Entraînement

Petit-déjeuner ou entraînement à jeun ?

Ce que des études sur le cyclisme à jeun montrent sur les substrats énergétiques, et les limites à respecter avant une application à l’entraînement.

Date 14.08.2019

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maq

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À l’époque de cet article, les auteurs constataient que certains ouvrages de nutrition sportive évoquaient peu l’entraînement à jeun et les adaptations qu’il pouvait induire. Ils estimaient que le sujet méritait davantage de place, compte tenu des conséquences possibles de son utilisation. Cet article examine sa définition, les populations étudiées, sa place éventuelle dans l’entraînement et les limites de son application.

Ici, « s’entraîner à jeun » désigne une séance matinale après une nuit sans apport alimentaire, généralement pendant 8 à 12 heures, qu’il s’agisse d’aliments solides ou de boissons énergétiques. Cela ne signifie pas se priver d’eau : l’hydratation reste nécessaire au fonctionnement de l’organisme et à la thermorégulation, notamment par temps chaud. Cette définition pratique doit être distinguée d’autres formes de jeûne.

Après une nuit sans repas, les réserves de glycogène hépatique ont diminué, sans être nécessairement épuisées. Le foie contribue au maintien de la glycémie par la glycogénolyse et la néoglucogenèse. Le cerveau utilise principalement du glucose dans ces conditions ; il peut aussi utiliser des corps cétoniques selon la situation métabolique. Une séance sans apport préalable de glucides peut compliquer le maintien de la glycémie, selon sa durée, son intensité et le contexte individuel. Le risque d’hypoglycémie doit notamment être pris en compte chez les personnes concernées par le diabète ou certains traitements.

Un café ou un thé nature, sans sucre ni lait, peut être compatible avec la définition pratique retenue ici. Sa valeur énergétique dépend de la préparation : la valeur de 9 kcal pour 100 ml citée dans l’original ne s’applique pas à tous les cafés et ne permet pas de déduire une réponse insulinique. La caféine constitue par ailleurs une intervention distincte, susceptible d’influencer la vigilance et la perception de l’effort. Pour interpréter un protocole, il faut donc préciser ce qui a réellement été consommé.

Avant d’examiner les études, rappelons brièvement les voies qui fournissent l’énergie nécessaire à l’exercice. On distingue notamment des processus

anaérobies, qui ne nécessitent pas directement d’oxygène, et des processus aérobies. Le système des phosphagènes permet de régénérer très rapidement l’ATP et joue un rôle majeur dans les efforts brefs et explosifs, comme les sauts, les sprints ou l’haltérophilie. L’intervalle de 0 à 15 secondes est un repère pédagogique, pas une frontière absolue. La glycolyse fournit également rapidement de l’ATP à partir des glucides, notamment lors d’efforts intenses de quelques dizaines de secondes à environ 2 minutes, comme un 400 m en course ou un 200 m nage libre. Le lactate n’est pas un simple déchet responsable à lui seul de la fatigue : il peut être réutilisé comme substrat énergétique. Les voies oxydatives mitochondriales utilisent surtout les glucides et les lipides, avec une contribution variable des acides aminés. Les valeurs alimentaires d’environ 9 kcal/g pour les lipides et 4 kcal/g pour les glucides et protéines ne signifient pas que les graisses permettent toujours la meilleure performance. Toutes ces voies fonctionnent simultanément ; leur contribution relative varie avec l’intensité, la durée et la disponibilité des substrats.

Du laboratoire au terrain : examinons maintenant les résultats, en distinguant une adaptation métabolique d’un bénéfice démontré en compétition.

