Nous sommes encore nombreux à nous demander si la créatine, un complément très utilisé et bénéficiant de solides données scientifiques, est vraiment sûre et quelle forme disponible sur le marché est la plus efficace. Dans cet article, nous tenterons de répondre à cette dernière question. Mais d’abord, un bref rappel…
La créatine : qu’est-ce que c’est ?
La créatine est un dérivé azoté du groupe des amines, synthétisé à partir de la glycine, de l’arginine et de la méthionine. Ces trois acides aminés forment la créatine au terme d’une série de réactions dans les reins, le foie, le pancréas et certaines régions du cerveau. Sa fonction principale est de reformer de l’ATP, la monnaie avec laquelle toutes vos cellules paient les coûts énergétiques des processus biologiques, à partir de l’ADP. La phosphocréatine (PCr) est donc un composé généreux qui cède son groupe phosphate à l’ADP, qui en contient deux, pour reformer de l’ATP. Elle joue aussi un rôle important dans le transport d’intermédiaires liés à l’énergie de la mitochondrie vers le cytosol. Pour situer les choses, nous stockons 95 % de la créatine dans les muscles ; le reste se trouve dans d’autres tissus comme le cœur, le cerveau et les testicules. La majeure partie de la créatine musculaire est stockée sous forme de PCr, et le reste sous forme de Cr. Le corps en dégrade environ 1–2 % par jour, éliminés sous forme de créatinine. Cette perte est compensée par la synthèse endogène et l’alimentation, principalement la viande et le poisson, ainsi que les compléments si l’on en consomme.
Les formes de créatine : laquelle est la plus efficace ?
Parmi toutes les formes de créatine étudiées, la plus économique et la plus efficace est la créatine monohydrate (CrM). Première source commercialisée comme complément alimentaire, elle reste la plus courante et constitue la référence pour comparer les autres sources. Sa biodisponibilité, sa stabilité et son faible coût sont connus, et de nombreuses études montrent son efficacité et sa sécurité. Comme le soulignent Kreider et ses collaborateurs, aucune étude publiée et évaluée par les pairs ne montre que l’ingestion d’autres formes — créatine effervescente, tamponnée, citrate de créatine, nitrate de créatine, sérum de créatine, ester éthylique de créatine, boissons, etc. — favorise une rétention supérieure à celle de la CrM. Les études montrent un effet physiologique moindre de ces formes par rapport au monohydrate. Plusieurs facteurs peuvent l’expliquer. La biodisponibilité est notamment importante : il s’agit de la quantité de nutriment présent dans l’aliment ou le complément qui atteint le tissu cible et y devient disponible pour le métabolisme. Certaines de ces nouvelles formes ne contiennent pas la molécule complète de créatine : elles n’en conservent qu’une partie ou lui associent d’autres composés. Ces liaisons sont parfois si fortes qu’elles ne seraient probablement pas digérées et ne libéreraient pas la créatine, ce qui empêcherait d’augmenter sa concentration sanguine. Il faut également préciser qu’un complément de créatine n’est pas efficace en soi simplement parce que sa prise augmente la concentration sanguine de créatine. C’est important : le complément doit augmenter la créatine dans le sang, mais celle-ci doit aussi pénétrer dans les tissus. Les études sur les nouvelles formes doivent donc être examinées attentivement avant de supposer qu’une forte hausse sanguine signifie que le complément « fonctionne ». Cette hausse pourrait être due à son maintien dans le sang plutôt qu’à sa captation par le tissu cible. De plus, beaucoup de composés associés à la créatine contiennent moins de créatine par unité de masse moléculaire que la CrM. Il faudrait donc une quantité plus importante de la plupart de ces sources pour fournir autant de créatine libérée qu’avec la CrM, à supposer qu’elles soient réellement biodisponibles.
Un autre point : la créatine monohydrate de marque Creapure® est fabriquée en Allemagne en utilisant l’eau comme solvant, ce qui permet d’obtenir une créatine monohydrate d’une pureté de 99,9 %, sans contaminants. Il a été observé que d’autres sources, notamment chinoises, contiennent des contaminants comme le dicyandiamide, la dihydrotriazine, le sulfate de diméthyle, la thiourée, la créatinine ou des concentrations élevées de métaux lourds comme le mercure et le plomb. Cela s’explique par l’emploi de précurseurs chimiques différents, des procédés de synthèse mal contrôlés, l’utilisation de solvants organiques ou des méthodes de filtration moins adaptées qui augmentent la concentration de ces contaminants. C’est pourquoi cette CrM fabriquée en Allemagne est la plus utilisée et est considérée comme la référence dans les essais cliniques visant à établir la sécurité et l’efficacité.
