HYDRATION AUF DER ROLLE

Verfasst von Aitor Viribay von Glut4science, Ernährungsberater und wissenschaftlicher Berater von UCI-Profiradfahrern in Zusammenarbeit mit Crown Sport Nutrition.

Warum ist die Flüssigkeitszufuhr auf der Rolle wichtig?

Die Thermoregulation ist eine der komplexesten Herausforderungen des menschlichen Körpers während des Sports, da der Mensch bei der Energieproduktion sehr ineffizient ist. Etwa 75-80 % der Produktion ist Wärme, daher ist eine der Prioritäten des Organismus, diese Wärme abzuleiten, um die thermische Homöostase innerhalb physiologischer Werte zu halten. Abgesehen davon, dass die Kerntemperatur als einer der wichtigsten limitierenden Faktoren der körperlichen Anstrengung verstanden wird, wissen wir heute, dass dieser Anstieg zu sekundären physiologischen Effekten führt, wie einem Anstieg des Herzzeitvolumens und des Blutdrucks, einer erhöhten Anstrengungswahrnehmung, einem Anstieg der Katecholamine und einem erhöhten Glukoseverbrauch (4). All dies steht in direktem Zusammenhang mit dem Verlust des Euhydrationszustandes, der in heißen Umgebungen durch eine verminderte Verdunstung des produzierten Schweißes und dessen Abführung durch fehlende Luft (Konvektion) beschleunigt wird (2). Dies führt zu schweren Dehydrationszuständen, die durch einen hohen Flüssigkeits- und Elektrolytverlust bestimmt werden.

Während der Rolleneinheiten steigt das Hydroelektrolytungleichgewicht in einem viel höheren Bereich als bei Übungen im Freien, selbst bei hohen Temperaturen und relativer Luftfeuchtigkeit. Gleichzeitig nimmt die relative Intensität der Einheiten aufgrund der Besonderheiten der Rollenübung (höherer Muskel- und Wärmestress) zu. In diesem Zusammenhang konnten wir Dehydrierungen von über 7 % bei professionellen Radfahrern während einer 1,5-stündigen Rolleneinheit dokumentieren, mit einem signifikanten Anstieg der Urindichte und einem dreifachen Verlust von Mineralien (insbesondere Natrium und Chlor) im Schweiß (unveröffentlichte Daten, persönliche Beobachtungen), was eine Vorstellung von den hohen hydroelektrolytischen Anforderungen dieser Art von Einheiten vermittelt.

Wie geht man eine Rolleneinheit an?

Die Bedeutung, die Anforderungen einer Rolleneinheit nicht zu unterschätzen, ist entscheidend für die Optimierung der Anpassungen dieser Trainings, insbesondere wenn diese über einen längeren Zeitraum und aufeinanderfolgend stattfinden.

Hinsichtlich der Hydratation gewährleistet die Durchführung der Trainingseinheiten mit einer leichten Überhydrierung eine bessere Thermoregulation und sportliche Leistung (2). Tatsächlich wurden bei Übungen von <1 Stunde nach Beginn in einem Zustand der Unterhydrierung schwere Leistungseinbußen dokumentiert (5). Die beiden wichtigsten Faktoren bei der Hydratation während des Sports sind die folgenden (6):

1. 1. Zuckerzusammensetzung der Getränke.
2. 2. Natriummenge in den Getränken.

In diesem Sinne wird eine Aufnahme von etwa 7-10 ml/kg Körpergewicht mittels eines hypotonischen Getränks in den 2-3 Stunden vor dem Training empfohlen (2). Die Notwendigkeit der Verwendung osmotischer Mittel wie Natrium, Glycerin oder Kreatin selbst (Wirkungen diesbezüglich noch zu bestimmen) ist entscheidend. In diesem Zusammenhang ist Natrium das am meisten empfohlene und untersuchte Mittel, das durch kommerzielle Salzzabletten gewonnen werden kann. Die ungefähre Menge könnte bei 300-500 mg/L liegen (7,8).

Abbildung 1. Absorption von Glukose- und Fruktosemonosacchariden im Darm. Die Kombination von Zuckern erhöht die Magenentleerung und die intestinale Transportrate (9).

Ebenso wird während des Trainings eine höhere Aufnahme als üblich bei Straßentrainings empfohlen. Diese Menge kann je nach Intensität und Dauer der Einheit 750-900 ml/h betragen, mittels isotonischer Getränke mit verschiedenen Zuckerarten wie Glukose oder Maltodextrin und Fruktose (10). In dieser Hinsicht wurde neben einer Erhöhung der Magenentleerung und des Zuckertransports im Darm eine signifikante Zunahme der Netto-Wasserabsorption durch die gemeinsame Aufnahme verschiedener Zuckerarten im Vergleich zu einem einzelnen Monosaccharid dokumentiert (7).

