Apports en magnésium chez les personnes physiquement actives

Le magnésium est l’un des principaux minéraux de l’organisme. Ce cation intervient dans plusieurs centaines de réactions, notamment dans les fonctions neuromusculaires et le métabolisme énergétique. Environ 50 à 60 % du magnésium corporel se trouve dans les os, moins de 1 % dans le sang et l’essentiel du reste dans les tissus mous¹. Ces proportions décrivent la répartition du magnésium dans le corps : elles ne signifient pas que le magnésium représente 40 % de la masse osseuse. Il contribue, avec d’autres nutriments, à l’intégrité du squelette². Le muscle squelettique constitue également un réservoir important. Le magnésium participe à la production d’énergie et au fonctionnement musculaire et nerveux¹

Une carence symptomatique reste peu fréquente chez une personne en bonne santé, mais des apports insuffisants sont possibles. Des troubles digestifs avec pertes prolongées, certains médicaments, une consommation excessive d’alcool ou une alimentation très restrictive peuvent augmenter le risque. Fatigue, faiblesse et crampes ne suffisent pas à diagnostiquer une carence : ces symptômes ont plusieurs causes et nécessitent une évaluation adaptée. Les effets vasculaires étudiés dans la référence suivante ne constituent pas un outil de diagnostic³

En raison de son rôle dans le métabolisme énergétique, la fonction musculaire et la régulation du glucose, le magnésium a été étudié comme aide ergogène chez les personnes physiquement actives, y compris les sportifs.

Repères d’apport

En France, l’Anses retient un apport satisfaisant de 380 mg par jour pour les hommes adultes et de 300 mg pour les femmes adultes. Il s’agit de repères alimentaires, pas de doses de compléments. Les valeurs américaines de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes adultes proviennent d’un autre référentiel et varient avec l’âge. Elles ne s’appliquent pas indistinctement dès 14 ans ; les enfants disposent de repères spécifiques, généralement plus faibles⁴

Sources alimentaires

Les fruits à coque, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes font partie des sources de magnésium. Les produits de la mer et les produits laitiers peuvent aussi contribuer aux apports. L’absorption dépend de la quantité ingérée, du statut nutritionnel et de la composition du repas. La présence de fibres ou de phytates peut la modifier, sans rendre les épinards, le soja ou les céréales complètes pauvres en magnésium²

Magnésium et activité physique

L’exercice prolongé peut modifier les pertes de magnésium par la sueur et les urines. Cela ne démontre pas un besoin systématique de supplémentation chez une personne dont l’alimentation couvre les besoins. Dans les sports peu portés par les impacts, comme la natation, la santé osseuse dépend de l’ensemble de l’entraînement, des apports énergétiques et de la nutrition ; une dose supplémentaire de magnésium ne peut être recommandée sur ce seul motif¹

Le magnésium en complément alimentaire

Le magnésium est commercialisé seul ou associé à d’autres vitamines et minéraux. Il existe sous plusieurs formes, notamment citrate, aspartate, lactate, chlorure, sulfate, oxyde, acétate, gluconate ou chélates associés à des acides aminés². D’autres formulations ont été explorées, mais leur existence ne suffit pas à démontrer un bénéfice sur la performance⁵

La biodisponibilité varie selon le sel et la formulation. Certaines formes, comme le citrate, sont généralement mieux absorbées que l’oxyde. Une meilleure absorption ne garantit toutefois pas un meilleur résultat sportif, et plusieurs formes peuvent provoquer des troubles digestifs à forte dose². L’EFSA a également évalué le citrate-malate de magnésium, un sel mixte contenant environ 12 à 15 % de magnésium. Elle a confirmé sa biodisponibilité sans pouvoir établir sa supériorité sur les autres sources. Les apports proposés de 300 à 540 mg par jour dépassaient la limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour applicable au magnésium des compléments et à certaines formes ajoutées aux aliments, boissons ou eaux. Cette limite ne concerne pas le magnésium naturellement présent dans les aliments⁶

Chez la plupart des sportifs ayant un statut en magnésium satisfaisant, les études ne démontrent pas d’amélioration supplémentaire de la force ou de la puissance grâce aux compléments^1,5. En revanche, des apports insuffisants peuvent limiter le fonctionnement normal de l’organisme et les adaptations à l’entraînement⁵. Un complément peut être envisagé pour corriger un besoin identifié, notamment lorsqu’une alimentation très restrictive compromet les apports. Il ne compense pas les effets d’une restriction énergétique excessive ou d’une consommation importante d’alcool⁵. Les résultats dépendent aussi de la population étudiée. Chez des femmes âgées suivant un programme d’activité modérée, un essai de douze semaines a observé une amélioration de certains tests fonctionnels⁷. Cela ne permet pas de conclure que le magnésium augmente systématiquement la masse musculaire ou traite à lui seul la sarcopénie. L’entraînement de résistance et une prise en charge nutritionnelle globale restent essentiels⁸

Comment interpréter les protocoles de supplémentation ?

Les doses expérimentales ne doivent pas être reprises comme des prescriptions générales. Dans l’essai de Brilla et Haley, l’objectif de 8 mg par kilogramme de masse corporelle et par jour correspondait à l’apport total, alimentation comprise. Il ne s’agissait donc pas d’ajouter systématiquement 500 à 700 mg de magnésium en complément. Ce petit essai chez des adultes non entraînés ne suffit pas à établir une dose optimale pour tous les sportifs^5,9 La durée des études varie : sept semaines dans cet essai de musculation, douze semaines dans l’étude chez les femmes âgées. Aucune durée universelle de quatre à sept semaines n’est établie pour améliorer les performances¹⁰

Il n’existe pas de règle générale imposant une prise une heure avant ou après les repas parce que le magnésium serait « alcalin ». Suivre les indications du produit et du professionnel de santé ; de nombreux compléments se prennent avec un repas. Un excès de magnésium sous forme de complément peut entraîner diarrhée, nausées ou crampes abdominales. Certaines interactions médicamenteuses et une fonction rénale altérée demandent une attention particulière : dépasser les besoins n’est pas anodin²

Conclusion

Les données disponibles ne justifient pas une supplémentation systématique en magnésium pour améliorer les performances au-delà des effets de l’entraînement chez les personnes dont les apports sont suffisants^1,2,5,7. Lorsqu’un apport insuffisant ou une carence est identifié, une correction individualisée peut aider à préserver la fonction musculaire. La priorité reste d’évaluer l’alimentation et le contexte avant de choisir un complément^5,10

Auteur

Fernando Naclerio

Professeur en entraînement de force et nutrition sportive
Institute for Lifecourse Development, Centre for Exercise Activity and Rehabilitation School of Human Sciences. University of Greenwich, United Kingdom.
Courriel : f.j.naclerio@gre.ac.uk

Références bibliographiques

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7. Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: A randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2014;100(3):974-981. doi:10.3945/ajcn.113.080168
8. Liu S, Zhang L, Li S. Advances in nutritional supplementation for sarcopenia management. Front Nutr. 2023;10:1189522. doi:10.3389/fnut.2023.1189522
9. Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992;11(3):326-329. doi:10.1080/07315724.1992.10718233
10. Heffernan SM, Horner K, De Vito G, Conway GE. The role of mineral and trace element supplementation in exercise and athletic performance: a systematic review. Nutrients. 2019;11(3):696. doi:10.3390/nu11030696. Repères complémentaires : Anses, références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021, tableau 52 (https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf) ; NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium — Health Professional Fact Sheet (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/) et The Scoop, mai 2024 (https://ods.od.nih.gov/pubs/The_Scoop_May_2024.pdf).