SOLLTEN WIR PROTEINE MIT KOHLENHYDRATEN KOMBINIEREN, UM DIE GLYKOGENWIDERHERSTELLUNG NACH DEM TRAINING ZU ERLEICHTERN?

Die Erholung nach dem Training ist ein grundlegender Prozess zur Leistungssteigerung. Insbesondere die Wiederherstellung der muskulären Glykogenspeicher (die während des Trainings abnehmen, vor allem bei hoher Intensität) sollte ein primäres Ziel der Erholung sein, da niedrige Glykogenspeicher die Leistung in nachfolgenden Trainingseinheiten beeinträchtigen können.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle zur Wiederherstellung der Glykogenspeicher. Tatsächlich empfehlen die aktuellen Leitlinien, in den 4-6 Stunden nach dem Training stündlich 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.1 In diesem Zusammenhang wurde traditionell vorgeschlagen, dass Proteine die Insulinreaktion erhöhen können, wodurch dieser Anstieg der Insulinspiegel die Aufnahme von Kohlenhydraten in die Muskulatur erleichtern und somit die Glykogensynthese fördern könnte.2 Daher könnte die Proteinaufnahme nicht nur die Regeneration des Muskelgewebes durch die Stimulation der Proteinsynthese erleichtern, sondern auch die Wiederherstellung der Glykogenspeicher. Angesichts dieser Erkenntnisse könnte es ratsam sein, nach dem Training Proteine zu den Kohlenhydraten hinzuzufügen, wenn das Ziel ist, die Glykogensynthese zu maximieren, um in späteren Trainingseinheiten Leistung zu erbringen. Doch was sagt die Wissenschaft?

Zur Beantwortung dieser Frage umfasste eine Metaanalyse 20 Studien, die die Auswirkungen der alleinigen Einnahme von Kohlenhydraten oder von Kohlenhydraten zusammen mit Proteinen auf die muskuläre Glykogensynthese nach dem Training verglichen.3 Die Ergebnisse zeigen, dass bei gleicher Energiezufuhr die Glykogensynthese gleich ist, unabhängig davon, ob Proteine zusammen mit Kohlenhydraten konsumiert werden oder nicht. Wenn jedoch die Zugabe von Proteinen zu einer höheren Kalorienaufnahme führt, ist die Glykogensynthese erhöht.3

Betrachtet man andererseits die Auswirkungen auf die sportliche Leistung in späteren Trainingseinheiten, so kommt eine aktuelle Metaanalyse, die 30 Studien umfasste, zu dem Schluss, dass die Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten nach einer Trainingseinheit die Leistung in späteren körperlichen Tests (Zeitfahren oder Erschöpfungstests) im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Kohlenhydraten verbessert, insbesondere wenn die Erholungszeit mehr als 8 Stunden betrug.4 Die Vorteile verschwanden jedoch, wenn die Nahrungsergänzungsmittel isokalorisch waren, d.h. wenn die gleiche Energie nur durch Kohlenhydrate oder durch die Kombination mit Protein zugeführt wurde.4 Diese Ergebnisse legen nahe, dass die Vorteile der Proteinzufuhr auf eine höhere Kalorienzufuhr zurückzuführen sein könnten, denn wenn Kohlenhydrate durch Proteine ersetzt werden (anstatt Proteine zu einer bestimmten Menge Kohlenhydrate hinzuzufügen), ergeben sich keine Vorteile.

Fazit

Kohlenhydrate erweisen sich weiterhin als der Hauptnährstoff zur Förderung der Glykogenregeneration nach dem Training und zur Leistung in einer nachfolgenden Einheit, was besonders relevant für Sportler ist, die mehrere Trainingseinheiten pro Tag absolvieren. Diese Metaanalysen zeigen, dass, wenn Proteine zu einer bestimmten Menge Kohlenhydrate hinzugefügt werden (und somit mehr Kalorien verbraucht werden), die Glykogensynthese beschleunigt und die körperliche Leistung in späteren Trainingseinheiten verbessert wird. Die Vorteile sind jedoch nicht so eindeutig, wenn ein Teil der Kohlenhydrate durch Proteine ersetzt wird (anstatt hinzugefügt). In diesem Fall, und da die Studien weder Vorteile noch Nachteile zeigen, wurde vorgeschlagen, dass es ratsam sein könnte, die Menge der nach dem Training aufgenommenen Kohlenhydrate leicht zu reduzieren (0,9 g/kg/Stunde), aber die Proteinzufuhr zu erhöhen (0,3 g/kg/Stunde), um nicht nur Vorteile bei der Glykogensynthese, sondern auch bei der Regeneration des Muskelgewebes zu erzielen.3

AUTOR

Pedro Valenzuela
Forscher an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungsdiagnostik im Sportmedizinischen Zentrum (AEPSAD, CAR Madrid).
Website: www.fissac.com

10 % RABATT IM WEB MIT DEM CODE:

CROWN10

*Kostenloser Versand ab 25€ Bestellwert

Referenzen

1. Thomas D, Erdman K, Burke L. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
2. Doi M, Yamaoka I, Nakayama M, Mochizuki S, Sugahara K, Yoshizawa F. Isoleucine, a blood glucose-lowering amino acid, increases glucose uptake in rat skeletal muscle in the absence of increases in AMP-activated protein activity. J Nutr. 2005;135(9):2103-2108. doi:10.1093/jn/135.9.2103
3. Margolis LM, Allen JT, Hatch-McChesney A, Pasiakos SM. Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise. Med Sci Sport Exerc. 2020;Publish Ahead of Print(8):384-393. doi:10.1249/mss.0000000000002476

4. Nielsen LLK, Lambert MNT, Jeppesen PB. The effect of ingesting carbohydrate and proteins on athletic performance: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2020;12(5). doi:10.3390/nu12051483