Introduction
Les oméga‑3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés. L’acide alpha-linolénique (ALA, 18:3 n‑3) est indispensable dans l’alimentation. L’organisme peut en convertir une partie en acide eicosapentaénoïque (EPA, 20:5 n‑3) et en acide docosahexaénoïque (DHA, 22:6 n‑3), mais cette conversion est limitée et variable, particulièrement pour le DHA. Les apports directs en EPA et DHA contribuent à leur présence dans les membranes et le sang [1–3].
L’EPA et le DHA participent à la composition des membranes, notamment dans le muscle, le cœur et le système nerveux [4]. Il existe des références nutritionnelles, qui diffèrent selon les organismes. En France, les repères pour l’adulte comprennent 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA par jour. Ces 500 mg correspondent à leur somme, pas à l’ensemble des oméga‑3. Les apports satisfaisants américains de 1,1 g par jour pour les femmes et 1,6 g pour les hommes concernent l’ALA [5]. Ces repères alimentaires ne constituent pas des doses sportives de supplémentation.
Les études chez les sportifs examinent notamment le système nerveux, les réponses cardiovasculaires, certains marqueurs inflammatoires et la récupération musculaire. Les résultats ne sont pas uniformes : la revue de Lewis et ses collègues ne retrouve pas d’effet clair sur la performance d’endurance, la force ou les adaptations à l’entraînement [6].
L’EPA intervient dans la production de médiateurs lipidiques, tandis que le DHA est un constituant important du cerveau et de la rétine. Leur rôle physiologique ne signifie pas qu’un supplément améliore automatiquement la circulation musculaire, la cognition ou la récupération. L’activité physique et les apports alimentaires peuvent modifier le profil lipidique des tissus, avec des effets dépendant du contexte [1,4].
L’ALA est présent notamment dans les graines et huiles de lin et de chia, ainsi que dans les noix et certaines huiles végétales. Les poissons gras, comme le saumon, le hareng ou la sardine, apportent de l’EPA et du DHA ; les quantités varient selon l’espèce et les conditions de production. Certaines microalgues en constituent également une source. La référence sur les ressources durables décrit ces variations et les alternatives possibles, sans établir une baisse alarmante et générale des oméga‑3 dans tous les aliments commercialisés [7].
Quels effets sur la santé et la performance des personnes actives ?
Des essais ont observé des effets sur certains marqueurs inflammatoires et sur la récupération après un exercice provoquant des dommages musculaires. Les résultats concernant les courbatures ou la récupération fonctionnelle varient avec le protocole. Une réduction d’un marqueur biologique ne garantit pas une meilleure performance [6,9].
L’EPA et le DHA ont également été étudiés en lien avec la synthèse des protéines et la fonction musculaire, notamment chez les personnes âgées. Ces données ne démontrent pas un effet hypertrophique systématique chez les jeunes sportifs [8]. Le DHA suscite aussi des recherches sur les traumatismes crâniens et certains paramètres cognitifs, mais les résultats exploratoires ne permettent pas de le présenter comme une protection ou un traitement établi de la commotion cérébrale. Une suspicion de commotion exige une prise en charge médicale [1,4].
La priorité est de couvrir les besoins par une alimentation adaptée. Les poissons gras peuvent contribuer directement aux apports en EPA et DHA. L’huile de lin apporte surtout de l’ALA et ne leur est donc pas directement équivalente. Un complément peut être envisagé selon les apports et la situation individuelle, sans promettre une amélioration générale de la performance ou de la cognition [6,7].
Protocoles étudiés et qualité des compléments
Les études utilisent des durées et des doses différentes ; il n’existe pas de minimum universel de deux semaines ni d’obligation de prendre 3 à 5 g d’huile de poisson par jour. L’indice oméga‑3 correspond à la proportion d’EPA et de DHA dans les acides gras des globules rouges. Dans l’essai de Tomczyk, 26 coureurs amateurs ont été suivis pendant douze semaines, et non quatre à douze mois. Le groupe oméga‑3 recevait 2 234 mg d’EPA et 916 mg de DHA par jour. L’indice a augmenté, mais le temps sur 1 500 m ne s’est pas amélioré grâce au supplément. Les évolutions physiologiques rapportées ne doivent pas être confondues avec un gain de performance démontré [10].
Les protocoles étudiés sur le muscle ne définissent pas une dose obligatoire pour favoriser l’hypertrophie. La quantité totale d’huile doit être distinguée des quantités réelles d’EPA et de DHA indiquées sur l’étiquette. Les équivalences avec une portion de poisson restent approximatives, car la composition varie selon l’espèce et la préparation. Le hareng et la sardine ne sont pas des poissons d’eau douce [7,8].
Les travaux exploratoires sur les fonctions cognitives ou les traumatismes crâniens ne permettent pas de recommander un rapport EPA/DHA précis à tous les sportifs. Un complément ne remplace pas une évaluation clinique ni les traitements indiqués pour une commotion, une dépression ou un trouble anxieux [1,4,6].
