Parmi les nombreux compléments disponibles sur le marché, la créatine est l’un des plus populaires, grâce aux nombreuses données étayant sa sécurité et son efficacité. Lorsque l’on évoque la créatine, on pense généralement à ses bénéfices pour la force et la masse musculaire, ou à ses effets positifs lors d’exercices brefs et intenses, comme un sprint. Ces dernières années, les données concernant ses bénéfices dans les sports d’endurance se sont également étoffées ; vous pouvez en savoir plus ici. Mais au-delà de ses effets sur le muscle, les recherches de ces dernières années suggèrent qu’elle pourrait aussi bénéficier à un autre organe essentiel : le cerveau.
Bien que la créatine se trouve principalement dans les muscles, une petite proportion, néanmoins importante, est présente dans d’autres organes, dont le cerveau. Rappelons que le cerveau, malgré le faible volume qu’il représente dans notre organisme — environ 2 % — est l’un des organes dont les besoins énergétiques sont les plus élevés : il utilise environ 20 % de l’énergie totale. La créatine joue donc aussi un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux, notamment lorsque les fonctions cérébrales sont altérées (1). Dans ce contexte, une supplémentation pourrait améliorer la santé cérébrale et les performances cognitives, ou au moins atténuer leur déclin dans certaines situations, par exemple au cours du vieillissement. Mais que dit la science ?
Les bénéfices de la créatine pour la cognition
Même si les données continuent de s’accumuler, il existe déjà une base suffisamment solide pour étayer les bénéfices possibles de la créatine sur la cognition, en particulier dans certaines populations. Une méta-analyse regroupant 10 études a ainsi examiné les effets d’une supplémentation, généralement de l’ordre de 3 à 5 g/jour selon les études, sur la mémoire. Elle a observé des bénéfices importants, surtout chez les personnes âgées (>65 ans), mais moins chez les jeunes de 11 à 31 ans (2). D’autres études ont toutefois relevé ces bénéfices même chez des personnes jeunes et en bonne santé. Il y a plus de 20 ans déjà, une étude montrait qu’une supplémentation de 5 grammes par jour pendant 6 semaines améliorait la mémoire et l’intelligence chez 45 jeunes adultes. Ces participants étaient néanmoins végétariens, et l’on pouvait penser que les bénéfices s’expliquaient par un apport insuffisant dans leur alimentation habituelle (3). Cependant, une étude plus récente portant sur 123 personnes, dont la moitié étaient végétariennes, a montré que le même protocole améliorait les performances cognitives chez les jeunes, de manière similaire chez les végétariens et les non-végétariens (4).
La créatine en cas de fatigue mentale et de privation de sommeil
La créatine pourrait également atténuer les effets néfastes de la fatigue mentale. Une étude a montré qu’une supplémentation de 8 grammes par jour pendant seulement 5 jours atténuait la baisse des performances mentales observée sous placebo après la réalisation répétée de différents calculs mathématiques (5). Nous savons aussi que le manque de sommeil affecte fortement les performances cognitives et qu’une partie de ces effets pourrait être liée à la forte demande de créatine du cerveau. Certaines données montrent ainsi qu’une supplémentation pourrait améliorer les performances cognitives en situation de privation de sommeil. Une étude a notamment administré à des participants une dose unique de 0,35 g/kg de créatine — environ 25 grammes pour une personne de 70 kg — ou un placebo, au cours d’une journée entière sans sommeil (6). Fait intéressant, ce protocole a non seulement maintenu les niveaux de créatine dans le cerveau, mais aussi atténué la baisse des performances cognitives. Ces résultats pourraient également avoir un intérêt sportif : comparativement à un placebo, la créatine a atténué la dégradation des performances techniques chez des joueurs de rugby privés de sommeil (7).
Conclusions
D’autres études restent nécessaires pour confirmer si la créatine peut améliorer les performances cognitives spécifiquement chez les sportifs. Elle a néanmoins montré des bénéfices au niveau cérébral, surtout chez les personnes âgées et dans d’autres situations potentiellement pertinentes en sport, comme la fatigue mentale ou la privation de sommeil. Nous l’oublions souvent, mais la réussite dans de nombreux sports comporte une forte composante cognitive, et il est particulièrement important de maintenir ce niveau élevé même en état de fatigue. La créatine pourrait donc présenter des bénéfices non seulement physiques, mais aussi cérébraux.
Pedro Valenzuela
Chercheur au sein de l’unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et de l’unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid).
Site web : www.fissac.com
Références
1. Forbes C, Cordingley D, Cornish S, Gualano B, Roschel H, Ostojic S, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(921):225–39.
2. Prokopidis K, Giannos P, Triantafylidis KK, Kechagias K, SC F, Candow D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2022;In press.
3. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: A double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc R Soc B Biol Sci. 2003;270(1529):2147–50.
4. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Med [Internet]. 2023;21(1):1–16. Available from: https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5
5. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002;42(4):279–85.
6. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep [Internet]. 2024;14(1):1–15. Available from: https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
7. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2011;8(1):2. Available from: http://www.jissn.com/content/8/1/2
