Die Verwendung von Beta-Alanin als Sporternährungsergänzung gewinnt im Sportbereich, insbesondere im Fußball, an Beliebtheit, aber... welche Funktion hat es?
Beta-Alanin erhöht die intramuskulären Carnosinspeicher. Dies führt zu einer Erhöhung der Pufferkapazität des Muskels, wodurch die Ermüdung bei hochintensiven Serien verzögert werden kann.
Laut dem Konsens der International Society of Sports Nutrition ist eine Supplementierung von 4-6 g/Tag Beta-Alanin über mindestens 2-4 Wochen erforderlich, um die Carnosinspeicher zu erhöhen.
Nebenwirkungen wären Hautrötungen (hierfür müssten sehr hohe Dosen eingenommen werden) und Parästhesien. Letzteres ist ein Kribbeln, das bei Dosisreduzierung verschwindet. Da man zwischen 4-6 g/Tag einnehmen muss, um diesen Effekt zu reduzieren, würde man die Dosis auf mehrere Einnahmen von 1,5-2 g aufteilen. Dies führt zu einem weiteren Nachteil... man muss darauf achten, mehrere Dosen pro Tag einzunehmen.
In welchen Sportarten wäre es also notwendig? Jüngste Meta-Analysen, wie die von Hobson et al. (2012), kamen zu dem Schluss, dass die Supplementierung mit Beta-Alanin für Sportarten mit einer Dauer von 1-6 Minuten und hoher Intensität, wie Leichtathletik, Radfahren, Rudern und Schwimmen, wirksam wäre.
Da Fußball eine intermittierende Hochintensitätssportart ist, bei der wiederholte Sprints und kurze Aktionen mit maximaler Intensität vorkommen, macht dies dieses Nahrungsergänzungsmittel interessant, um die Leistung von Fußballern zu verbessern.
Die Literatur besagt, dass die Effekte auf die Leistungssteigerung im Mannschaftssport wie Fußball durch höhere Trainingsvolumen zustande kommen, die eine größere Überlastung und Anpassungen an den gebotenen Reiz ermöglichen. All dies würde bedeuten, die Fähigkeit zu solchen maximalen Intensitätsanstrengungen am Ende des Spiels aufrechtzuerhalten, wo es für das Spielergebnis entscheidend sein kann.
Auch bei Fußballerinnen scheint es Leistungsverbesserungen zu geben. In dieser Studie (Rosas F. et al., 2017) wurde festgestellt, dass die Supplementierung mit Beta-Alanin während des plyometrischen Trainings zu mehr Anpassungen in Bezug auf Sprungfähigkeit, wiederholte Sprints und Ausdauer führen kann. Auch in einer anderen Studie (Rodriguez et al., 2015) verbesserten sich die durchschnittliche Leistung und die maximale Leistung selbst bei aufeinanderfolgenden Sprints (was eine reale Spielsituation nachahmt).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass nach 3-4 Wochen mit den zuvor festgelegten Dosen (4-6 g/Tag) eine Supplementierung mit >1,2 g/Tag als Erhaltungsdosis wirksam sein kann, um die Carnosinspeicher über den Ausgangskonzentrationen zu halten.
Abschließend sei erwähnt, dass die Einnahme von Beta-Alanin zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin die sportliche Leistung nicht verbessert, jedoch wurden Verbesserungen der Körperzusammensetzung festgestellt. Bei anderen Kombinationen dieses Nahrungsergänzungsmittels mit Bicarbonat wurden Verbesserungen bei Übungen bis zur Erschöpfung beobachtet, weshalb dies im Fußball nicht am effektivsten wäre.
Meine Meinung dazu ist, dass es ein interessantes Nahrungsergänzungsmittel ist, das in bestimmten Phasen der Saison eingesetzt werden kann. Es kann einen zusätzlichen Schub geben, wenn die Anzahl der Spiele oder deren Bedeutung hoch ist. Saisonbeginn, vor der Weihnachtspause und Saisonende wären die drei Zeitpunkte, um mit vollen Carnosinspeichern anzukommen. Ernährungsbildung ist unerlässlich, um einen Abbruch aufgrund der Schwierigkeit, mehrere Dosen pro Tag einnehmen zu müssen, zu vermeiden. In diesem Fall hilft es, dass Beta-Alanin in Kapselform erhältlich ist, um es zwischen den Mahlzeiten einnehmen zu können, ohne über die Dosis nachdenken und Grammangaben messen zu müssen.
Dennoch gibt es im Fußball noch viel Forschungsbedarf bezüglich dieses Nahrungsergänzungsmittels.
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BIBLIOGRAPHIE
- Bellinger PM. β-Alanine supplementation for athletic performance: an update. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1751-70
- Hobson RM, Saunders B., et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37
- Morton, JP. Supplements for consideration in football. Sports science exchange (2014) vol. 27, no. 130, 1-8
- Oliveira CC, Ferrerrea D., et al. Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports (Basel). 2017 May 12;5 (2)
- Rodríguez RF, Delgado OA., et al. Efectos de la suplementación con ß-alanina en tests de Wingate en jugadoras universitarias de fútbol femenino. Nutr Hosp. 2015;31(1):430-435ISSN 0212-1611
- Rosas F, Ramírez-Campillo R., et al. Effects of Plyometric Training and Beta-Alanine Supplementation on Maximal-Intensity Exercise and Endurance in Female Soccer Players. J Hum Kinet. 2017 Aug 1;58:99-109.
AUTOR:
Fernando García Oliveri
Sport-Diätassistent-Ernährungsberater des Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D
