L’une des questions que nous nous posons souvent à l’entraînement, et surtout en compétition, est de savoir quoi manger et en quelle quantité.
Plus précisément, la question serait : combien de glucides dois-je consommer pendant une activité physique d’endurance ? Voici un résumé de ce que dit la science à ce sujet…
Avant de commencer, il faut connaître les différentes façons de consommer des glucides. Les gels énergétiques et les barres sont les plus courantes.
Quelle quantité de glucides faut-il prendre ?
La consommation de glucides peut commencer dès la minute 1, mais je vous recommande d’y prêter une attention particulière à partir de la première heure d’activité. Au-delà, les recommandations sont d’environ 30 g par heure.
Lorsque l’on dépasse la deuxième heure, les réserves de glycogène commencent à s’épuiser, si ce n’est déjà fait. Il faut alors prendre la question au sérieux : les recommandations passent à 60 g par heure.
Dans les épreuves d’ultra-endurance, à partir de 4 heures, la situation se complique encore et il faut passer à 90 g par heure.
La science indique que ces quantités de glucides garantissent suffisamment d’énergie pour optimiser les performances.
Comment consommer ces quantités ?
Plusieurs options sont possibles selon ce que l’on prend en course. Voici quelques combinaisons :
- Pour les personnes qui suivent les consignes d’hydratation et consomment environ 500 ml d’Isotonic Drink par heure : cela garantit environ 30 g de glucides. Pour atteindre 60 g, il faudrait donc ajouter un Energy Gel ou une 5:1 Energy Bar.
- Pour les personnes qui consomment à parts égales Isotonic Drink et de l’eau : l’apport de glucides est alors réduit de moitié. Il faudrait donc consommer deux gels ou deux barres, ou combiner un gel et une barre, selon les goûts, la discipline, etc.
- Pour les personnes qui ne boivent que de l’eau : il faut alors surtout consommer des Energy Gel et/ou des 5:1 Energy Bar, en passant d’une unité pendant la 2e heure à deux pendant la 3e, puis à trois ou plus pour les épreuves ou entraînements dépassant 4 h.
Comme je vous le rappelle toujours, ne testez JAMAIS un produit, en particulier les gels et les barres, le jour d’une course. La supplémentation se travaille aussi à l’entraînement. Connaître son rythme et planifier quoi prendre et quand est aussi important que l’entraînement lui-même : une mauvaise pratique ou planification de la supplémentation peut compromettre toute la préparation.
Article rédigé par Pablo Felipe Martín, conseiller technique expert en nutrition sportive de Crown Sport Nutrition
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