Pour évaluer un produit, examiner les quantités d’EPA et de DHA par portion, la traçabilité, les contrôles de qualité et les conditions de conservation. Une teneur annoncée de 60 à 90 % ou un rapport acide arachidonique/EPA donné ne constituent pas, à eux seuls, une garantie universelle de qualité. Des antioxydants peuvent contribuer à la stabilité, mais leur présence ne prouve pas que le produit n’est pas oxydé [6,11].
La biodisponibilité dépend notamment de la forme chimique des acides gras, de la formulation et du repas associé. Le simple conditionnement en capsule ne démontre pas une meilleure absorption ni une protection particulière contre l’acidité gastrique. Respecter les indications propres au produit [3].
La dose, la durée et la répartition des prises doivent donc répondre à un besoin identifié. Il n’est pas nécessaire de reproduire systématiquement les fortes doses des essais, ni de prendre l’huile à jeun matin et soir. Tenir compte de l’alimentation, de la tolérance et des quantités exactes d’EPA et de DHA.
Tolérance et précautions
La qualité varie entre les produits. L’étude de Mason a analysé trois compléments très vendus aux États-Unis et constaté des différences de composition ainsi que des niveaux élevés de produits d’oxydation. Elle ne démontre pas que tous les compléments sont contaminés par des métaux lourds ou qu’ils ont les mêmes caractéristiques [11].
Une évaluation historique de sécurité de l’EFSA portait sur environ 5 g par jour d’EPA et de DHA combinés dans des conditions définies, et non sur 5 g d’huile totale. Elle ne constitue pas un objectif de consommation ni une garantie d’absence de risque pour chacun. Des essais ultérieurs à 4 g par jour sur plusieurs années ont observé un risque accru de fibrillation atriale chez des personnes ayant une maladie cardiovasculaire ou un risque élevé ; ce contexte diffère de celui d’un sportif sain.
Des effets digestifs, notamment reflux, nausées ou diarrhée, sont possibles. En cas de traitement médicamenteux, de maladie connue ou de projet de fortes doses, demander un avis professionnel plutôt que considérer un seuil de 5 g comme une autorisation automatique [5,6,12].
Conseils pratiques
Commencer par examiner les sources alimentaires d’ALA, d’EPA et de DHA, ainsi que les besoins et contraintes de la personne. Un bilan sanguin des acides gras peut être utile dans certains contextes, mais il n’est pas indispensable avant tout conseil nutritionnel ni à intervalles fixes pour chacun.
Pour une personne végétalienne, une huile de poisson n’est pas une option adaptée. Si les apports directs en EPA et DHA nécessitent un complément, une huile issue de microalgues peut être envisagée : vérifier les quantités de DHA et, selon le produit, d’EPA, ainsi que la composition végétalienne de la capsule. Les sources végétales d’ALA conservent leur place dans l’alimentation [5,7].
Auteur
Dr. Fernando Naclerio
Professeur en entraînement de force et nutrition sportive
Directeur du Centre for Exercise Activity and Rehabilitation
Institute for Lifecourse Development
School of Human Sciences
University of Greenwich, Royaume-Uni.
f.j.naclerio@gre.ac.uk
Références
1 Gonzalez DE, McAllister MJ, Waldman HS, et al. International society of sports nutrition position stand: tactical athlete nutrition. J Int Soc Sports Nutr 2022;19:267–315. doi:10.1080/15502783.2022.2086017
2 Leclercq IA, Molendi-Coste O, Legry V. Why and how meet n-3 PUFA dietary recommendations? Gastroenterol Res Pract 2011;2011. doi:10.1155/2011/364040
3 Schuchardt JP, Hahn A. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2013;89:1–8. doi:10.1016/j.plefa.2013.03.010
4 Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Dietary supplements for health, adaptation, and recovery in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018;28:188–99. doi:10.1123/ijsnem.2017-0340
5. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids — Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/. Voir également la fiche destinée aux professionnels : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ ; repères français : Anses, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359.pdf et https://www.anses.fr/fr/system/files/BIOT2022SA0096.pdf.
6 Lewis NA, Daniels D, Calder PC, et al. Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review. Advances in Nutrition 2020;11:1300–14. doi:10.1093/advances/nmaa050
7. Nichols PD, Petrie J, Singh S. Long-Chain Omega-3 Oils—An Update on Sustainable Sources. Nutrients. 2010;2(6):572–585. doi:10.3390/nu2060572
8 Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, et al. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr 2019;58:2983–3008. doi:10.1007/s00394-018-1882-z
9. Owens DJ, Twist C, Cobley JN, et al. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur J Sport Sci. 2019;19(1):71–85. Publication en ligne en 2018. doi:10.1080/17461391.2018.1505957
10 Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, et al. Effects of 12 Wk of Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Long-Distance Runners. Med Sci Sports Exerc 2023;55:216–24. doi:10.1249/MSS.0000000000003038
11 Mason RP, Sherratt SCR. Omega-3 fatty acid fish oil dietary supplements contain saturated fats and oxidized lipids that may interfere with their intended biological benefits. Biochem Biophys Res Commun 2017;483:425–9. doi:10.1016/j.bbrc.2016.12.127
12 Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
