Dans le sport et la performance physique, la nutrition joue un rôle fondamental. Les protéines sont un macronutriment essentiel à la construction et à la réparation musculaires, à la récupération après l’entraînement et à l’optimisation de la performance globale [1,2]. Une question cruciale se pose toutefois : la source des protéines que nous consommons influence-t-elle significativement ces processus ? Cette question vient surtout des différences de quantité et de profil protéique entre sources animales et végétales. Il faut aussi tenir compte d’une tendance générale à adopter une alimentation davantage fondée sur les végétaux, en réduisant les aliments d’origine animale, principalement pour des raisons éthiques, environnementales et de santé [3]. Mais quels effets cette transition pourrait-elle avoir chez les sportifs ?
Différences de composition protéique
On considère généralement que la consommation de protéines végétales provoque une réponse de synthèse des protéines musculaires plus faible que la même quantité de protéines animales. Ces propriétés « inférieures » pour la prise de masse musculaire ont toutefois été attribuées à des différences de digestion des protéines, d’absorption et de composition entre les différentes sources [4].
Les protéines végétales ont aussi une teneur plus faible en acides aminés essentiels [4]. Cependant, toutes les sources végétales n’ont pas le même profil en acides aminés [4]. Par exemple, la leucine est l’un des acides aminés limitants pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Un apport de 2,7 g de leucine est considéré comme suffisant pour maximiser la prise de muscle. Cette quantité peut par exemple être atteinte avec 20–25 g de whey [4,5]. Mais certaines sources de protéines végétales pourraient aussi fournir une quantité suffisante de leucine pour stimuler cette hypertrophie : environ 38 g de protéines de pois, 33 g de protéines de pomme de terre, 37 g de protéines de riz complet, 40 g de protéines de soja ou 45 g de protéines de blé apporteraient 2,7 g de leucine [6].
Existe-t-il des différences de performance ?
Au niveau moléculaire, il a été observé que les protéines végétales, et notamment celles de pois, pourraient activer la signalisation des voies métaboliques favorisant la prise de muscle autant que la whey [7]. De nombreuses données montrent ainsi qu’une supplémentation en protéines végétales peut favoriser des gains de masse musculaire et de force lorsqu’elle est associée à un programme prolongé d’exercices de force. Ces résultats concordent avec les études indiquant que certaines protéines végétales pourraient être particulièrement utiles après des dommages musculaires ou des entraînements de très haute intensité [4,8].
En outre, les athlètes actifs et en bonne santé consomment généralement une alimentation apportant bien plus de 1,5 g de protéines par jour. Une consommation accrue de protéines végétales ne devrait donc pas nécessairement conduire à un apport protéique sous-optimal [4,9]. Les sportifs végétariens ou végans peuvent donc consommer une quantité suffisante de protéines pour soutenir les adaptations nécessaires à l’entraînement [4,9].
Quels aspects pratiques prendre en compte ?
Il faut d’abord veiller à couvrir les besoins totaux en protéines. Il faut aussi chercher à inclure des sources riches en leucine dans la période suivant l’entraînement, qu’elles soient animales ou végétales. Une fois ces conditions remplies, le choix de la source dépendra des préférences du sportif, de la facilité de consommation et de la planification suivie.
Les propriétés anaboliques supposées plus faibles des protéines végétales par rapport aux protéines animales peuvent être compensées en consommant une plus grande quantité de protéines d’origine végétale ou de sources protéiques végétales afin de compenser leur moindre qualité [4]. Plus précisément, il pourrait être nécessaire d’en consommer environ 20–40 % de plus que de protéines animales, surtout pendant l’entraînement de force [4,9]. Il est également possible d’utiliser des mélanges spécifiques de protéines d’origine végétale pour obtenir un profil d’acides aminés plus équilibré [4].
Par ailleurs, les sportifs suivant une alimentation végétale doivent veiller à la quantité et à la qualité des protéines dans les situations de déficit énergétique, par exemple pendant une perte de poids, ou lors de périodes d’immobilisation, notamment après une blessure ou une intervention chirurgicale.
Conclusion
En conclusion, malgré des différences de composition nutritionnelle entre protéines végétales et animales, il n’existe pas de différence concernant les gains de masse musculaire, la récupération ou la performance.
Auteur
Lucas Jurado Fasoli — Docteur en biomédecine (UGR). Diététicien-nutritionniste. Chercheur postdoctoral à l’Institut universitaire mixte Sport et Santé et au département de physiologie de l’université de Grenade.
Références
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[4] Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Medicine 2021;51:59–74.
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