Créatine et sports d’endurance : dans quels cas est-elle utile ?

La créatine est-elle utile dans les sports d’endurance ?

Elle peut présenter un intérêt lorsque l’endurance s’accompagne de sprints répétés, d’efforts brefs et intenses ou d’un entraînement de force. Ces applications ne doivent pas être confondues avec une amélioration démontrée de l’endurance continue. Son intérêt pour la récupération dépend également du protocole et du contexte.

Qu’est-ce que la créatine et quels sont ses effets ?

La créatine n’est pas un acide aminé : l’organisme la synthétise à partir de précurseurs issus notamment de la glycine, de l’arginine et de la méthionine. Elle se trouve surtout dans les muscles squelettiques, mais aussi dans d’autres tissus, dont le cerveau. Les aliments comme la viande et le poisson en apportent également. Une supplémentation peut augmenter les réserves musculaires, sans être indispensable à toute personne qui pratique un sport.

La phosphocréatine participe à la resynthèse rapide de l’ATP, une molécule utilisée pour les échanges d’énergie cellulaire. Elle intervient particulièrement lors des efforts brefs et intenses : sprint, saut ou exercice de force. Les effets les mieux établis de la supplémentation concernent donc certaines performances de force et de puissance. Deux méta-analyses publiées dans Sports Medicine ont ainsi étudié respectivement 60 essais sur les membres inférieurs et 53 sur les membres supérieurs, avec des bénéfices sur la force dans les populations analysées (1, 2). Ces nombres ne doivent pas être additionnés comme s’il s’agissait nécessairement d’études distinctes. Associée à l’entraînement de résistance, la créatine peut aussi contribuer aux gains de masse maigre. Toutefois, une partie de la prise de poids initiale peut correspondre à de l’eau intracellulaire : il ne s’agit ni d’une augmentation du volume plasmatique ni exclusivement de nouveau tissu musculaire. Plusieurs mécanismes d’adaptation musculaire sont étudiés, sans que chacun soit démontré dans toutes les populations (3).

Quelle place dans les sports d’endurance ?

En cyclisme, tenir une attaque, franchir une côte ou disputer un sprint final demande parfois des efforts brefs de forte puissance au sein d’une activité d’endurance. La créatine peut être intéressante pour ces composantes. Un essai portant sur 23 cyclistes amateurs a étudié pendant six semaines un mélange apportant 4 g de créatine par jour avec des électrolytes. Le test comportait cinq sprints de 15 secondes séparés par deux minutes de récupération. Dans le groupe supplémenté, les puissances maximale et moyenne globales ont augmenté d’environ 4 % et 5 % par rapport au départ. Le protocole ne permet pas d’attribuer ces résultats à la créatine seule, ni de garantir un gain identique à chaque sprint (4). D’autres essais de sprints répétés et une revue chez les footballeurs rapportent des effets variables selon le test : les résultats favorables sur certaines capacités anaérobies ne s’étendent pas automatiquement aux performances aérobies (5, 6). Une prise de poids, notamment liée à l’eau intracellulaire, reste possible et doit être prise en compte dans les disciplines où elle peut influencer la performance (5).

Et pour récupérer après l’entraînement ?

Comme évoqué dans un article précédent, certains travaux étudient aussi les adaptations musculaires et la récupération associées à la créatine (3). Il faut distinguer les mécanismes proposés des effets effectivement mesurés. Un domaine d’intérêt concerne la possibilité de favoriser la reconstitution du glycogène musculaire. Dans un petit essai, 14 hommes ont reçu 20 g de créatine par jour pendant six jours, avec une alimentation riche en glucides, après un exercice épuisant. L’augmentation supplémentaire des réserves de glycogène a surtout eu lieu au cours des premières 24 heures, puis s’est maintenue. L’étude n’a pas mis en évidence de différence expliquant cet effet par le stress osmotique, l’eau musculaire ou la sensibilité à l’insuline ; il serait donc excessif de présenter ce mécanisme comme établi (7).

Conclusions et repères pratiques

Une méta-analyse de 13 études chez des personnes entraînées n’a pas trouvé d’amélioration significative globale des performances d’endurance avec la créatine monohydrate (8). Son intérêt éventuel concerne plutôt la force, les efforts brefs répétés et certains aspects de la récupération. Les protocoles usuels étudiés comprennent 3 à 5 g par jour. Une phase de charge, facultative, utilise souvent environ 0,3 g/kg/jour, répartis sur la journée pendant cinq à sept jours, puis une dose d’entretien. Sans charge, les réserves augmentent plus progressivement, sur plusieurs semaines. Ces repères ne constituent pas une prescription individuelle ni une raison de commencer une charge pendant une compétition. La tolérance digestive, la variation de poids et la situation médicale doivent être prises en compte ; en cas de maladie ou de traitement, demander un avis professionnel (9).

Références

1. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine. 2015;45(9):1285–94.
2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2017;47(1):163–73.
3. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: Focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. doi:10.3390/jcm8040488.
4. Crisafulli DL, Buddhadev HH, Brilla LR, Chalmers GR, Suprak DN, San Juan JG. Creatine-electrolyte supplementation improves repeated sprint cycling performance: A double blind randomized control study. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:21. doi:10.1186/s12970-018-0226-y.
5. Bogdanis GC, Nevill ME, Aphamis G, et al. Effects of Oral Creatine Supplementation on Power Output during Repeated Treadmill Sprinting. Nutrients. 2022;14(6):1140. doi:10.3390/nu14061140.
6. Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. Effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2019;11(4):757. doi:10.3390/nu11040757.
7. Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016;48(8):1831–42.
8. Fernández-Landa J, Santibañez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic S. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(5):1017–1027. doi:10.1007/s40279-023-01823-2.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.