Dans cette série de six articles annoncée en 2019, je vous propose des repères de base et des notions plus avancées sur l’entraînement en course à pied avec la puissance, une approche alors en plein développement.
Au moment de rédiger cet article, je travaillais depuis plus de deux ans avec des athlètes et des triathlètes, amateurs comme élites, qui utilisaient la puissance pour quantifier leurs entraînements. Je vous présente comment cet outil peut contribuer à organiser vos séances et à suivre votre progression.
Vous souhaitez mieux comprendre votre entraînement et le rôle d’un capteur de puissance en course à pied. Que représente la puissance affichée ? À quoi peut-elle servir ? Comment l’intégrer à vos séances ?
Qu’est-ce que la puissance ?
La puissance est un débit de travail ou d’énergie : elle exprime une quantité par unité de temps. En course, la puissance affichée tend à augmenter avec la vitesse dans des conditions comparables, mais la relation dépend notamment de la pente, du mouvement et du modèle utilisé par le capteur.
Le travail mécanique est lié à l’action d’une force au cours d’un déplacement ; il ne se confond pas avec la force elle-même. En courant, les appuis, les mouvements du corps et les échanges d’énergie élastique contribuent à la mécanique du geste. La troisième loi de Newton décrit des forces d’action et de réaction égales et opposées entre le coureur et le sol ; elle ne suffit pas à calculer, à elle seule, toute la puissance ou la dépense énergétique du coureur.
Pour une force constante parallèle au déplacement, le travail peut s’écrire :
W = F × D
La puissance moyenne correspond alors au travail effectué pendant un intervalle de temps, divisé par sa durée :
P = W / T
Dans ces expressions, W désigne le travail en joules, F la force en newtons, D le déplacement en mètres et T la durée en secondes. La puissance P s’exprime en watts.
Dans ce modèle simple, avec une vitesse constante et une force dirigée selon le déplacement, on peut écrire :
D = V × T → P = (F × V × T) / T → P = F × V
Plus généralement, la puissance instantanée s’exprime par le produit scalaire de la force et de la vitesse. La course comporte des forces et des vitesses dans plusieurs directions. La vitesse de déplacement ne doit pas être confondue avec la cadence, qui décrit le nombre de pas par minute.
Dans des conditions comparables, la puissance que vous pouvez maintenir sur une durée donnée peut fournir un repère de progression. Il faut toutefois utiliser le même système de mesure et replacer les changements dans le contexte du parcours, de la fatigue et de l’entraînement.
Un capteur de course estime une puissance à partir de ses mesures et de son modèle ; il ne mesure pas directement toute la puissance musculaire à chaque foulée. L’unité watt correspond à un joule par seconde :
1 W = 1 J/s
L’intégration d’une puissance sur le temps donne une énergie correspondant à la grandeur mesurée ou estimée. Une estimation de puissance mécanique ne permet pas, à elle seule, de connaître exactement les calories dépensées ni de déterminer les apports nutritionnels nécessaires : puissance mécanique et dépense métabolique sont distinctes.
La puissance peut compléter d’autres indicateurs de charge, comme la fréquence cardiaque, l’allure et la perception de l’effort. Pourquoi l’ajouter à son suivi ?
La fréquence cardiaque réagit avec un certain délai aux changements d’intensité et dépend aussi d’autres facteurs, comme la chaleur ou le stress. L’allure varie avec la pente et le terrain. Ces variations ne rendent pas ces indicateurs inutiles : elles aident à comprendre ce qu’ils mesurent.
Une estimation de puissance peut réagir rapidement et aider à ajuster l’effort en montée, en descente ou sur le plat. Elle reste toutefois dépendante des données et du modèle du capteur. Elle n’est ni parfaitement insensible au terrain ni une garantie de réponse instantanée sans perte de données, et ne remplace pas l’interprétation de la charge ressentie.
Le schéma ci-dessus illustre différentes réponses possibles de la fréquence cardiaque, de l’effort perçu, de l’allure et de la puissance estimée selon le terrain. Il ne comporte pas d’échelle et ne représente pas un résultat universel ou une validation comparative de capteurs.
La fréquence cardiaque et l’allure restent donc utiles. Leur combinaison avec la puissance et le ressenti apporte davantage de contexte, comme nous le verrons dans la suite de la série.
Comment suivre sa progression avec les watts ?
Voici quelques observations possibles, à interpréter dans des conditions de mesure comparables :
- Pouvoir maintenir une puissance estimée plus élevée pendant une durée donnée peut indiquer une progression, sans constituer à lui seul une preuve d’amélioration sur toute épreuve.
- Courir plus vite à puissance estimée identique — donc avec une allure plus rapide, exprimée par moins de minutes par kilomètre — peut être un signe favorable.
- Une puissance estimée plus faible pour la même vitesse peut également être un indicateur utile, sous réserve que le parcours, les conditions et le système de mesure soient comparables.
Le suivi de puissance peut aussi nourrir l’analyse technique. Les repères suivants demandent cependant une interprétation prudente :
- Une augmentation de la composante horizontale à allure identique n’est pas automatiquement une amélioration : il faut savoir ce que le capteur calcule et replacer la valeur dans l’ensemble du mouvement.
- Une baisse de la puissance totale estimée à vitesse identique peut augmenter le rapport vitesse/puissance, parfois appelé Running Effectiveness (RE). Ce rapport dépend du modèle et des conditions ; il ne se confond pas avec une mesure en laboratoire de l’économie métabolique de course.
Bibliographie et ressources en ligne :
- Palladino Power Project
- Palladino, S. : Understanding Running Effectiveness and Its Uses
- Run with Power. Jim Vance, 2016
- TrainingPeaks
- Stryd
- Xan Suarez Triathlon Coach
*Dans le prochain chapitre, nous aborderons le seuil de puissance en course à pied, sa définition, son estimation et ses usages, ainsi que les pics de puissance, l’intensité d’une séance et le facteur d’intensité.
AUTEUR
Diplômé en sciences de l’activité physique et du sport
Entraîneur supérieur de natation
Entraîneur national de niveau 3 en triathlon, athlétisme et cyclisme
Entraîneur de triathlètes internationaux
//www.facebook.com/XanSuarezTriathlonCoach
