Protéines avant le coucher : quels bénéfices pour les sportifs ?

Les protéines jouent un rôle important dans la santé et la pratique sportive. Elles fournissent les constituants nécessaires à l’entretien et à la réparation des tissus, notamment musculaires. Un apport adapté intéresse aussi bien les personnes âgées qui souhaitent préserver leur masse musculaire que les sportifs qui cherchent à récupérer ou à développer leur musculature.¹ Les sports d’endurance et les périodes de restriction énergétique ne font pas exception. Lorsque l’apport énergétique est insuffisant par rapport aux besoins, le maintien de la masse musculaire peut devenir plus difficile ; un apport protéique adapté s’inscrit alors dans une alimentation et un entraînement cohérents, sans rendre la perte musculaire inévitable ni la prévenir à lui seul.
L’alimentation courante peut couvrir les besoins en protéines. Chez de nombreux sportifs en bonne santé, les repères évoqués dans cet article se situent autour de 1,5 à 2,0 g par kilogramme de masse corporelle et par jour, à individualiser. Un complément peut être pratique lorsque les repas ne suffisent pas ou que l’organisation le justifie, mais il n’est pas systématiquement nécessaire. Les études montrent que l’apport protéique peut soutenir les adaptations à l’entraînement et la récupération ; ses effets dépendent notamment de l’apport total, du programme d’exercice et de la situation de départ. Le moment de consommation a lui aussi fait l’objet de recherches.

Protéines avant le coucher : bases scientifiques et bénéfices possibles

La masse musculaire dépend de l’équilibre entre synthèse et dégradation des protéines au fil de la journée. L’exercice de force et l’apport en protéines peuvent stimuler la synthèse protéique. Pendant les périodes sans apport alimentaire, le bilan protéique peut devenir moins favorable, sans que chaque nuit entraîne nécessairement une perte musculaire durable. La consommation de protéines avant le coucher, notamment de caséine, à digestion relativement lente, a donc été étudiée pour fournir des acides aminés pendant la nuit et soutenir la synthèse protéique après l’exercice.² Dans une étude menée chez 16 jeunes hommes, une séance de force avait lieu à 20 h, suivie d’un apport de récupération à 21 h. À 23 h 30, les participants recevaient 40 g de caséine ou un placebo. Le groupe caséine présentait une synthèse protéique nocturne plus élevée et un meilleur bilan protéique global. Il s’agissait d’une réponse aiguë mesurée pendant une nuit, qui ne démontre pas à elle seule un gain musculaire à long terme.³

Une revue systématique publiée en 2021 a ensuite rassemblé les études disponibles jusqu’en juin 2020 sur la consommation de protéines avant le sommeil.⁴ Les neuf études retenues suggéraient qu’environ 20 à 40 g de caséine, pris quelque 30 minutes avant le coucher, peuvent stimuler la réponse protéique nocturne. Les données à long terme étaient surtout favorables chez de jeunes hommes suivant un entraînement de force ; elles restaient insuffisantes pour conclure chez les personnes âgées. Les auteurs soulignaient aussi les différences d’apport protéique total entre groupes. Dans un essai de 12 semaines mené chez 44 jeunes hommes, le groupe recevant chaque soir 27,5 g de protéines, avec 15 g de glucides et 0,1 g de lipides, a davantage amélioré sa force et la section musculaire du quadriceps que le groupe recevant un placebo non calorique. Ce protocole ne permet pas d’attribuer tout le bénéfice à l’horaire de prise.⁵ Dans une autre étude croisée portant sur dix joueurs professionnels d’une équipe réserve de football, 40 g de caséine pris 30 minutes avant le sommeil après un match du soir ont été comparés à 40 g de glucides. Certains indicateurs de saut récupéraient mieux à 12 et 36 heures, et les douleurs musculaires étaient moins élevées à 12 heures. Ces résultats, obtenus dans un petit effectif, concernent des tests de récupération et ne prouvent pas une meilleure performance en match pour tous les joueurs.⁶

Conclusions

Les études examinées suggèrent qu’un apport de caséine avant le coucher, souvent de l’ordre de 40 g dans les protocoles, peut soutenir la synthèse protéique nocturne après l’exercice. Des bénéfices sur la récupération et les adaptations à l’entraînement sont possibles dans certaines populations ; cette quantité n’est pas une dose obligatoire pour chaque sportif. Une question demeure : quelle part du bénéfice vient du « timing », c’est-à-dire du moment de la prise, et quelle part vient simplement d’un apport protéique quotidien plus élevé ?⁷ Un essai préliminaire de dix semaines chez 13 hommes, avec 35 g de caséine par jour et un apport protéique quotidien comparable, n’a pas trouvé de différence entre une prise diurne et une prise nocturne. Ce petit essai ne prouve pas une équivalence dans toutes les situations. L’essentiel reste de couvrir les besoins sur la journée ; la prise avant le coucher peut être une option pratique selon les repas, l’entraînement et la tolérance.

Références

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
2. Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: An update. Front Nutr. 2019;6:17. doi:10.3389/fnut.2019.00017
3. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
4. Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, da Costa THM. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes — A systematic review. J Sci Med Sport. 2021;24(2):177–182. doi:10.1016/j.jsams.2020.07.016
5. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178–1184. doi:10.3945/jn.114.208371
6. Abbott W, Brett A, Cockburn E, Clifford T. Presleep Casein Protein Ingestion: Acceleration of Functional Recovery in Professional Soccer Players. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(3):385–391.
7. Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: A preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:24. doi:10.1186/s12970-018-0228-9