Ebenso erhöht die Einnahme von osmotischen Mitteln wie Natrium die Absorption und Retention der aufgenommenen Flüssigkeit und begrenzt interne Verluste. Während der Rolleneinheiten wird daher eine hohe Zufuhr (750-900 ml/h) eines Getränks empfohlen, das Zucker (6-9% oder 30-45g pro 500 ml) mit verschiedenen intestinalen Transportern und eine Natriummenge von ca. 600-700 mg/L enthält (2,10,11). Bezüglich der Aufnahmegeschwindigkeit zeigen aktuelle Studien, dass eine höhere Aufnahmefrequenz (15 Min. vs. 30 Min.) Vorteile für die sportliche Leistung bietet, was mit den bisherigen Erkenntnissen über eine schnellere Magenentleerung alle 20 Minuten übereinstimmt (12). Daher wird eine Aufnahmefrequenz von 15-20 Minuten empfohlen. Die Aufnahmetemperatur ist ebenfalls wichtig, da sie die Thermoregulation direkt beeinflusst. Es wird eine Temperatur von ca. 8-12°C empfohlen.

Abbildung 2. Netto-Wasserabsorption im Verhältnis zur Osmolalität der Getränke. Die Getränke F und E mit einer Zuckerkombination verbessern auch den passiven Wassertransport (7).

Nach der Rolleneinheit ist die Hydroelektrolyt-Wiederauffüllung eine Priorität. Obwohl die Messung des Körpergewichts und die Farbe des Urins keine zuverlässigen und präzisen Parameter für die Forschung sind, scheinen sie in der Praxis eine geeignete Strategie zur Überwachung des Hydratationszustandes zu sein (12). In diesem Sinne wird eine Flüssigkeitsaufnahme von etwa 150 % des während der Einheit verlorenen Gewichts empfohlen (wenn 1 kg verloren wurde, 1,5 L Aufnahme) (11,13). Dafür ist die Aufnahme von leicht isotonischen Getränken (5-6 %) wichtig, die Zucker mit verschiedenen intestinalen Transportern sowie eine minimale Natriummenge von etwa 500 mg/L liefern. Die Wirkung möglicher ergogenischer Hilfsmittel wie Kreatin, dessen Wirkungen auf die Flüssigkeitsretention nachgewiesen wurden, auf die Hyperhydrierung nach dem Training bleibt noch zu bestimmen.

Empfehlung mit Crown Sport Nutrition Produkten:

• Vorbereitende Hydratation mit 2 Messlöffeln Isodrink & Energy, aufgelöst in 1 Liter Wasser.
• Während des Trainings:
  • Leichte Einheiten: 500 ml/h + 1 Messlöffel Isodrink & Energy + 1 Tablette PRO Salts Caps
  • Moderate Einheiten: 500 ml/h + 2 Messlöffel Isodrink & Energy + 1 Tablette PRO Salts Caps
  • Intensive Einheiten: 750-900 ml/h + 2 Messlöffel Isodrink & Energy + 2 Tabletten PRO Salts Caps.
• Nach dem Training: 2 Messlöffel Isodrink, aufgelöst in 1 Liter Wasser + 3 Tabletten PRO Salts, je nach verlorenem Gewicht.

AUTOR

Aitor Viribay Morales – Ernährungsberater und wissenschaftlicher Berater für UCI-Profiradfahrer. Gründer und Direktor von Glut4Science (www.glut4science.com)
Instagram: @glut4science
Facebook: Glut4Science 
Twitter: @glut4science

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Referenzen

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439–55.
2. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb;1–42.
3. de Melo-Marins D, Souza-Silva AA, da Silva-Santos GLL, Freire-Júnior F de A, Lee JKW, Laitano O. Personalized Hydration Strategy Attenuates the Rise in Heart Rate and in Skin Temperature Without Altering Cycling Capacity in the Heat. Front Nutr. 2018;5:22.
4. Stevens CJ, Mauger AR, Hassmen P, Taylor L. Endurance Performance is Influenced by Perceptions of Pain and Temperature: Theory, Applications and Safety Considerations. Sports Med. 2018 Mar;48(3):525–37.
5. Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2020 Mar;50(3):581–96.
6. Maughan RJ, Watson P, Cordery PAA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, et al. Sucrose and Sodium but not Caffeine Content Influence the Retention of Beverages in Humans Under Euhydrated Conditions. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Oct;1–10.
7. Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 2014 Apr;4(2):575–620.
8. Ross ML, Stephens B, Abbiss CR, Martin DT, Laursen PB, Burke LM. Fluid balance, carbohydrate ingestion, and body temperature during men’s stage-race cycling in temperate environmental conditions. Int J Sports Physiol Perform. 2014 May;9(3):575–82.
9. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101–10.
10. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).
11. McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, Cort MM, Costa RJS, Cox GR, et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Dec;1–16.
12. Kozlowski KF, Ferrentino-DePriest A, Cerny F. Effects of Energy Gel Ingestion on Blood Glucose, Lactate, and Performance Measures During Prolonged Cycling. J strength Cond Res. 2020 Jan;
13. Webb MC, Salandy ST, Beckford SE. Monitoring hydration status pre- and post-training among university athletes using urine color and weight loss indicators. J Am Coll Health. 2016;64(6):448–55.
14. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709–31.

