Le repos : un pilier souvent oublié de la performance

Les sportifs utilisent différentes méthodes pour soutenir leur récupération et leur performance. Comme nous l’avons vu dans notre article sur la récupération après l’exercice, la nutrition aide à se réhydrater, à reconstituer les réserves, à réparer et à restaurer les fonctions sollicitées. Un autre pilier mérite toute notre attention : le repos, ou rest en anglais, parfois présenté comme un cinquième « R » de la récupération [1].

Le sommeil est un élément important de la récupération après l’exercice. Il contribue à faire face à la fatigue et à soutenir l’adaptation à l’entraînement, dans une démarche qui tient également compte de la nutrition et de la charge d’exercice [1,2]. Il ne constitue pas, à lui seul, une garantie contre le surentraînement.

Quelles conséquences lorsque le repos est insuffisant ?

Les voyages, le décalage horaire, un environnement de sommeil inhabituel et l’anxiété avant une compétition peuvent perturber le sommeil des sportifs [1]. Un sommeil insuffisant peut affecter certains aspects de la performance physique, comme l’exécution technique, la puissance ou la capacité à maintenir un effort. Il peut aussi altérer la concentration, la réactivité, la précision des gestes, la prise de décision et l’humeur [3]. Les résultats varient selon le type et la durée du manque de sommeil, ainsi que selon la tâche étudiée.

Comment les sportifs peuvent-ils améliorer leur repos ?

Plusieurs pistes permettent d’adapter les habitudes de sommeil aux besoins du sportif [4] :

1. Durée du sommeil nocturne : 7 à 9 heures constituent un repère général pour les adultes en bonne santé. Les besoins individuels des sportifs peuvent être plus élevés, notamment selon l’âge et la charge d’entraînement.
2. Sommeil diurne et siestes : une sieste peut compléter un sommeil nocturne insuffisant. Sa durée et son horaire doivent aussi tenir compte de leurs effets sur le sommeil de la nuit suivante.
3. Hygiène du sommeil : limiter les stimulants, l’alcool et les repas très copieux à l’approche du coucher, s’exposer à la lumière naturelle pendant la journée, éviter de rester longtemps éveillé au lit, instaurer une routine relaxante et privilégier une chambre fraîche, sombre et calme.
4. Sommeil, entraînement et chronotype : certaines personnes sont plus alertes le matin, d’autres en fin de journée. Dans la mesure du possible, adapter les horaires d’entraînement au rythme individuel et éviter que des séances très matinales ou très tardives ne réduisent le temps disponible pour dormir.

Conseils nutritionnels pour soutenir le sommeil

L’alimentation fait partie des facteurs susceptibles d’influencer le sommeil. Les travaux disponibles suggèrent plusieurs pistes, mais les preuves restent limitées et ne justifient pas une même stratégie pour tous [5,6] :

1. Éviter les restrictions énergétiques drastiques ou prolongées qui ne couvrent pas les besoins.
2. Prévoir un dîner adapté, comprenant des glucides et des protéines. La dinde et les graines de courge sont des exemples d’aliments apportant du tryptophane.
3. Éviter un repas très copieux et gras juste avant le coucher, notamment dans l’heure qui le précède.
4. Intégrer des fruits et légumes, dont des fruits rouges, dans une alimentation variée. Leur présence ne garantit pas à elle seule une amélioration du sommeil.
5. Évaluer les compléments au cas par cas. Pour le magnésium, les références citées ne démontrent pas un bénéfice systématique sur le sommeil de tous les sportifs ; le rôle physiologique d’un nutriment ne suffit pas à prouver l’efficacité de sa supplémentation.

Caféine et sieste : une stratégie à individualiser

Certains travaux ont étudié l’association d’une sieste et de caféine avant un effort, avec des résultats variables selon les tests [7]. La revue rapporte notamment un protocole de 20 minutes de sieste associé à la caféine qui a amélioré un test de sprints répétés. Cela ne définit pas une durée idéale pour tous, ni un effet garanti à 30–45 minutes après la prise. La caféine peut également perturber le sommeil [6]. Toute utilisation doit tenir compte de la réponse individuelle, de l’horaire et du temps nécessaire pour dissiper la somnolence au réveil ; elle ne remplace pas un sommeil nocturne suffisant.

Conclusion

Le repos fait partie intégrante de la récupération et de la performance. Améliorer le sommeil passe d’abord par une organisation adaptée aux besoins du sportif, à son entraînement et à ses contraintes, en gardant à l’esprit les limites des stratégies nutritionnelles et des compléments.

AUTEUR

Lucas Jurado Fasoli – Docteur en biomédecine (UGR). Diététicien-nutritionniste. Chercheur postdoctoral à l’Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud et au département de physiologie de l’Université de Grenade.

Références

[1]       Peake JM. Recovery after exercise: what is the current state of play? Curr Opin Physiol 2019;10:17–26.

[2]       Nieman DC, Mitmesser SH. Potential impact of nutrition on immune system recovery from heavy exertion: A metabolomics perspective. Nutrients 2017;9.

[3]       Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Medicine 2018;48:683–703.

[4]       Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nédélec M, Gupta L, et al. Sleep and the athlete: Narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med 2021;55:356–68.

[5]       Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine 2014;44.

[6]      Mata Ordóñez F, Oliver AJS, Carrera Bastos P, Guillén LS, Domínguez R, Jesús A, et al. Sleep improvement in athletes: use of nutritional supplements. vol. 34. 2017. Texte intégral

[7]       Cunha LA, Costa JA, Marques EA, Brito J, Lastella M, Figueiredo P. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med Open 2023;9. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00599-z. DOI