[:es]La vuelta a los entrenamientos después de un periodo de inactividad, bien sea vacacional o por lesión, siempre son duros y aún más si nuestra nutrición no es la adecuada, ya que no aportar a nuestro organismo las cantidades idóneas de agua, macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) puede ralentizar las adaptaciones fisiológicas que se han de producir. Un punto importante es el de la recuperación después del entrenamiento, es decir, lo rápido que seamos en frenar los procesos catabólicos (destructivos) y revertirlos en anabólicos (constructivos) puede ser crucial para asimilar la carga de entrenamiento.
En periodos como la pretemporada esto es crucial. Y la pregunta que ahora os haréis es, ¿cómo puedo yo hacer esto? ¿cómo puedo minimizar los daños producidos por el entrenamiento? ¿cómo puedo acelerar los procesos de recuperación? Pues bien, he aquí la respuesta: todo se resume en que “después de entrenar hay que comer”, es decir, hay que ingerir nutrientes y esto es en definitiva lo más importante.
Pero hilemos un poco más fino, ¿qué nutrientes? ¿cuántos nutrientes? Antes de nada tenéis que saber que la recuperación siempre se ha de producir a dos niveles, el energético y el muscular, siendo mayoritario uno u otro en función del tipo de deporte, es decir, en función del tipo de desgaste.
Y ya que estamos arrancando el año y comienzan las pretemporadas de los deportes de fondo, hablaré de la recuperación en ellos. Para lo cual echaré mano de lo que dice la ciencia…y básicamente dice que debemos ingerir hidratos de carbono y proteínas a la vez y siempre que sea posible en ratio o proporción entre ellos de 3/1, es decir, que por cada ración de proteínas han de ir tres de carbohidratos. Al ser deportes mayoritariamente energéticos la cantidad de carbohidratos ha de ser mayor y a priori podríamos pensar que única, pero la ciencia dice que cuando se unen los hidratos de carbono a las proteínas de rápida asimilación la secreción de hormona insulina es mayor y por lo tanto se produce una aceleración en los procesos de recuperación.
Otra pregunta que seguro os está surgiendo ahora es, ¿vale cualquier carbohidrato? ¿Y cualquier proteína? Pues la verdad es que si queremos optimizar al máximo la recuperación debemos utilizar los nutrientes que la ciencia nos dice que son los mejores, como los carbohidratos de alto índice glucémico (como la glucosa y la maltodextrina) y las proteínas hidrolizadas de rápida absorción (como el All Beef y el hidrolizado de proteína de suero) y justamente teniendo estos conceptos claros es como desarrollamos técnicamente el producto 3:1 PRO Recovery. Si unimos en forma líquida (de batido) las proporciones adecuadas de los carbohidratos y las proteínas comentadas anteriormente nos aseguramos un rápido inicio en la recuperación a todos los niveles, es decir, tanto energética como muscular.
Este es sólo el primer paso, de ahí que haya dicho “inicio”, porque si sólo hacemos esto habremos empezado bien, pero lo habremos dejado a medias y es que no se nos tiene que olvidar seguir comiendo carbohidratos y proteínas en las horas sucesivas al esfuerzo.
A modo de resumen os pongo un cronograma de ingestas post-entreno:
- Minuto 0: Fin del entrenamiento/competición = ingesta inmediata de batido recuperador, por ejemplo, una toma de 3:1 PRO Recovery.
- + 1h: primera comida sólida que ha de ser rica en carbohidratos y tener una porción de proteínas, por ejemplo, 100g de arroz + 100g de pechuga de pollo (valores en seco, previos al cocinado). Añadir sal para favorecer la rehidratación.
- +3h: repetir ingesta sólida de características similares.
Artículo escrito por Pablo Felipe Martín, Asesor técnico experto en nutrición deportiva de Crown Sport Nutrition
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3:1 PRO RECOVERY->
- Ingesta recomendada: Cazo y medio post entreno
- Máxima Recuperación
- Máxima Fuerza y Potencia
- Mayor Masa muscular
- Aumento de hierro y ferritina
- Mejora del sistema inmune
Ver producto completo[:de]Die Rückkehr ins Training nach einer Phase der Inaktivität, sei es im Urlaub oder verletzungsbedingt, ist immer hart, und noch mehr, wenn unsere Ernährung nicht angemessen ist, da die Bereitstellung von nicht ausreichenden Mengen an Wasser, Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) an unseren Körper die physiologischen Anpassungen verlangsamen kann, die stattfinden sollten. Ein wichtiger Punkt ist die Erholung nach dem Training, das heißt, wie schnell wir katabolische (zerstörende) Prozesse stoppen und in anabole (aufbauende) umwandeln können, kann entscheidend sein, um die Trainingslast zu verarbeiten.
