EISEN KANN DEN UNTERSCHIED AUSMACHEN

[:de]Eisen ist ein fundamentales Element für die ausreichende Sauerstoffversorgung der Gewebe – unerlässlich für die Energiegewinnung auf zellulärer Ebene – sowie ein unverzichtbarer Bestandteil für die Speicherung und den Transport von Proteinen wie Hämoglobin, Myoglobin oder Zytochromen (Buratti et al., 2014).

Dieser Mikronährstoff kann in Lebensmitteln in zwei Formen gefunden werden: Häm-Eisen (aus tierischen Quellen) und Nicht-Häm-Eisen (aus anderen Quellen wie Gemüse). Die Aufnahme von Häm-Eisen ist effizienter, da die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen beispielsweise durch Phytate und Polyphenole, die in pflanzlichen Lebensmitteln sehr häufig vorkommen, beeinträchtigt werden kann. Allerdings macht Häm-Eisen nur etwa 10 % des gesamten mit der Nahrung aufgenommenen Eisens aus.

Trotz seiner biologischen Bedeutung ist Eisenmangel ein bei Sportlern weit verbreitetes Problem, mit einer Prävalenz, die bei Frauen zwischen 26 und 31 % und bei Männern zwischen 3 und 11 % variiert (Malczewska et al., 2001; Parks et al., 2017). Die Zahlen sind bei Frauen hauptsächlich aufgrund eines höheren Eisenbedarfs während der Menstruation und Schwangerschaft höher (McClung et al., 2014). Verschiedene Studien haben niedrigere Eisenwerte im Körper bei Sportlerinnen im Vergleich zu inaktiven Frauen gezeigt (Spodaryk et al., 1996; Woolf et al., 2009), selbst wenn die Sportlerinnen größere Mengen Eisen mit der Nahrung aufnahmen (Woolf et al., 2009), was auf einen möglichen negativen Effekt von Bewegung auf den Mikronährstoffstatus hindeutet. Weitere Risikofaktoren könnten eine unzureichende Eisenzufuhr mit der Nahrung sein (möglicherweise als Folge einer generell unzureichenden Energiezufuhr); vegetarische Ernährungsweisen, wie bereits erwähnt; der post-sportliche Anstieg des Interleukin-6-Spiegels (McClung et al., 2014), der wiederum die Expression des Hormons Hepcidin aktiviert, das von der Leber produziert wird und eine Schlüsselrolle im Eisenstoffwechsel spielt, indem es dessen Absorption reduziert (Díaz et al., 2015).

Zu den Hauptsymptomen von Eisenmangel zählen Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, negative Stimmung, Schläfrigkeit und in schweren Fällen Eisenmangelanämie, die alle die sportliche Leistungsfähigkeit und die Lebensqualität negativ beeinflussen.

Eisen ist essenziell für den oxidativen Stoffwechsel und daher besonders wichtig für Ausdauersportler, deren Leistung von einer hohen kardiorespiratorischen Kapazität abhängt. Gerade bei diesen scheint Eisenmangel jedoch am häufigsten vorzukommen (Hinton, 2014; Sim et al., 2019). Die Gründe dafür sind ein erhöhter Eisenstoffwechsel und -umsatz sowie die Zerstörung von roten Blutkörperchen durch den Auftritt, Schweiß und die kleinen gastrointestinalen Blutungen, die bei Langstreckenwettkämpfen häufig auftreten. Daher wird empfohlen, dass Langstreckenläuferinnen den Eisenkonsum um 70 % erhöhen, d. h. über die 14,8 mg/Tag hinaus, die von der British Nutrition Foundation als empfohlene Tagesmenge festgelegt wurden (Whiting und Barabash, 2006). Diese Empfehlung ist besonders wertvoll für prämenopausale Frauen mit starken Menstruationsblutungen.

Daher ist die Prävention von Eisenmangel entscheidend, um die bestmögliche Leistung zu erzielen, sei es im Training oder am Wettkampftag. In diesem Zusammenhang wird die Ernährungsumstellung als wichtigste Strategie zur Vorbeugung von Eisenmangel bei Sportlerinnen angesehen (Alaunyte et al., 2015). Für Sportler, die nicht den gesamten Eisenbedarf über die Ernährung decken können, können Nahrungsergänzungsmittel eine Option sein. Wie eine Studie von Dr. Fernando Naclerio und seiner Forschungsgruppe gezeigt hat, kann der Verzehr eines Rinderprotein-Getränks eine wirksame Strategie sein, um den Eisenstoffwechsel zu verbessern, da es die Erschöpfung der Eisenspeicher bei Ausdauersportlern während der Trainingsperioden verhindert (Naclerio et al., 2017).

