En 2021, des chercheurs ont publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition une revue consacrée aux questions fréquentes sur la créatine. Ce complément reste entouré d’idées reçues malgré une littérature importante. Voici les principaux thèmes abordés dans cet article historique, en distinguant les résultats établis dans les populations étudiées des pistes de recherche.
Une question fréquente sur la supplémentation en créatine concerne la rétention d’eau. Une augmentation de l’eau corporelle, notamment intracellulaire, peut survenir au début de la prise. À plus long terme, les résultats varient selon les protocoles : une augmentation de poids ne signifie pas nécessairement une prise de graisse, et l’absence de changement observée dans certains essais n’exclut pas toute variation chez d’autres personnes.
La créatine est parfois confondue avec un stéroïde anabolisant. Pourtant, sa structure et son mode d’action sont différents : elle participe au système créatine–phosphocréatine, qui aide à renouveler rapidement l’ATP. Elle n’est pas un stéroïde anabolisant.
La fonction rénale constitue une autre préoccupation. Les essais contrôlés résumés dans la revue ne montrent pas de dégradation rénale chez des adultes en bonne santé aux doses étudiées. Les auteurs signalent que certains cas cliniques étaient compliqués par une maladie rénale préexistante, des médicaments, d’autres compléments ou des doses inappropriées, avec notamment un exemple de dose cent fois supérieure aux repères usuels. Cela ne décrit pas tous les cas et ne permet pas d’attribuer automatiquement un symptôme à une seule cause. Ainsi, les résultats obtenus chez l’adulte sain ne se généralisent pas aux personnes présentant une maladie rénale. Une hausse de créatinine sanguine ne suffit pas non plus, à elle seule, à diagnostiquer une atteinte rénale chez une personne prenant de la créatine ; elle doit être interprétée dans son contexte clinique.
La crainte d’une chute des cheveux provient surtout d’un essai chez des rugbymen ayant observé une augmentation de dihydrotestostérone, ou DHT. Cette hormone intervient dans certaines formes de perte capillaire, mais l’essai ne mesurait pas directement une chute des cheveux. Dans la littérature examinée en 2021, les données ne démontraient pas que la créatine provoquait une perte de cheveux. Les résultats hormonaux de cet essai ne suffisent pas à établir ce lien, ni à prédire la réponse de chaque personne.
Les crampes et la déshydratation sont également parfois attribuées à la créatine. Les données expérimentales et cliniques examinées ne confirment pas une augmentation systématique de ces problèmes due à la supplémentation. Cela ne dispense pas d’une hydratation et d’une gestion de la chaleur adaptées à l’effort.
Chez les enfants et les adolescents, il faut distinguer les usages médicaux surveillés de la supplémentation sportive. Les données étaient plus limitées que chez l’adulte ; les études de performance ne contrôlaient pas toujours les marqueurs cliniques nécessaires à une évaluation de sécurité. L’auteur de l’article déconseillait un usage systématique chez les enfants. L’idée qu’un complément conduirait ensuite au dopage n’est pas démontrée par les références citées. Chez les personnes plus âgées, les bénéfices sur la force et la masse maigre sont surtout étudiés en association avec un entraînement de résistance. Les effets osseux restent variables et ne doivent pas être présentés comme garantis.
Une autre confusion consiste à assimiler toute augmentation de poids à une prise de graisse. Les essais examinés ne montrent pas que la créatine augmente systématiquement la masse grasse. La méta-analyse de Forbes et collègues, portant sur 19 études et 609 participants d’au moins 50 ans pratiquant la musculation, a observé une diminution supplémentaire du pourcentage de masse grasse d’environ 0,55 point avec créatine. La différence de masse grasse en kilogrammes n’était pas statistiquement significative : on ne peut donc pas présenter la créatine comme une méthode démontrée de perte de graisse.
La revue décrit plusieurs protocoles. Une phase de charge utilise généralement 20 à 25 g par jour, répartis en prises plus petites, pendant cinq à sept jours, ou environ 0,3 g/kg/jour, puis une phase d’entretien de 3 à 5 g/jour. Il s’agit de doses étudiées chez l’adulte, à replacer dans le contexte individuel. Des prises quotidiennes plus faibles permettent aussi d’augmenter les réserves musculaires : environ 3 à 5 g par jour pendant au moins quatre semaines peuvent conduire à une saturation musculaire comparable. La phase de charge n’est donc pas indispensable ; elle accélère surtout l’augmentation des réserves. Elle peut s’accompagner d’une prise de poids et d’une moins bonne tolérance digestive, à considérer selon le sport. La récupération, le stockage du glycogène et la tolérance à la chaleur sont aussi étudiés, avec des protocoles et des résultats variables. Les travaux sur la neuroprotection, dont beaucoup sont précliniques, ne démontrent pas que prendre de la créatine prévient les commotions cérébrales chez les sportifs.
Parmi les différentes formes proposées, la créatine monohydrate dispose d’une base de recherche particulièrement importante. Creapure® est une marque de créatine monohydrate fabriquée en Allemagne ; le fabricant annonce une pureté d’au moins 99,9 %. Cette déclaration ne remplace pas la vérification du produit et du lot utilisés. La qualité dépend de la fabrication, des contrôles et de la traçabilité : on ne peut pas conclure qu’un produit est sûr ou contaminé à partir de son seul pays d’origine.
Références
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2019;4(3):62. doi:10.3390/jfmk4030062.
AUTEUR
Fernando Mata (nº professionnel AND-01053)
Qualifications indiquées dans l’article d’origine : MSc en physiologie, MSc en biomédecine, MSc en nutrition ; doctorant.
Fonction indiquée dans l’article d’origine : directeur général du Centro de Estudios Avanzados en Nutrición.