[:en]En situaciones en las que salir a la carretera se hace imposible, el entrenamiento en rodillo cobra más importancia que nunca en la preparación del ciclista y triatleta. Sin embargo, entrenar de esta manera difiere muy considerablemente respecto al entrenamiento en carretera. Por ello, hay que tener en cuenta ciertas cuestiones determinantes que permitan optimizar las adaptaciones de este tipo de entrenamientos. En este sentido, entrenar indoor, en un espacio cerrado, sin apenas ventilación y con una elevada temperatura ambiental, es un reto importante para la Hidratación. Con los Juegos Olímpicos de Tokyo 2020 a la vista y debido a las extremas condiciones climatológicas a la que se tienen que enfrentar los atletas, la literatura científica en torno a la termorregulación, hidratación y rendimiento en el calor es cada vez más extensa (1–3). Estas nuevas directrices pueden ser extrapoladas al ejercicio indoor como los entrenamientos en rodillo.

¿Por qué es importante la Hidratación en el rodillo?

La termorregulación es uno de los retos más complicados del cuerpo humano durante el ejercicio, ya que el ser humano es muy poco eficiente en la producción de energía. En torno a un 75-80% de la producción es calor, por lo que una de las prioridades del organismo es disipar este calor para mantener la homeostasis térmica dentro de unos niveles fisiológicos. Más allá de entender la temperatura central como uno de los principales factores limitantes del ejercicio físico, actualmente sabemos que este aumento conlleva efectos fisiológicos secundarios como el aumento del gasto cardiaco y la presión sanguínea, aumento de la percepción del esfuerzo, aumento de catecolaminas y mayor consumo de glucosa (4). Todas ellas se relacionan directamente con la pérdida del estado de euhidratación que se ve acelerada en ambientes calurosos por una disminución de la evaporación del sudor producido y su eliminación por ausencia de aire (convección) (2). Ello conlleva a cuadros severos de deshidratación que vienen determinados por una elevada pérdida de fluido y electrolitos.

Durante las sesiones de rodillo el desequilibrio hidroelectrolítico aumenta en unos rangos muy superiores respecto al ejercicio en el aire libre, incluso en temperaturas y humedades relativas elevadas. Así mismo, la intensidad relativa de las sesiones aumenta debido a las particularidades propias del ejercicio en rodillo (mayor estrés muscular y térmico) En este sentido, hemos podido documentar deshidrataciones superiores al 7% en ciclistas profesionales durante una sesión de 1,5h en el rodillo, con un aumento significativo de la densidad de la orina y una pérdida triplicada de minerales (Sodio y Cloro especialmente) en el sudor (datos sin publicar, observaciones personales), lo que permite hacerse una idea de las elevadas demandas hidroelectrolíticas de este tipo de sesiones.

¿Cómo afrontar una sesión de rodillo?

La importancia de no menospreciar las demandas de una sesión en rodillo es determinante a la hora de optimizar las adaptaciones de dichos entrenamientos, sobre todo si éstos se alargan en el tiempo y de manera consecutiva.

De cara a la hidratación, afrontar las sesiones con una ligera hiperhidratación asegura una mejor termorregulación y rendimiento deportivo (2). De hecho se han documentado pérdidas severas de rendimiento en ejercicios <1h tras comenzar en un estado de hipohidratación (5). Los dos factores más importantes en la hidratación durante el ejercicio son los siguientes (6).

1. 1. Composición de azúcares de las bebidas.
2. 2. Cantidad de Sodio de las bebidas.

En este sentido, se recomienda una ingesta en torno a 7-10 ml/kg de peso corporal mediante una Bebida Hipotónica en las 2-3h previas al ejercicio (2). La necesidad de utilizar agentes osmóticos como el Sodio, Glicerol o la misma Creatina (efectos por determinar en este sentido) es determinante. En este sentido el más recomendado y estudiado es el Sodio que se puede obtener mediante las pastillas de sales comerciales. La cantidad aproximada podría rondar los 300-500 mg/L (7,8).