FAZIT

Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass die Ernährung ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit ist. Erfolg oder Misserfolg in einem Wettkampf können auf eine unzureichende Nährstoffzufuhr zurückzuführen sein. Die Kontrolle der Eisenwerte, insbesondere bei Ausdauersportlern und vor allem bei Frauen, ist zu einem der Hauptprobleme für Ärzte und Trainer geworden, da verschiedene Faktoren (Training, oft unzureichende Eisenzufuhr, Menstruationsperiode, …) zu Eisenmangel oder, noch schlimmer, zu einer Eisenmangelanämie führen können. Daher sollten insbesondere Sportlerinnen Strategien zur Ernährungsumstellung anwenden, wobei ein besonderer Schwerpunkt auf der Eisenzufuhr, insbesondere Häm-Eisen, und dem Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln wie Rindfleischprotein liegen sollte, die ihren Stoffwechsel ankurbeln können.

Klicken Sie auf das Bild, um die zugehörigen Produkte zu sehen:

REFERENZEN:

• Alaunyte, I., Stojceska, V., & Plunkett, A. (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 12(1), 38
• Buratti, P., Gammella, E., Rybinska, I., Cairo, G., & Recalcati, S. (2015). Recent advances in iron metabolism: relevance for health, exercise, and performance. Med Sci Sports Exerc, 47(8), 1596-604.
• Díaz, V., Peinado, A. B., Barba‐Moreno, L., Altamura, S., Butragueño, J., González‐Gross, M., … & Gassmann, M. (2015). Elevated hepcidin serum level in response to inflammatory and iron signals in exercising athletes is independent of moderate supplementation with vitamin C and E. Physiol Rep, 3(8), e12475.
• Hinton, P. S. (2014). Iron and the endurance athlete. Appl Physiol Nutr Metab, 39(9), 1012-1018.
• Malczewska, J., Szczepańska, B., Stupnicki, R., & Sendecki, W. (2001). The assessment of frequency of iron deficiency in athletes from the transferrin receptor-ferritin index. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 11(1), 42-52.
• McClung, J. P., Gaffney-Stomberg, E., & Lee, J. J. (2014). Female athletes: a population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance. J Trace Elem Med Biol, 28(4), 388-392.
• Naclerio, F., Seijo, M., Larumbe-Zabala, E., Ashrafi, N., Christides, T., Karsten, B., & Nielsen, B. V. (2017). Effects of supplementation with beef or whey protein versus carbohydrate in master triathletes. J Am Coll Nutr, 36(8), 593-601.
• Parks, R. B., Hetzel, S. J., & Brooks, M. A. (2017). Iron Deficiency and Anemia among Collegiate Athletes: A Retrospective Chart Review. Med Sci Sports Exerc, 49(8), 1711-1715.
• Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A. K., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol, 1-16.
• Spodaryk, K., Czekaj, J., & Sowa, W. (1996). Relationship among reduced level of stored iron and dietary iron in trained women. Physiol Res, 45:393–7.
• Whiting, S. J., & Barabash, W. A. (2006). Dietary reference intakes for the micronutrients: considerations for physical activity. Appl Physiol Nutr Metab, 31(1), 80-85.
• Woolf, K., St. Thomas, M. M., Hahn, N., Vaughan, L. A., Carlson, A. G., & Hinton, P. (2009). Iron status in highly active and sedentary young women. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 19(5), 519-535.

AUTOR

Javier S. Morales
Dozent und Forscher an der Europäischen Universität Madrid.
Web: www.fissac.com

 [:en]Iron is a fundamental element for the adequate supply of oxygen to tissues – essential for energy production routes at the cellular level – as well as an essential component for the storage and transport of proteins such as hemoglobin, myoglobin or cytochromes (Buratti et al., 2014).

This micronutrient can be found in food in two ways: heme iron (from animal sources) and non-heme iron (from other sources such as vegetables). The absorption of heme iron is more efficient, since non-heme iron can be affected, for example, by the presence of phytates and polyphenols, which are very present in foods of plant origin. However, heme iron only makes up about 10% of all the iron ingested in the diet.

Despite its biological importance, iron deficiency is a problem widely described in athletes, with a prevalence that varies between 26-31% in women and between 3-11% in men (Malczewska et al., 2001; Parks et al. ., 2017). The figures are higher in women due mainly to a higher demand for iron during menstruation and pregnancy (McClung et al., 2014). Different studies have shown lower levels of iron in the body in women athletes compared to inactive women (Spodaryk et al., 1996, Woolf et al., 2009), even though athletes ingest higher amounts of iron in the diet (Woolf et al., 2009), highlighting a possible negative effect of the exercise on the micronutrient status. Other risk factors could be an insufficient intake of iron in the diet (possibly as a result of inadequate energy intake in general); vegetarian diets, as discussed above; the post-exercise increase in interleukin-6 levels (McClung et al., 2014), which in turn will activate the expression of the hormone hepcidin, produced by the liver and with a key role in the metabolism of iron, reducing its absorption (Díaz et al., 2015).

