Aujourd’hui, nous souhaitons partager cet article du magazine Triatlón, « un seul sport ne suffit pas », qui présente des étapes pour reprendre l’exercice en triathlon.
Après la pause de Noël, il est temps de retrouver une routine sportive. Le magazine propose des exercices pour reprendre progressivement et éviter les blessures.
C’est le moment de recommencer !
Marcher en montagne
Selon le magazine Triatlón, marcher entre 1 et 5 heures une ou deux fois par semaine présente de grands avantages pour le corps, notamment les suivants :
- L’impact sur les muscles et les articulations est moindre qu’en courant.
- Cela permet d’habituer et d’adapter progressivement les muscles et les articulations à l’entraînement.
- C’est un exercice aérobie très sain, que l’on peut poursuivre plusieurs heures et qui améliore donc les qualités d’endurance.
- Cela permet de profiter tranquillement de la nature et de son environnement.
Natation
Pendant la pause de Noël, avec le froid comme obstacle supplémentaire, il est normal de délaisser l’eau. Pourtant, selon le magazine, il est important de retrouver les sensations du milieu aquatique.
Il s’agit simplement de réhabituer le corps à l’eau. Nous ne serons donc pas trop exigeants et augmenterons progressivement le niveau.
Le magazine recommande de nager entre 30 et 50 minutes avec différents accessoires, pour retrouver le plaisir d’une activité où la gravité ne nous influence pas.
Vélo tout-terrain
Le VTT est une bonne option pour reprendre l’entraînement. Le magazine Triatlón explique que cette activité rompt avec la monotonie grâce à des terrains variés qui demandent davantage d’attention.
Une ou deux sorties par semaine, d’une heure et demie à trois heures, apporteront de nombreux bénéfices, notamment un travail de force et de puissance et une meilleure maîtrise du vélo.
C’est assurément une façon ludique de retrouver une routine sportive.
Alterner marche et course
Selon l’article, c’est la meilleure façon de reprendre progressivement les entraînements de course sans provoquer de fortes courbatures.
Une séance confortable de 40 à 60 minutes pendant les trois premières semaines est une façon idéale de préparer à nouveau le corps à l’entraînement.
Pour procéder correctement, tenons compte des points suivants :
- Commencez par marcher davantage, puis réduisez progressivement le temps de marche pour augmenter celui de course.
- L’allure de course doit être modérée, à 60–70 % de la fréquence cardiaque maximale, et la marche doit rester dynamique pour que les pulsations ne baissent pas trop. Choisissez des terrains irréguliers et vallonnés : l’entraînement sera plus amusant et sollicitera la proprioception des chevilles.
- Progressez de manière adaptée : vous pouvez commencer par des séances de 30 min et aller jusqu’à 1 h 30 d’alternance marche-course. Pendant les portions de marche, marchez quelques minutes sur la pointe des pieds puis sur les talons pour renforcer les chevilles.
- Profitez de cette période pour essayer les chaussures de la saison et vous y habituer.
Et pour finir… renforcez-vous avec des élastiques
En début de saison, les bandes élastiques permettent de tonifier et de travailler les muscles. Selon Triatlón : « Ce travail préparera la musculature à un entraînement de force plus exigeant pendant les phases de préparation générale et spécifique. »
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- Prise recommandée : une mesure et demie après l’entraînement.
- Récupération maximale
- Force et puissance maximales
- Davantage de masse musculaire
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- Amélioration du système immunitaire
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Créatine →
- Prise recommandée : tous les jours au petit-déjeuner.
- À prendre pendant ou après l’entraînement
- Davantage de force
- Davantage de masse musculaire
- Davantage de puissance
- Meilleure récupération
