Le rôle du fer
Le fer est un minéral essentiel à la santé et aux performances sportives. Il participe au transport de l’oxygène, à la production d’énergie et au fonctionnement d’enzymes du métabolisme musculaire. Un déficit peut limiter la capacité à soutenir l’effort et à s’adapter à l’entraînement. [1–3]
La carence en fer est fréquente chez les sportives. Une revue systématique publiée en 2025 rapporte des estimations allant jusqu’à 60 % dans les populations étudiées ; ce chiffre ne représente pas toutes les sportives. [3] L’anémie ferriprive est moins fréquente que la carence en fer seule : dans une enquête menée auprès de 71 sportives d’une université japonaise, elle concernait 9,9 % des participantes. [4]
La carence peut affecter les performances, notamment en endurance. Sa correction peut améliorer certains paramètres aérobies lorsqu’un déficit est présent, mais les résultats varient selon les athlètes et les études. [3,5]
Pourquoi les sportives sont-elles davantage exposées ?
Aux pertes menstruelles peuvent s’ajouter des facteurs liés à l’activité sportive : besoins accrus, petits saignements gastro-intestinaux, hémolyse liée aux impacts dans certaines disciplines, pertes par la transpiration et absorption insuffisante pour compenser ces pertes. [2,6]
Un apport énergétique insuffisant ou une disponibilité en glucides inadaptée à l’entraînement peut également contribuer au problème. L’hepcidine, une hormone qui régule l’absorption intestinale et la mobilisation du fer, peut augmenter après l’exercice. Ces mécanismes doivent être considérés avec l’alimentation et la charge d’entraînement. [2,7]
Une carence peut avoir des effets avant l’apparition d’une anémie
La revue systématique de 2025 décrit une diminution possible des performances d’endurance chez les sportives carencées et des améliorations de certains paramètres après correction du déficit. L’effet de la supplémentation n’est toutefois pas identique pour toutes les mesures ni pour toutes les participantes. [3]
Une fatigue persistante, une moins bonne tolérance à l’effort, une sensation de jambes sans énergie, une récupération difficile ou une baisse inexpliquée des performances justifient une évaluation. Ces signes ne suffisent pas à diagnostiquer une carence en fer et peuvent avoir d’autres causes. [2,3,8]
L’évolution au cours de la saison compte aussi
Les saisons longues et les calendriers chargés peuvent nécessiter un suivi attentif. Dans une étude portant sur 30 joueuses de football australien suivies pendant une saison de 24 semaines, la fréquence de la carence en fer se situait entre 47 % et 54 %. Les variations observées n’ont pas montré de relation uniforme entre amélioration du statut en fer et amélioration des performances. [9]
La ferritine renseigne sur les réserves de fer, mais son interprétation dépend du contexte, notamment de l’inflammation. Une baisse au fil de la saison ne prouve pas à elle seule une diminution immédiate des performances ; elle peut motiver un bilan médical tenant compte des autres paramètres. [1,2,9]
Une supplémentation à décider après un bilan
Le fer oral peut être utile en cas de déficit confirmé. Il ne devrait pas être pris automatiquement ou par précaution sans évaluation. Les études montrent surtout une amélioration de la ferritine, plus nette lorsque les réserves initiales sont basses ; les bénéfices sur le VO₂max et les performances ne sont pas systématiques. [3,5]
Chez une sportive sans anémie, une ferritine inférieure à 35 µg/L est l’un des repères utilisés dans le cadre proposé par l’Australian Institute of Sport. Ce seuil ne constitue pas un diagnostic isolé. Parmi les protocoles que le médecin peut envisager figurent 8 à 12 semaines de fer oral, souvent à 100 mg de fer élémentaire par jour, ou un jour sur deux en cas d’inconfort digestif. La dose, la durée et le contrôle sanguin ultérieur doivent être décidés individuellement. Il s’agit d’un cadre de prise en charge médicale, pas d’une consigne d’autosupplémentation. [6,10]
Les conditions de prise peuvent compter : le cadre de l’AIS prévoit une source de vitamine C, par exemple un fruit, et une prise séparée du calcium, du café ou du thé, qui peuvent limiter l’absorption. Les nausées, la constipation et l’inconfort digestif peuvent compliquer la prise de fer oral ; le professionnel de santé peut adapter le traitement si nécessaire. [6,10]
En cas de mauvaise tolérance, d’autres formulations, comme le fer liposomal, peuvent être discutées avec le professionnel de santé. Elles ne doivent pas être présentées comme systématiquement supérieures dans toutes les situations.
La lactoferrine fait également l’objet de recherches chez des personnes présentant une hémoglobine basse. La revue citée porte sur des populations cliniques variées et ne démontre pas une efficacité spécifique chez les sportives ni celle du produit présenté ci-dessous. [11] Elle ne justifie pas de remplacer de sa propre initiative un traitement du déficit en fer. Pendant la grossesse, toute décision de supplémentation relève du suivi médical.
Quel message retenir ?