Van Proeyen et ses collègues, à l’Université de Louvain, ont étudié en 2011 vingt jeunes hommes pendant six semaines. Ils effectuaient quatre séances hebdomadaires de cyclisme, de 60 à 90 minutes, à environ 70 % du VO₂max. Dix s’entraînaient à jeun avec de l’eau ; les dix autres recevaient environ 160 g de glucides avant la séance, puis 1 g/kg/h pendant celle-ci. Le VO₂max et la performance sur un contre-la-montre de 60 minutes progressaient de façon comparable dans les deux groupes. Les différences suivantes concernaient surtout le métabolisme musculaire :

1) L’intensité correspondant au débit maximal d’oxydation des lipides augmentait de 21 % dans le groupe à jeun, contre 6 % dans le groupe avec glucides. Cette mesure repose sur les échanges gazeux VO₂ et VCO₂. Elle ne signifie pas que la performance globale augmentait de 21 %, ni que les lipides constituent toujours le carburant le plus performant.

2) Le groupe entraîné à jeun évitait la baisse de glycémie observée pendant l’épreuve standardisée à jeun. Il s’agit ici de la concentration sanguine de glucose : le texte original la confondait avec l’insuline.

3) Dans le groupe à jeun, l’activité maximale de la citrate synthase augmentait de 47 % et celle de la β-hydroxyacyl-CoA déshydrogénase (β-HAD) de 34 %. La β-HAD participe à la β-oxydation ; elle n’est pas une enzyme du cycle de Krebs. La valeur de 37 % donnée dans l’original ne correspond pas au résumé de l’étude.

Une autre étude, publiée par De Bock et ses collègues en 2005, utilisait un protocole croisé randomisé chez neuf volontaires jeunes et en bonne santé. Chaque participant effectuait deux séances, séparées de trois semaines : deux heures de cyclisme à environ 75 % du VO₂max, puis quatre heures de récupération contrôlée. Une séance avait lieu après une nuit à jeun ; l’autre avec environ 150 g de glucides avant l’effort et 1 g/kg/h pendant celui-ci. Dans les deux conditions, les participants recevaient au total 5 g de glucides/kg pendant la récupération. Il s’agissait donc de deux conditions testées chez les mêmes personnes, et non de deux groupes indépendants de dix hommes.

1) À jeun, la surface occupée par la coloration lipidique dans les fibres musculaires de type I diminuait d’environ 18 % à 6 % après l’effort. Ce résultat décrit une mesure histologique des lipides intramusculaires : ce ne sont ni des pourcentages de masse grasse corporelle ni une perte de graisse de 12 %. Les fibres de type I participent fortement aux efforts d’endurance. Van Loon et ses collègues avaient également étudié leur utilisation des lipides en 2003.

2) Les réponses hormonales contribuent à réguler la mobilisation des lipides. L’adrénaline, la noradrénaline et l’insuline interviennent dans cette régulation. La lipase hormonosensible (HSL) est une enzyme, et non une hormone ; elle participe à la lipolyse. Ce mécanisme ne permet pas, à lui seul, de conclure à une meilleure performance ou à une perte de masse grasse à long terme.

3) La resynthèse du glycogène musculaire pendant la récupération était plus rapide après l’exercice à jeun. Contrairement à l’explication donnée dans l’original, le résumé de l’étude rapporte une réponse insulinique plus élevée à l’apport de glucose pendant cette récupération, mécanisme susceptible de contribuer au résultat. Cette observation dépend du protocole et ne garantit pas une récupération supérieure dans toutes les situations.

4) Un rapport d’échanges respiratoires, ou RER (VCO₂/VO₂), plus faible indique généralement une contribution relative accrue des lipides dans les conditions où cette estimation est valable. Il ne constitue pas une mesure directe d’une amélioration de la performance.

Dans les conditions étudiées, l’exercice à jeun peut donc :

Augmenter la mobilisation des lipides intramusculaires, notamment dans les fibres de type I.
Favoriser certaines adaptations liées à l’oxydation des acides gras, sans supériorité automatique en compétition.
Modifier la resynthèse du glycogène musculaire après l’effort, selon les apports de récupération et le protocole.
Être envisagé surtout pour des séances à intensité faible à modérée, avec une progression et une individualisation adaptées ; ce n’est pas une obligation pour progresser.
L’ingestion de glucides peut réduire la mobilisation des lipides pendant l’exercice, sans supprimer leur utilisation comme voie énergétique.

