À l’approche de la période compétitive de nombreux sports, dont le triathlon, il est utile de rappeler l’importance de réserves de glycogène adaptées aux besoins de l’épreuve. Les glucides (CHO) constituent un carburant majeur lors d’un exercice d’intensité modérée à élevée. L’épuisement du glycogène, leur forme de stockage, peut donc limiter la performance en endurance. Une bonne disponibilité des glucides aide à soutenir la glycémie et l’intensité de l’effort. Elle ne garantit toutefois pas l’absence d’hypoglycémie, et les sensations de « coup de pompe » ou de « mur » peuvent avoir plusieurs causes.
Plusieurs stratégies nutritionnelles ont été étudiées pour favoriser la synthèse du glycogène avant la compétition (Burke et al., 2017). Dans l’étude classique d’Ivy et al. (1988), la consommation de glucides immédiatement après l’exercice a permis une resynthèse plus rapide au début de la récupération qu’une consommation retardée de 2 heures. Ce résultat ne signifie pas que la récupération cesse après une fenêtre de 2 heures. Après un effort intense, la déplétion du glycogène et les modifications de la sensibilité à l’insuline, du transport du glucose et de l’activité de la glycogène synthase favorisent sa reconstitution (Prats et al., 2009). Lorsque le temps entre deux séances exigeantes est court — par exemple lors de deux entraînements ou compétitions dans la même journée — commencer rapidement les apports en glucides présente donc un intérêt.
Les faibles réserves de glycogène stimulent leur propre reconstitution. Les stratégies historiques de surcharge associaient ainsi plusieurs jours de déplétion, par l’exercice et une alimentation pauvre en glucides, à une phase d’apports élevés pendant les trois jours précédant la compétition (Bergström et al., 1972). Cette approche peut toutefois accroître la fatigue. Des travaux ultérieurs ont montré qu’une supercompensation était aussi possible sans phase préalable d’alimentation pauvre en glucides (Sherman et al., 1981). Plus tard, Bussau et al. (2002) ont étudié huit hommes entraînés en endurance, au repos, consommant 10 g de glucides par kg de poids corporel et par jour. Le glycogène musculaire avait déjà fortement augmenté après une journée et n’augmentait pas davantage après deux jours supplémentaires. Ce résultat obtenu dans un petit groupe et un protocole précis ne garantit pas qu’une journée suffise pour chaque athlète ou chaque compétition.
La quantité de glucides, leur type et la répartition des prises influencent la reconstitution des réserves. Dans les études citées, le glucose ou le saccharose consommés après l’exercice favorisent davantage la reconstitution du glycogène musculaire que le fructose consommé seul. Il serait toutefois réducteur d’expliquer cette différence uniquement par une absorption « rapide » ou « lente », ou d’en déduire qu’il faut exclure toute association contenant du fructose. L’ajout de protéines peut aider lorsque les apports en glucides ou en énergie sont insuffisants ; il n’apporte pas nécessairement un bénéfice supplémentaire lorsque les apports glucidiques sont déjà optimaux. La revue de Burke et al. (2017) présente aussi des travaux sur la créatine et le stockage du glycogène. Le rôle proposé de l’osmolarité cellulaire reste un mécanisme possible, et les effets ne sont pas uniformes dans toutes les études ni établis chez tous les athlètes très entraînés.
Pour préparer une compétition, l’objectif est de faire correspondre les réserves de glycogène aux besoins de l’épreuve. Lorsque la récupération doit être rapide, les stratégies décrites dans cet article prévoient des apports en glucides supérieurs à 1 g/kg/h durant les premières heures, notamment les 2–4 heures après l’exercice ; la quantité et la forme des aliments doivent être adaptées aux besoins et à la tolérance digestive. Sur une récupération plus longue, l’apport total compte davantage que le seul horaire des prises. Une augmentation des glucides avant l’épreuve, associée à une réduction de la charge d’entraînement, peut favoriser le stockage. Le protocole à 10 g/kg/jour pendant une journée au repos reste un résultat expérimental chez des hommes entraînés, et non une règle identique pour tous.
Références
- Bergström J, Hultman E, Roch-Norlund a E (1972) Muscle glycogen synthetase in normal subjects. Basal values, effect of glycogen depletion by exercise and of a carbohydrate-rich diet following exercise. Scand J Clin Lab Invest 29:231–6. doi: 10.3109/00365517209081080
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA (2017) Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol 122:1055–1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016
- Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, et al (2002) Carbohydrate loading in human muscle: An improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 87:290–295. doi: 10.1007/s00421-002-0621-5
- Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, et al (1988) Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 64:1480–1485. doi: 10.1152/jappl.1988.64.4.1480
- Prats C, Helge JW, Nordby P, et al (2009) Dual regulation of muscle glycogen synthase during exercise by activation and compartmentalization. J Biol Chem 284:15692–15700. doi: 10.1074/jbc.M900845200
- Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM (1981) Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med 2:114–8. doi: 10.1055/s-2008-1034594
AUTEUR
Pedro Valenzuela
Chercheur à l’unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et à l’unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid), selon la présentation de l’auteur à la date de cet article.
Site : www.fissac.com