Le statut en fer mérite sa place dans le suivi de la santé et de l’entraînement. Les pertes menstruelles, la charge sportive, une disponibilité énergétique insuffisante et le contexte inflammatoire peuvent se cumuler. L’objectif est d’identifier les situations à risque et de confirmer un éventuel déficit avant d’agir. [2,3,6,8]
Vous pensez manquer de fer ?
Une fatigue inhabituelle, une moindre tolérance à l’entraînement ou une baisse des performances méritent de l’attention, surtout en présence de règles abondantes, d’un calendrier chargé, d’apports énergétiques insuffisants ou de troubles digestifs persistants.
La démarche consiste à consulter votre médecin ou votre professionnel de santé de référence. Il pourra évaluer les différentes causes possibles et déterminer si un bilan sanguin du statut en fer est nécessaire, avant toute supplémentation.
Toute fatigue n’est pas une conséquence normale de l’entraînement, et augmenter les efforts ne résout pas toutes les baisses de performance. Identifier un problème éventuel, le confirmer et bénéficier d’une prise en charge adaptée permet de mieux accompagner la saison sportive.
Anna Teixidó Aguiló — Numéro professionnel indiqué dans l’article original : MAD00674
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Questions fréquentes sur le fer et les sportives
Pourquoi les sportives présentent-elles un risque accru de carence en fer ?
Les pertes menstruelles peuvent s’ajouter aux besoins liés à l’entraînement et à certaines pertes associées à l’exercice. L’alimentation, la disponibilité énergétique et la situation individuelle doivent aussi être prises en compte.
Comment un manque de fer peut-il affecter les performances ?
Le fer participe au transport de l’oxygène et à la production d’énergie. Un déficit peut contribuer à la fatigue et réduire la tolérance à l’effort, notamment en endurance. Son effet dépend du degré de carence et du contexte individuel.
Quels signes peuvent évoquer un manque de fer chez une sportive ?
Une fatigue persistante, une récupération difficile, une sensation de jambes sans énergie ou une baisse inexpliquée des performances peuvent justifier une consultation. Ces symptômes ne sont pas spécifiques au manque de fer.
Quel taux de ferritine est considéré comme bas chez les sportifs ?
Une valeur inférieure à 35 µg/L est utilisée dans certains cadres de suivi sportif. Elle doit être interprétée avec l’hémoglobine, les autres paramètres sanguins et le contexte clinique ; elle ne permet pas un autodiagnostic.
Peut-on prendre du fer sans bilan sanguin ?
La supplémentation en fer doit être décidée avec un professionnel de santé après évaluation du besoin. Le déficit comme l’excès de fer peuvent avoir des conséquences sur la santé.
Comment favoriser l’absorption d’un complément de fer ?
Votre professionnel de santé peut vous conseiller sur la prise avec une source de vitamine C et sur l’espacement avec les produits riches en calcium, le café ou le thé. Suivez les instructions adaptées à votre traitement.
Peut-on manquer de fer sans être anémique ?
Oui. Les réserves de fer peuvent être réduites alors que l’hémoglobine reste dans les valeurs usuelles. L’évaluation du statut en fer ne repose donc pas uniquement sur la recherche d’une anémie.
Références
1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron – Health Professional Fact Sheet.
2. Badenhorst CE, Forsyth AK, Govus AD. A contemporary understanding of iron metabolism in active premenopausal females. Front Sports Act Living. 2022;4:903937. doi: 10.3389/fspor.2022.903937.
3. Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. J Sport Health Sci. 2025;14:101009. doi: 10.1016/j.jshs.2024.101009.
4. Inaba H, Hanawa H, Hoshino F, Edama M, Omori G. Iron Deficiency Prevention and Dietary Habits Among Elite Female University Athletes in Japan. Sports. 2025;13(7):220. doi: 10.3390/sports13070220.
5. Šmid AN, Golja P, Hadžić V, et al. Effects of Oral Iron Supplementation on Blood Iron Status in Athletes: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2024;54(5):1231–1247. doi: 10.1007/s40279-024-01992-8.
6. Australian Institute of Sport. How and when do I use it? Iron.
7. Taguchi M, Ishizu T, Goshozono M, et al. Energy intake to meet total energy expenditure improves iron deficiency and metabolic suppression in female long-distance runners: A case series study with dietary intervention. Women’s Health. 2025;21:17455057251385372. doi: 10.1177/17455057251385372.
8. Dugan C, Peeling P, Davies A, et al. The relationship between menorrhagia, iron deficiency, and anaemia in recreationally active females: An exploratory population based screening study. J Sci Med Sport. 2024;27(7):437–450. doi: 10.1016/j.jsams.2024.04.012.
9. Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Putting the Fe into Female Athletes: Insights into Heightened Iron Status and Women’s Australian Football Performance—A Case Study. Sports. 2025;13(5):136. doi: 10.3390/sports13050136.
10. Australian Institute of Sport. Iron: medical supplement guidance for athletes.
11. Christofi MD, et al. The effectiveness of oral bovine lactoferrin compared to iron supplementation in patients with a low hemoglobin profile: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. BMC Nutr. 2024;10:20. doi: 10.1186/s40795-023-00818-6.
