral. Periodización y Control del Entrenamiento en Corredores de Fondo. Universidad Europea de Madrid.
• FOSTER, C. ET AL (2001).  A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res 15:109-115.
• IHSAN, M. ET  AL  (2010).  Beneficial effects of ice ingestion as a precooling strategy on 40-km cycling time-trial performance.Int J Sports Physiol Perform. 5:140-151
• JOBSON, S.A. ET AL (2009).  The analysis and utilization of cycling training data.Sports Med 39: 833-844.
• KEMMLER, W. ET AL (2009).  Effect of compression stockings on running performance in men run- ners. J Strength Cond Res 23:101-105.
• PÉRONNET, F. (2001).  Maratón. INDE, Barcelona.

AUTEURS

• Roberto Cejuela Anta — Présentation dans l’article d’origine : docteur en sciences de l’activité physique et du sport (UA). Entraîneur supérieur de triathlon, d’athlétisme, de cyclisme et de natation — www.allinyourmind.es
• Jonathan Esteve Lanao — Présentation dans l’article d’origine : docteur en sciences de l’activité physique et du sport (UEM). Entraîneur national d’athlétisme et de triathlon — www.allinyourmind.es