In Perioden wie der Vorsaison ist dies entscheidend. Und die Frage, die Sie sich jetzt stellen werden, ist: Wie kann ich das tun? Wie kann ich die durch das Training verursachten Schäden minimieren? Wie kann ich die Erholungsprozesse beschleunigen? Nun, hier ist die Antwort: Alles läuft darauf hinaus, dass „nach dem Training gegessen werden muss“, das heißt, es müssen Nährstoffe aufgenommen werden, und das ist letztendlich das Wichtigste.
Aber lassen Sie uns etwas genauer werden, welche Nährstoffe? Wie viele Nährstoffe? Zunächst müssen Sie wissen, dass die Erholung immer auf zwei Ebenen stattfinden muss, der energetischen und der muskulären, wobei die eine oder andere je nach Sportart, das heißt, je nach Art der Belastung, überwiegt.
Und da wir das Jahr beginnen und die Vorsaison der Ausdauersportarten startet, werde ich über die Erholung in diesen sprechen. Dazu werde ich auf das zurückgreifen, was die Wissenschaft sagt… und im Grunde sagt sie, dass wir Kohlenhydrate und Proteine gleichzeitig aufnehmen sollten und wann immer möglich im Verhältnis von 3:1, das heißt, auf jede Portion Proteine sollten drei Portionen Kohlenhydrate kommen. Da es sich hauptsächlich um energiereiche Sportarten handelt, muss die Menge an Kohlenhydraten größer sein und a priori könnten wir denken, dass sie einzigartig ist, aber die Wissenschaft sagt, dass, wenn Kohlenhydrate mit schnell assimilierbaren Proteinen verbunden werden, die Sekretion des Hormons Insulin größer ist und daher eine Beschleunigung der Erholungsprozesse stattfindet.
Eine weitere Frage, die Ihnen jetzt sicherlich aufkommt, ist: Ist jedes Kohlenhydrat geeignet? Und jedes Protein? Nun, die Wahrheit ist, dass, wenn wir die Erholung maximal optimieren wollen, wir die Nährstoffe verwenden müssen, die die Wissenschaft als die besten bezeichnet, wie Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (wie Glukose und Maltodextrin) und hydrolysierte Proteine mit schneller Absorption (wie All Beef und hydrolysiertes Molkenprotein), und genau mit diesen klaren Konzepten haben wir das Produkt 3:1 PRO Recovery technisch entwickelt. Wenn wir die geeigneten Proportionen der oben genannten Kohlenhydrate und Proteine in flüssiger Form (als Shake) kombinieren, stellen wir einen schnellen Beginn der Erholung auf allen Ebenen sicher, das heißt, sowohl energetisch als auch muskulär.
Dies ist nur der erste Schritt, deshalb habe ich „Beginn“ gesagt, denn wenn wir nur das tun, haben wir gut angefangen, aber wir haben es nur halbherzig getan, und wir dürfen nicht vergessen, in den folgenden Stunden nach der Anstrengung weiterhin Kohlenhydrate und Proteine zu essen.
Zusammenfassend finden Sie hier einen Zeitplan für die Nahrungsaufnahme nach dem Training:
- Minute 0: Ende des Trainings/Wettkampfes = sofortige Einnahme eines Erholungsshakes, zum Beispiel eine Portion 3:1 PRO Recovery.
- + 1h: erste feste Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten sein und eine Portion Proteine enthalten sollte, zum Beispiel 100g Reis + 100g Hähnchenbrust (Trockengewicht vor dem Kochen). Salz hinzufügen, um die Rehydrierung zu fördern.
- +3h: Wiederholung einer festen Mahlzeit mit ähnlichen Eigenschaften.
Artikel verfasst von Pablo Felipe Martín, Technischer Berater und Experte für Sporternährung bei Crown Sport Nutrition
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3:1 PRO RECOVERY->
- Empfohlene Einnahme: Eineinhalb Messlöffel nach dem Training
- Maximale Erholung
- Maximale Kraft und Leistung
- Größere Muskelmasse
- Erhöhung von Eisen und Ferritin
- Verbesserung des Immunsystems
