Dans le sport, la question des protéines prend parfois toute la place. Leur rôle est important, mais elles ne doivent pas faire oublier les autres besoins alimentaires. Lorsque l’on parle d’une alimentation à dominante végétale, les inquiétudes semblent encore plus fortes : les protéines végétales seraient de mauvaise qualité ou incapables de soutenir la prise de muscle et la performance. Ces affirmations méritent d’être examinées avec davantage de nuances.
Les aliments végétaux contribuent largement aux apports protéiques dans de nombreuses régions du monde. Les habitudes varient toutefois selon les pays et les personnes. Citer les performances de coureurs d’un continent ne permet pas de démontrer, à lui seul, l’effet d’une source de protéines : l’entraînement, l’ensemble de l’alimentation et de nombreux autres facteurs interviennent.
Au-delà des idées reçues, que sait-on des protéines végétales et animales ?
Plusieurs paramètres servent à évaluer une protéine. L’un d’eux est l’absorption des acides aminés après digestion. La digestibilité de certaines protéines végétales est plus faible que celle de certaines protéines animales, mais elle dépend de l’aliment, de sa préparation et des autres composants de sa matrice. L’extraction et la transformation utilisées pour produire des concentrés ou des isolats peuvent modifier cette digestibilité. Il serait donc inexact de donner une valeur unique à toutes les protéines végétales ou de supposer que chaque isolat est identique à une protéine animale. La vitesse d’apparition des acides aminés dans le sang varie elle aussi selon les sources et les préparations. Quant à la qualité nutritionnelle d’une protéine, elle tient notamment à son profil en acides aminés indispensables et à leur disponibilité. Les différentes sources végétales présentent des profils variés : soja, pois, riz, maïs, pomme de terre ou colza ne sont pas interchangeables. La leucine participe au déclenchement de la synthèse des protéines musculaires, mais les autres acides aminés indispensables et l’énergie restent nécessaires. Une teneur élevée en leucine ne suffit donc pas à garantir une réponse musculaire optimale. Certaines céréales sont relativement pauvres en lysine, tandis que plusieurs légumineuses ont une proportion plus faible d’acides aminés soufrés, dont la méthionine. Diversifier les sources au fil de la journée peut améliorer leur complémentarité ; les catégories « complète » et « incomplète » ne résument pas toute leur valeur nutritionnelle. Les études distinguent aussi la réponse aiguë après un repas des adaptations à plusieurs semaines d’entraînement. Une méta-analyse publiée en 2021 n’a pas trouvé de différence globale significative pour la masse maigre absolue ou la force, mais certains résultats favorisaient les protéines animales, notamment pour la proportion de masse maigre et chez les adultes plus jeunes. Dans une autre étude, 19 jeunes hommes habituellement véganes et 19 omnivores ont suivi 12 semaines d’entraînement de force, deux fois par semaine. Leurs apports ont été ajustés à environ 1,6 g/kg/jour à l’aide de protéines de soja ou de whey. Les deux groupes ont progressé sans différence significative entre eux. Ces résultats sont encourageants, mais ne démontrent pas que la source, la quantité ou la répartition des protéines sont sans importance chez tous les sportifs. Un apport de 1,6 g/kg/jour est un repère étudié dans certains contextes, pas une garantie universelle de prise de muscle.
Avant de chercher une poudre, commencez par examiner les aliments qui peuvent contribuer à vos apports : légumineuses, tofu et autres produits de soja selon leur composition, céréales, graines et fruits à coque, par exemple. Selon votre choix alimentaire, des œufs ou des produits laitiers peuvent aussi avoir leur place. La couverture des besoins énergétiques reste essentielle. Manger davantage augmente souvent les apports protéiques, mais cela ne garantit pas qu’ils soient suffisants ou bien répartis. Les repas associent généralement plusieurs aliments et donc plusieurs profils d’acides aminés. Lorsque les besoins sont élevés ou que les contraintes pratiques le justifient, un complément végétal peut être une option ; il ne remplace pas l’évaluation de l’alimentation dans son ensemble.
Une attention supplémentaire peut être utile pendant une période de restriction énergétique, lorsque l’on cherche à modifier sa composition corporelle. La quantité et la diversité des protéines doivent alors être adaptées avec le reste de l’alimentation. Le soja et ses isoflavones demandent également une lecture précise des données. Une méta-analyse de 41 études cliniques n’a pas observé de modification significative des hormones reproductrices masculines mesurées ; une revue technique de 2021 concluait aussi contre une classification générale des isoflavones comme perturbateurs endocriniens. Ces résultats ne démontrent pas une absence de risque pour tous les effets, toutes les doses et toutes les populations. En France, l’Anses a publié en 2025 des recommandations visant à limiter l’exposition aux isoflavones, notamment en évitant les aliments à base de soja en restauration collective. Cela ne constitue pas une interdiction générale du soja, mais empêche de présenter tous les produits et toutes les consommations comme indifféremment sans risque. La teneur en isoflavones varie selon les aliments et leur transformation ; les situations individuelles et les recommandations sanitaires applicables doivent être prises en compte.
Une alimentation à dominante végétale peut apporter des glucides, des fibres, des polyphénols et d’autres composés intéressants. Ses effets dépendent toutefois des aliments choisis et de l’équilibre global. Un apport énergétique plus faible n’est pas toujours souhaitable chez le sportif ; les fibres doivent aussi être adaptées à la tolérance digestive et au moment de consommation. La présence d’antioxydants ne garantit pas automatiquement une meilleure récupération ou une réduction de toutes les réactions inflammatoires après l’effort. L’article annonçait une prochaine discussion sur les graisses et les micronutriments dans les alimentations végétales.
AUTEUR : Fernando Mata (nº d’inscription professionnelle AND-01053). Qualifications et fonction mentionnées dans l’article d’origine : MSc en physiologie, MSc en biomédecine, MSc en nutrition ; doctorant ; directeur général du Centre d’études avancées en nutrition.