Abbildung 1. Absorption von Monosacchariden Glukose und Fruktose im Darm. Die Kombination von Zuckern erhöht die Magenentleerung und die intestinale Transportrate (9).

Gleichzeitig wird während des Trainings eine höhere Zufuhr als bei gewöhnlichen Straßenfahrten empfohlen. Diese Menge kann je nach Intensität und Dauer der Einheit zwischen 750-900 ml/h liegen, und zwar in Form von isotonischen Getränken mit verschiedenen Zuckerarten wie Glukose oder Maltodextrin und Fruktose (10). In diesem Zusammenhang wurde neben einer erhöhten Magenentleerung und dem Zuckertransport im Darm auch eine signifikante Zunahme der Netto-Wasserabsorption durch die gemeinsame Einnahme verschiedener Zucker im Vergleich zu einem einzigen Monosaccharid dokumentiert (7).

Ebenso erhöht die Einnahme osmotischer Mittel wie Natrium die Absorption und Retention der aufgenommenen Flüssigkeit und begrenzt interne Verluste. Während der Rollentrainingseinheiten wird daher eine hohe Zufuhr (750-900 ml/h) eines Getränks empfohlen, das Zucker (6-9 % oder 30-45 g pro 500 ml) mit verschiedenen intestinalen Transportern und eine Natriummenge von ca. 600-700 mg/L (2,10,11) enthält. Die Temperatur des Getränks ist ebenfalls wichtig, da sie die Thermoregulation direkt beeinflusst. Eine Temperatur von ca. 8-12 °C wird empfohlen.

Abbildung 2. Netto-Wasserabsorption in Relation zur Osmolalität der Getränke. Getränke F und E, mit einer Kombination von Zuckern, verbessern auch den passiven Wassertransport (7).

Nach der Rollentrainingseinheit hat die hydroelektrolytische Wiederherstellung Priorität. Obwohl die Aufzeichnung des Körpergewichts und der Urinfarbe im Hinblick auf die Forschung keine zuverlässigen und präzisen Parameter sind, scheinen sie in der Praxis eine geeignete Strategie zur Kontrolle des Hydratationsstatus zu sein (12). In diesem Sinne wird eine Flüssigkeitszufuhr von etwa 150 % des während der Einheit verlorenen Gewichts empfohlen (wenn 1 kg verloren wurde, 1,5 L Flüssigkeitszufuhr) (11,13). Dafür ist die Einnahme von leicht isotonischen Getränken (5-6 %) wichtig, die Zucker mit verschiedenen intestinalen Transportern sowie eine Mindestmenge an Natrium von etwa 500 mg/L liefern. Der Effekt möglicher egonutritioneller Hilfsmittel wie Kreatin, dessen Wirkungen auf die Flüssigkeitsretention nach dem Training nachgewiesen wurden, auf die Hyperhydration nach dem Training ist noch zu bestimmen.

Verwandte Produkte:

Isodrink & Energy: 26 g aus 3 Kohlenhydratarten und 230 mg Natrium pro 400 ml rekonstituiertem Getränk

PRO Salt Caps: 310 mg Natrium pro Kapsel

AUTOR

Aitor Viribay Morales

Telefon: +34 619546039

Mail: aitor@glut4science.com / aitormoralesviribay@gmail.com

LinkedIn-Profil: https://www.linkedin.com/in/aitor-viribay-morales-598336155/

Website: http://www.glut4science.com

Referenzen

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439–55.

2. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb;1–42.

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5. Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen  Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2020 Mar;50(3):581–96.

6. Maughan RJ, Watson P, Cordery PAA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, et al. Sucrose and Sodium but not Caffeine Content Influence the Retention of Beverages in  Humans Under Euhydrated Conditions. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Oct;1–10.

7. Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 2014 Apr;4(2):575–620.

8. Ross ML, Stephens B, Abbiss CR, Martin DT, Laursen PB, Burke LM. Fluid balance, carbohydrate ingestion, and body temperature during men’s stage-race cycling in temperate environmental conditions. Int J Sports Physiol Perform. 2014 May;9(3):575–82.

9. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101–10.

10. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).

11. McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, Cort MM, Costa RJS, Cox GR, et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot  Environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Dec;1–16.

12. Webb MC, Salandy ST, Beckford SE. Monitoring hydration status pre- and post-training among university athletes using  urine color and weight loss indicators. J Am Coll Health. 2016;64(6):448–55.

13. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709–31.