Beaucoup de sportifs d’endurance ont déjà ressenti des troubles gastro-intestinaux, comme des nausées ou des crampes abdominales, à l’entraînement ou en compétition. Ces symptômes peuvent perturber une course préparée pendant des mois : la difficulté à poursuivre ne vient alors pas seulement de la fatigue musculaire.
Dans l’étude de Pugh et al. (2018), menée auprès de 96 coureurs amateurs des marathons de Liverpool et de Dublin, 27 % rapportent des symptômes au moins modérés pendant la course et 43 % dans les sept jours précédents. Les apports nutritionnels déclarés ne sont pas significativement associés aux symptômes dans cette étude. Quelles pistes ont ensuite été explorées pour améliorer la tolérance digestive ?
Adapter les apports en glucides
Les glucides contribuent au maintien de la performance lors des efforts d’endurance prolongés, notamment en marathon. Les réserves de glycogène diminuent pendant l’effort ; leur disponibilité insuffisante peut participer à une forte baisse de rythme, sans que tout passage difficile soit une hypoglycémie. Les apports pendant l’exercice peuvent prendre la forme d’aliments, de barres, de gels ou de boissons adaptés. Leur quantité et leur concentration doivent tenir compte de la durée, des besoins et de la tolérance.
L’absorption intestinale et l’oxydation des glucides ingérés ont des limites, variables selon les conditions. Avec des sources fournissant principalement du glucose, comme le glucose et la maltodextrine, l’oxydation exogène atteint souvent environ 60 g/h dans les protocoles classiques. Le saccharose, en revanche, fournit du glucose et du fructose après digestion : il ne relève pas exclusivement d’une seule voie. Associer glucose et fructose permet de mobiliser plusieurs transporteurs et peut augmenter l’utilisation des glucides ingérés, mais ne garantit pas l’absence de symptômes. Le repère de 60 g de glucose et 30 g de fructose par heure correspond à certaines stratégies étudiées, à individualiser. Chez huit cyclistes entraînés, Currell et Jeukendrup (2008) rapportent une amélioration d’environ 8 % du temps de réalisation avec une boisson glucose-fructose par rapport au glucose seul, à un apport expérimental total de 108 g/h. Ce résultat de petit essai ne constitue pas une promesse de gain ni une dose à appliquer automatiquement.
Entraîner la tolérance digestive
La stratégie de course doit être essayée auparavant. Une exposition progressive aux aliments, aux boissons et aux quantités prévues peut aider à en apprécier et à en améliorer la tolérance. La revue de Jeukendrup (2017), « Training the Gut for Athletes », décrit des adaptations possibles du confort gastrique, de la vidange et de l’absorption des glucides, avec des preuves humaines encore incomplètes. Certaines méthodes proposées, comme s’entraîner après un repas ou avec des apports relativement élevés, sont des pistes à encadrer et à adapter ; il ne s’agit pas de boire au-delà de ses besoins ou de provoquer des symptômes. Un résultat favorable n’est pas garanti pour chaque personne.
Figure 1. Méthodes d’entraînement digestif et effets proposés par Jeukendrup (2017). Le schéma présente des pistes étudiées, à individualiser selon les conditions de l’effort et la tolérance, et non un protocole universel.
Le microbiote peut-il jouer un rôle ?
Le microbiote fait l’objet de recherches sur la santé digestive et la tolérance à l’exercice. Dans un essai de Pugh et al. (2019), 24 coureurs amateurs, dont 20 hommes et 4 femmes, reçoivent pendant 28 jours un mélange probiotique défini ou un placebo. Vingt terminent le marathon. Dans le groupe probiotique, les symptômes modérés à l’entraînement sont moins fréquents pendant les semaines 3 et 4 que pendant les deux premières. Le mélange étudié contient des souches précises de Lactobacillus et de Bifidobacterium ; ce résultat ne s’étend pas automatiquement à tous les produits probiotiques. Pendant le dernier tiers du marathon, la sévérité des symptômes est plus faible dans le groupe probiotique que dans le groupe placebo. Les temps d’arrivée ne diffèrent toutefois pas significativement entre groupes, et les marqueurs sanguins étudiés évoluent de façon comparable. La baisse des symptômes n’établit donc pas à elle seule un mécanisme ni un bénéfice généralisable. Un yaourt ou un kéfir n’est pas équivalent au mélange de souches testé.
Les troubles digestifs à l’effort ont plusieurs déterminants : nutrition, intensité, chaleur, stress et caractéristiques individuelles peuvent intervenir. Préparer les apports prévus pour la course et les essayer progressivement constitue une démarche utile. Les données sur certains probiotiques restent liées à des souches et à des protocoles précis. Des symptômes importants ou persistants nécessitent une évaluation adaptée plutôt qu’une simple modification de supplément.
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Références
Pugh JN, et al. (2018). Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners. Nutrients. 10(7):811. DOI : 10.3390/nu10070811.
Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. 47 (Suppl. 1):S101–S110. DOI : 10.1007/s40279-017-0690-6.
Currell K, Jeukendrup AE. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 40(2):275–281. DOI : 10.1249/mss.0b013e31815adf19.
Pugh JN, et al. (2019). Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. 119:1491–1501. DOI : 10.1007/s00421-019-04136-3.
AUTEUR
Pedro Valenzuela
Présentation de l’auteur dans l’article d’origine : chercheur à l’unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et à l’unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid).
Site web : www.fissac.com