Pour passer du laboratoire à la pratique, les auteurs proposent plusieurs points à examiner avec l’encadrement sportif et nutritionnel :

Expérience et situation personnelle. La fréquence et la durée éventuelles doivent tenir compte de l’âge, de l’expérience, des habitudes, de la santé et de la charge totale. Un débutant peut atteindre une intensité élevée à une allure pourtant modeste. L’expérience ne justifie pas à elle seule d’allonger les séances à jeun. En cas de diabète, de traitement influençant la glycémie ou de situation médicale particulière, l’avis du professionnel qui assure le suivi est nécessaire avant d’essayer cette stratégie.
Hydratation. Le jeûne alimentaire ne doit pas devenir une restriction hydrique. Les apports en boisson s’adaptent aux conditions, à la durée et aux pertes individuelles. Chercher à boire le plus possible n’est pas l’objectif ; l’hydratation doit soutenir l’effort et la thermorégulation sans surconsommation.
L’article propose une intensité basse, éventuellement modérée selon le contexte. Le relief en trail ou en course d’orientation peut rendre sa maîtrise difficile. Le premier seuil ventilatoire constitue un repère individuel ; 65 à 70 % du VO₂max ou une perception de l’effort de 1 à 2 sur 10 ne correspondent pas à ce seuil chez tout le monde. Une allure confortable doit rester compatible avec la séance prévue et la réponse du sportif. Il n’est pas nécessaire d’accélérer pour rechercher à tout prix une adaptation.
Gel ou barre énergétique. Prévoir une source de glucides permet de réagir si l’effort est mal toléré. Cela ne justifie pas de poursuivre une séance malgré un malaise ni de rechercher l’épuisement des réserves. En cas de symptômes, il faut interrompre l’effort et agir selon la situation et les consignes médicales éventuelles.
Après l’exercice. Les apports de récupération doivent couvrir les besoins de la séance et préparer la suivante. L’original propose environ 1,5 g de glucides/kg/h ; cette quantité ne doit pas être appliquée automatiquement à toute séance à jeun. L’urgence de la récupération du glycogène, la tolérance digestive et l’alimentation de la journée déterminent la stratégie appropriée.

Sports combinés. En triathlon ou en duathlon, un transfert entre disciplines peut exister, mais il n’est pas systématique. L’étude de Millet et al. (2002), chez quatre triathlètes, ne démontre pas que tout entraînement se transfère positivement aux autres sports. Elle n’établit pas non plus l’intérêt de pratiquer chaque discipline à jeun. Les plafonds de 2 heures en natation ou en course et de 2 à 3 heures à vélo évoqués dans l’original sont des propositions des auteurs, pas des durées validées ou adaptées à chacun.

Distance. La durée de l’épreuve influence la stratégie énergétique. Cela ne démontre pas qu’il faille augmenter systématiquement l’entraînement à jeun à mesure que la distance s’allonge. Les séances essentielles doivent disposer des ressources nécessaires pour atteindre leur objectif.

Périodisation. La place éventuelle de séances à disponibilité glucidique réduite dépend du programme et de la récupération. Le fait qu’une séance soit peu intense ne garantit pas un faible coût pour l’organisme. Il n’existe pas, dans les études présentées ici, de raison de concentrer automatiquement le jeûne pendant la période compétitive. Les travaux sur l’entraînement polarisé ne constituent pas des essais démontrant un bénéfice du jeûne ; ils ne suffisent donc pas à justifier cette association.

L’entraînement à jeun peut être une option dans certains programmes individualisés. Il n’est ni indispensable, ni adapté à tous, et ses effets métaboliques ne doivent pas être confondus avec une garantie de progrès. Son intérêt s’évalue en fonction de la santé, des objectifs, de la tolérance et de la qualité globale de l’entraînement.

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