Among the main symptoms of iron deficiency we can highlight fatigue, lack of concentration, negative mood, drowsiness and, in severe cases, iron deficiency anemia, all of them negatively affecting sports performance and quality of life.

Iron is essential for oxidative metabolism and, therefore, it is especially important for endurance athletes whose performance depends on high cardiorespiratory fitness. However, it is precisely in these where iron deficiency seems to be more prevalent (Hinton, 2014, Sim et al., 2019). The reasons for this are an increase in the metabolism and turnover of iron and the destruction of red blood cells by the tread, sweat and small gastrointestinal hemorrhages that usually occur in long distance competitions. Therefore, it is recommended that long distance runners increase iron consumption by 70%, that is to say, above the 14.8 mg / day established as a Daily Amount Recommended by the British Nutrition Foundation (Whiting and Barabash, 2006). This recommendation is especially valuable for premenopausal women with heavy menstrual bleeding.

Therefore, the prevention of iron deficiency becomes essential in order to obtain the highest possible performance, either during training or on the day of competition. In this sense, the modification of the diet is considered the main strategy for the prevention of iron deficit in women athletes (Alaunyte et al., 2015). In the case of athletes who can not get all the iron required through the diet, they can resort to nutritional supplements. Thus, as demonstrated in a study carried out by Dr. Fernando Naclerio and his research group, ingesting a beef protein drink can be an effective strategy to improve iron metabolism, since it prevents the depletion of its reserves in endurance athletes during the training periods (Naclerio et al., 2017).

CONCLUSIONS

In short, we observe how nutrition is a differential factor associated with performance. Success or failure in a competition may be due to inadequate nutritional intake. The control of iron levels, especially in endurance athletes, and especially in women, has become one of the main workhorses for doctors and trainers, since they combine several factors (training, iron intake often inadequate, menstrual period, …) that can lead to an iron deficiency or, more seriously, to a ferropenic anemia. Therefore, mainly women athletes should incorporate strategies focused on dietary modification, with a particular focus on the intake of iron, especially iron heme, and the consumption of supplements, such as beef protein (100% All Beef), which can enhance their metabolism.

REFERENCES:

• Alaunyte, I., Stojceska, V., & Plunkett, A. (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 12(1), 38
• Buratti, P., Gammella, E., Rybinska, I., Cairo, G., & Recalcati, S. (2015). Recent advances in iron metabolism: relevance for health, exercise, and performance. Med Sci Sports Exerc, 47(8), 1596-604.
• Díaz, V., Peinado, A. B., Barba‐Moreno, L., Altamura, S., Butragueño, J., González‐Gross, M., … & Gassmann, M. (2015). Elevated hepcidin serum level in response to inflammatory and iron signals in exercising athletes is independent of moderate supplementation with vitamin C and E. Physiol Rep, 3(8), e12475.
• Hinton, P. S. (2014). Iron and the endurance athlete. Appl Physiol Nutr Metab, 39(9), 1012-1018.
• Malczewska, J., Szczepańska, B., Stupnicki, R., & Sendecki, W. (2001). The assessment of frequency of iron deficiency in athletes from the transferrin receptor-ferritin index. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 11(1), 42-52.
• McClung, J. P., Gaffney-Stomberg, E., & Lee, J. J. (2014). Female athletes: a population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance. J Trace Elem Med Biol, 28(4), 388-392.
• Naclerio, F., Seijo, M., Larumbe-Zabala, E., Ashrafi, N., Christides, T., Karsten, B., & Nielsen, B. V. (2017). Effects of supplementation with beef or whey protein versus carbohydrate in master triathletes. J Am Coll Nutr, 36(8), 593-601.
• Parks, R. B., Hetzel, S. J., & Brooks, M. A. (2017). Iron Deficiency and Anemia among Collegiate Athletes: A Retrospective Chart Review. Med Sci Sports Exerc, 49(8), 1711-1715.
• Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A. K., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol, 1-16.
• Spodaryk, K., Czekaj, J., & Sowa, W. (1996). Relationship among reduced level of stored iron and dietary iron in trained women. Physiol Res, 45:393–7.
• Whiting, S. J., & Barabash, W. A. (2006). Dietary reference intakes for the micronutrients: considerations for physical activity. Appl Physiol Nutr Metab, 31(1), 80-85.
• Woolf, K., St. Thomas, M. M., Hahn, N., Vaughan, L. A., Carlson, A. G., & Hinton, P. (2009). Iron status in highly active and sedentary young women. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 19(5), 519-535.

AUTOR

Javier S. Morales
Docente e Investigador en la Universidad Europea de Madrid.
Web: www.fissac.com

 [:]