Pendant l’exercice, l’organisme utilise plusieurs sources d’énergie, notamment les lipides et les glucides, dont une partie est stockée sous forme de glycogène. Leur contribution varie avec l’intensité : les glucides prennent une place importante lors des efforts modérés à intenses. La diminution des réserves de glycogène peut alors limiter la poursuite de l’effort. C’est pourquoi les sportifs consomment des boissons, des gels, des barres ou d’autres aliments glucidiques en compétition : ils apportent du carburant pendant l’exercice. Mais quelle quantité faut-il prévoir ?
Les repères traditionnels d’apport en glucides
La valeur souvent citée de 60 g/h concernait surtout l’oxydation des glucides ingérés provenant d’une seule source, en lien avec l’absorption intestinale ; elle ne correspond pas à une limite universelle d’entrée dans la cellule musculaire. Associer des glucides utilisant des transporteurs intestinaux différents, comme le glucose et le fructose, peut augmenter l’utilisation des glucides ingérés. Les deux études citées ici doivent toutefois être distinguées. À 108 g/h, Jentjens et ses collègues ont observé une oxydation exogène plus élevée avec glucose et saccharose qu’avec glucose seul ou glucose et maltose ; ils ne mesuraient pas la performance en contre-la-montre (1). Currell et Jeukendrup ont observé, chez huit cyclistes recevant également 108 g/h, une meilleure performance avec glucose et fructose qu’avec glucose seul ou eau, sans différence d’oxydation totale entre les deux boissons glucidiques (2).
Les recherches sur des apports plus élevés
Les repères de Burke et ses collègues publiés en 2011 proposent 30–60 g/h pour les efforts prolongés et jusqu’à 90 g/h lorsque la durée dépasse environ 2,5 heures (3). Ce sont des repères à adapter à l’épreuve, et non une frontière au-delà de laquelle aucun glucide supplémentaire ne pourrait être utilisé. Deux publications portant sur un marathon de montagne à Oiartzun ont étudié des apports de 60, 90 et 120 g/h chez des coureurs expérimentés (4,5). Elles décrivent 26 participants répartis entre trois groupes, puis 20 analysés après six abandons, dont trois pour troubles digestifs et trois pour blessure : six coureurs à 60 g/h, sept à 90 g/h et sept à 120 g/h. L’entraînement nutritionnel préalable comportait des apports allant jusqu’à 90 g/h au moins deux fois par semaine pendant quatre semaines (5). Avec 120 g/h, certains tests de récupération réalisés 24 heures après la course évoluaient plus favorablement et plusieurs marqueurs sanguins de dommages musculaires, dont la créatine kinase, étaient moins élevés (4,5). La charge interne calculée était également plus faible, mais le temps de course ne différait pas significativement entre groupes ; dans la publication sur les marqueurs sanguins, l’effort perçu seul ne différait pas non plus (5). Ces résultats issus de petits groupes parallèles suggèrent un intérêt à explorer, sans garantir une meilleure course ni une tolérance digestive chez tous les participants. Dans un autre essai, neuf cyclistes entraînés ont consommé 120 g/h sous forme de boisson, de gel, de gommes énergétiques à mâcher ou d’un mélange de ces formes pendant trois heures. L’oxydation des glucides ingérés était comparable entre formats, avec des symptômes digestifs minimes. La capacité d’exercice mesurée ensuite ne différait pas entre les quatre formats ; cet essai ne comparait pas 120 à 90 g/h (6). Enfin, une observation de neuf cyclistes professionnels pendant la Vuelta 2015 rapporte un apport moyen pendant les étapes d’environ 91 g/h ; la moyenne individuelle la plus élevée approchait 119 g/h (7). Il s’agit de pratiques observées chez ces cyclistes, pas d’une démonstration causale d’un bénéfice à 120 g/h.
Conclusions
Des apports glucidiques adaptés peuvent soutenir les efforts prolongés, mais 60 g/h n’est pas un minimum pour toute séance et 120 g/h n’est pas un objectif automatique. Les gains ne semblent pas augmenter de façon linéaire avec la dose : l’étude de Smith et ses collègues a estimé une courbe avec des gains décroissants au-delà d’environ 78 g/h dans son protocole, sans établir un seuil optimal pour tous les sportifs (8). Dans l’essai de Podlogar et ses collègues, onze cyclistes ont oxydé davantage de glucides ingérés avec 120 g/h qu’avec 90 g/h, mais sans économie supplémentaire des glucides endogènes. Les proportions fructose–maltodextrine différaient aussi entre les conditions ; aucun bénéfice de performance n’y était directement testé (9). Ces travaux montrent que certains sportifs entraînés peuvent tolérer et utiliser des apports élevés. Ils ne prouvent pas que 120 g/h améliore systématiquement la performance, préserve davantage le glycogène musculaire ou évite les troubles digestifs. La stratégie doit tenir compte de la durée, de l’intensité, du contexte nutritionnel et de la tolérance individuelle, et être répétée à l’entraînement.
Références
1. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol. 2004;96(4):1285-1291. DOI
2. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275-281. DOI
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–S27. DOI
4. Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail marathon on neuromuscular function and high intensity run capacity recovery. Nutrients. 2020;12(7):2094. DOI
5. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020;12(5):1367. DOI
6. Hearris MA, Pugh J, Langan-Evans C, et al. 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. J Appl Physiol. 2022;132(6):1394-1406. DOI
7. Muros JJ, Sánchez-Muñoz C, Hoyos J, Zabala M. Nutritional intake and body composition changes in a UCI World Tour cycling team during the Tour of Spain. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):86-94. DOI
8. Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0–120 g·h−1) and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(2):336-341. DOI
9. Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h−1 versus 90 g h−1 at different ratios. Eur J Appl Physiol. 2022;122(11):2393-2401. DOI