La stabilité est une autre caractéristique importante. La CrM est assez stable sous forme de poudre et ne montre aucun signe de dégradation en créatinine pendant des années, même à des températures élevées. En solution, en revanche, la créatine est moins stable : sa dégradation en créatinine s’accélère lorsque le pH diminue et que la température augmente ; en dessous d’un pH de 2,5, cette dégradation s’arrête. Cela suggère de la consommer immédiatement après l’avoir mélangée à une boisson acide, ou de la réfrigérer pour ralentir sa dégradation et la consommer dans les deux jours. Certaines études récentes indiquent une stabilité élevée, mais il reste conseillé de contrôler le pH et la température, comme je l’ai précisé.
« Le faible pH de l’estomac, dû à l’acide chlorhydrique, fait que moins de 1 % de la CrM est dégradée ; 99 % est absorbée par les tissus ou excrétée dans les urines après ingestion. »
La solubilité est un autre aspect important. Lorsque vous versez de la CrM dans l’eau, vous constatez probablement qu’elle se dissout peu et qu’un dépôt reste au fond du verre après la première gorgée. Ne vous inquiétez pas : la créatine reste biodisponible à 100 %. Ajoutez de l’eau et continuez à boire. Certains conseillent de la consommer avec de l’eau tiède, des jus de fruits ou des boissons sportives dont le pH se situe entre 2,5 et 4,5, ou de la mélanger avec des glucides ou des protéines en poudre afin de mieux maintenir la CrM en suspension, réduire la sédimentation et améliorer l’absorption musculaire. Toutefois, si les boissons acides favorisent sa solubilité, elles pourraient aussi entraîner, avec le temps, une dégradation accrue en créatinine. Si vous prenez de la CrM avec une boisson acide, mieux vaut donc la consommer peu après le mélange pour éviter sa conversion en créatinine dans un environnement encore plus acide dans l’estomac.
« Le seul avantage de prendre la CrM avec une boisson acide est d’en laisser moins au fond du verre, à remuer et à consommer avec la dernière gorgée… Affirmer qu’une forme de créatine est absorbée plus efficacement que la CrM parce qu’elle est plus soluble dans l’eau relève d’une exagération marketing sans fondement. »
Les prises recommandées comprennent le protocole dit classique : une phase de charge de 5–7 jours avec environ 20 g par jour, répartis en quatre prises, suivie de 3 à 5 g/jour pendant 30 jours. Cela augmente les niveaux de créatine et de PCr dans le sang et les muscles d’environ 20–40 %. De faibles doses de 3–6 grammes/jour pendant 4 à 12 semaines sont également efficaces. La prise de Cr avec des glucides ou des protéines semble favoriser une meilleure rétention. Certaines études rapportent que l’association de CrM avec d’autres nutriments améliorant la sensibilité à l’insuline, comme le D-pinitol, l’estragon russe ou l’extrait de fenugrec, améliore la rétention de créatine, même si les effets supplémentaires sur la performance ou l’adaptation sont limités ou nuls. Rien ne démontre non plus une meilleure biodisponibilité des versions micronisées.
Les effets sur la performance ont surtout été observés dans les sports de haute intensité. Les processus d’adaptation à l’entraînement sont également favorisés dans différentes populations, notamment les adolescents, les adultes et les personnes âgées. Les bénéfices sur la santé, de plus en plus solides et variés, sont tout aussi importants. Dans un autre article, je vous expliquerai s’il existe des risques liés à la prise de créatine monohydrate ou d’autres formes. Pour l’instant, retenez que la créatine monohydrate est la forme la plus étudiée, la plus économique et la plus efficace, et que la marque Creapure® offre les garanties les plus élevées de pureté et de sécurité.
Chaque pays possède sa réglementation sur les compléments alimentaires, fondée selon les cas sur les directives de la FDA ou sur ses propres comités d’experts. La CrM est disponible dans le monde entier, même si certains pays limitent la quantité à 3–5 g par portion. Toutes les formes de créatine commercialisées ne sont pas disponibles dans tous les pays, selon la réglementation. En Australie, au Canada, en Chine, au Japon, en Corée du Sud et en Europe, la CrM est la seule source de créatine autorisée à la vente. C’est également la seule dont des allégations de santé sont autorisées en Europe, au Canada, au Japon et en Corée du Sud. Aucune autre forme de Cr n’a montré une biodisponibilité, une efficacité ou une sécurité supérieures à celles de la CrM. Il est frappant de constater que de nombreuses formes, comme le sérum de créatine, restent commercialisées malgré des preuves claires de leur inefficacité.
Retenez donc que la CrM constitue la référence pour comparer les différentes créatines, comme expliqué précédemment, car elle présente la meilleure sécurité et la meilleure efficacité parmi toutes celles étudiées.
Auteur
Fernando Mata (nº d’inscription professionnelle AND-01053)
MSc en physiologie ; MSc en biomédecine ; MSc en nutrition ; doctorant
Directeur général du Centre d’études avancées en nutrition
Références
Kreider RB, Jäguer R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compound: a critical review. Nutrients. 2022
