Glucides pendant l’effort : quelle quantité et quels types choisir ?

Quelle quantité et quels types de glucides consommer pendant l’effort ?

Une disponibilité suffisante en glucides contribue à la performance dans les sports d’endurance. Le glycogène constitue une réserve de glucides dans les muscles et le foie. Lorsque ces réserves diminuent, maintenir une intensité élevée peut devenir plus difficile. Une baisse de la glycémie peut aussi contribuer à la fatigue, mais elle ne survient pas automatiquement dès que le glycogène musculaire diminue. L’utilisation des graisses et des glucides varie avec l’intensité et les conditions de l’effort ; le « mur » du marathon ne s’explique donc pas par un seul mécanisme.

Consommer des glucides pendant un effort prolongé peut aider à maintenir la glycémie et à soutenir la performance, sans garantir que les réserves de glycogène restent intactes. Mais quelle quantité et quel type choisir ? Les travaux d’Asker Jeukendrup et de ses collègues ont exploré cette question. En 2004, Jentjens, Venables et Jeukendrup ont comparé, chez neuf cyclistes entraînés, du glucose seul et des mélanges de glucose avec du saccharose ou du maltose. L’oxydation des glucides ingérés était plus élevée avec le mélange glucose–saccharose ; le mélange glucose–maltose ne faisait pas mieux que le glucose seul.¹ Dans une autre étude de la même année, huit cyclistes ont pédalé pendant deux heures en consommant soit 1,2 g/min de glucose, soit 1,8 g/min de glucose, soit un mélange de 1,2 g/min de glucose et de 0,6 g/min de fructose, soit de l’eau. Le mélange glucose–fructose permettait une oxydation plus élevée des glucides ingérés que les deux apports de glucose seul.⁵ Il s’agit de protocoles expérimentaux, pas de doses à reproduire systématiquement.

En 2008, Currell et Jeukendrup ont étudié huit cyclistes entraînés qui effectuaient deux heures de pédalage, puis un contre-la-montre d’environ une heure. Les participants recevaient de l’eau, du glucose seul ou un mélange glucose–fructose dans un rapport de 2:1 ; les deux boissons glucidiques apportaient 1,8 g/min au total. Les auteurs rapportent une amélioration de 8 % de la performance avec le mélange par rapport au glucose seul, et de 19 % par rapport à l’eau.² Ces résultats concernent ce petit groupe et ce protocole précis ; ils ne garantissent pas le même gain pour chaque sportif. Smith et ses collègues ont ensuite étudié 51 cyclistes et triathlètes répartis entre quatre centres. Les boissons testées apportaient de 10 à 120 g/h d’un mélange glucose–fructose–maltodextrine, pendant deux heures de pédalage suivies d’un contre-la-montre de 20 km. Le modèle estimait le bénéfice le plus important autour de 78 g/h, puis un bénéfice décroissant au-delà.³ Cela ne signifie pas que toute prise supérieure à 80 g/h dégrade la performance ou provoque nécessairement des troubles digestifs.

En pratique, les glucides peuvent soutenir la performance et retarder la fatigue pendant un effort prolongé. La quantité utile dépend notamment de la durée, de l’intensité et de la tolérance digestive. L’association de glucose et de fructose peut augmenter l’utilisation des glucides ingérés car leur absorption intestinale fait intervenir des transporteurs différents. La maltodextrine fournit du glucose après digestion : elle ne dispose pas d’un transporteur indépendant de celui du glucose. Les repères proposés par Jeukendrup en 2014 distinguaient de petites quantités ou un rinçage buccal pour des efforts d’environ 30 à 75 minutes, puis 30 g/h pour 1 à 2 heures, 60 g/h pour 2 à 3 heures et environ 90 g/h pour des efforts dépassant 2,5 heures.⁴ À ce dernier niveau, le graphique prévoit des glucides utilisant plusieurs transporteurs. Ces repères historiques s’adressent aux sportifs entraînés et doivent être adaptés au contexte ; ils ne constituent ni un plafond universel d’absorption ni une prescription individuelle. La stratégie de ravitaillement doit être essayée à l’entraînement avant la compétition, en tenant compte des possibilités de prise et de la tolérance digestive.

Adaptation française de la figure 1 de Jeukendrup (2014) : repères d’apport en glucides pendant l’exercice pour les sportifs entraînés. Les catégories de durée du graphique original sont conservées, y compris leur chevauchement entre 2,5 et 3 heures. Figure publiée sous licence Creative Commons Attribution ; traduction et adaptation françaises.

Références

1. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol. 2004;96(4):1285–1291. DOI : 10.1152/japplphysiol.01023.2003.
2. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–281. DOI : 10.1249/mss.0b013e31815adf19.
3. Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, Zachwieja JJ. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0–120 g·h⁻¹) and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(2):336–341. DOI : 10.1249/MSS.0b013e31827205d1.
4. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33. DOI : 10.1007/s40279-014-0148-z.
5. Jentjens RLPG, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol. 2004;96(4):1277–1284. DOI : 10.1152/japplphysiol.00974.2003.

AUTEUR

Pedro Valenzuela
Chercheur à l’Unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et à l’Unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid).
Site web : www.fissac.com