Was genau sind eigentlich Muskelkater?
Muskelkater, wissenschaftlich als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) bekannt, ist dieses Gefühl von Unbehagen oder Steifheit, das 24 bis 48 Stunden nach einer ungewohnten Belastung des Muskels auftritt.
Jahrelang wurde angenommen, dass er auf die Kristallisation von Milchsäure zurückzuführen ist, aber heute wissen wir, dass dies nicht stimmt: Laktat kristallisiert bei physiologischem pH-Wert nicht.
Die derzeit am weitesten verbreitete Ursache ist die mikroskopische Schädigung der Muskelfasern (Mikrorisse), insbesondere nach exzentrischen Kontraktionen wie Treppensteigen, Abbremsen eines Schrittes oder Abfedern einer Abwärtsbewegung.
Diese Schädigung löst Entzündungsprozesse und oxidativen Stress aus, was den Schmerz und den vorübergehenden Kraftverlust erklärt.
Warum sind Proteine für die Regeneration wichtig?
Weil der Muskel sich mit ihnen repariert. Nach dem Sport aktiviert der Körper die Muskelproteinsynthese, um geschädigtes Gewebe zu regenerieren.
Eine ausreichende Proteinzufuhr – sei es durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel – fördert diese Reparatur und hilft, Kraft und Leistungsfähigkeit schneller wiederherzustellen.
Kann eine Proteinergänzung Muskelkater reduzieren?
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen Nuancen auf.
Eine aktuelle Meta-Analyse von 29 Studien ergab, dass der Verzehr von Protein vor oder nach dem Training das Schmerzempfinden nicht signifikant reduziert, aber die Erholung der Muskelkraft verbessert und die Blutspiegel der Kreatinkinase (CK), einem Marker für Muskelschäden, senkt.
Das heißt, obwohl es den Muskelkater nicht verhindert, kann es dir helfen, in den folgenden Tagen besser zu performen.
Was ist, wenn ich bereits genug Protein pro Tag esse?
In diesem Fall bringt das Hinzufügen von mehr Protein nicht immer zusätzliche Vorteile.
Zum Beispiel fand eine Studie an Läufern, die einen 15 km langen Lauf absolvierten, keinen Unterschied zwischen der Einnahme von Protein oder Kohlenhydraten, wenn die Ernährung der Teilnehmer bereits den Tagesbedarf deckte (mindestens 1,1 g/kg Körpergewicht).
Die Schlussfolgerung ist klar: Qualität und tägliche Verteilung sind genauso wichtig wie die Menge.
Welche anderen Nährstoffe können helfen?
Neben Proteinen ist Muskelkater mit entzündlichen Prozessen und oxidativem Stress verbunden. Daher können bestimmte Mikronährstoffe mit antioxidativer Funktion in bestimmten Momenten, insbesondere nach sehr anspruchsvollen Trainingseinheiten, hilfreich sein.
Eine Meta-Analyse, die 18 Studien zu Vitamin C und E untersuchte, zeigte, dass deren Kombination oxidativen Stress, Entzündungen (z.B. Interleukin 6) und Muskelschäden (gemessen an der CK) reduzieren kann.
Es wurden jedoch keine eindeutigen Verbesserungen bei Kraft oder wahrgenommenem Schmerz festgestellt.
Ideal ist es, täglich eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse zu sich zu nehmen und Nahrungsergänzungsmittel nur in bestimmten Kontexten einzusetzen.
Was kann ich tun, um Muskelkater vorzubeugen oder zu reduzieren?
Einige praktische Tipps:
- Vermeide abrupte Trainingsumstellungen (insbesondere intensive exzentrische Übungen) kurz vor einem wichtigen Wettkampf oder einer wichtigen Woche.
- Sorge für eine ausreichende und gut verteilte Proteinzufuhr über den Tag.
- Ruhe und Schlaf ausreichend, da die Muskelregeneration hauptsächlich während des Schlafes stattfindet.
- Trinke ausreichend und vernachlässige die Kohlenhydratzufuhr nach intensiven Trainingseinheiten nicht.
- Nach besonders harten Trainingseinheiten kann eine Ernährung, die reich an natürlichen Antioxidantien (Beeren, Kiwi, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse) ist, hilfreich sein.
Zusammenfassend
Muskelkater ist eine natürliche Folge des Trainings, resultierend aus Muskelmikrorissen, Entzündungen und oxidativem Stress.
Protein spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskelreparatur und der Wiederherstellung der Kraft, auch wenn es nicht immer den Schmerz reduziert.
Wenn die Ernährung bereits ausreichend ist, muss nicht mehr Protein hinzugefügt werden, aber eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Energie, Proteinen und natürlichen Antioxidantien ist die beste Strategie, um die Auswirkungen zu minimieren.
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Referenzen
1. Pearson AG, Hind K, Macnaughton LS. The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2023;77(8):767–83.
2. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH, Timmerman H, Steegers MAH, de Groot LCPGM, et al. The effect of protein supplementation versus carbohydrate supplementation on muscle damage markers and soreness following a 15-km road race: a double-blind randomized controlled trial. Nutrients. 2021;13(3):1–16.
3. Santos de Lima K, Schuch FB, Camponogara Righi N, Chagas P, Hemann Lamberti M, Puntel GO, et al. Effects of the combination of vitamins C and E supplementation on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and muscle strength following acute physical exercise: meta-analyses of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(25):7584–97.
