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ERNÄHRUNG WÄHREND DES REGENERATIONSPROZESSES BEI VERLETZUNGEN

Das übergeordnete Ziel des ernährungswissenschaftlichen Ansatzes bei Verletzungen sollte es sein, die Zeit zu verkürzen, die der Athlet…

Datum 22.10.2020

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maq

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Das übergeordnete Ziel der Ernährungsstrategie bei Verletzungen sollte darin bestehen, die Ausfallzeit des Sportlers zu verkürzen und ihn in bestmöglichem Zustand auf das Spielfeld zurückzubringen. Von hier aus könnten wir Prioritäten setzen, die von der Art der Verletzung abhängen, aber im Wesentlichen darauf abzielen, die Muskelatrophie und die funktionellen Folgen dieser Phase zu minimieren.

Daher sollte in den ersten Wochen der Nichtbeanspruchung die Minimierung von Atrophie und anderen Veränderungen, die in dieser Phase auftreten, Priorität haben, um zu verhindern, dass der Athlet in dieser Zeit einen Rückschritt macht. Aber wie schnell verliert man Muskelmasse? Wenn man sich einige Studien ansieht, die die Entwicklung des Quadrizeps während der Nichtbeanspruchung mittels Computertomographie untersucht haben, zeigt sich, dass die Bilanz eindeutig ist: Innerhalb von fünf Tagen verliert man fast 5 % der Querschnittsfläche, das sind etwa 1,5 % der fettfreien Masse. Darüber hinaus kommt es im gleichen Zeitraum zu einem Kraftverlust von 10 %. Wenn sich dies über die Zeit fortsetzt, werden die Verluste nach zwei Wochen ziemlich signifikant sein. Daher muss die Ernährung vom ersten Moment der Verletzung an wirken.

Interessant finde ich die Studie von Boer et al. aus dem Jahr 2007, die untersucht, was mit der Muskelproteinsynthese des immobilisierten Beins geschieht. Die Proteinsynthese neigt dazu, über 10 Tage abzunehmen und sich dann zu stabilisieren. Dies geht mit einem Verlust der Querschnittsfläche des Muskels einher. Aber wie ich oben schon sagte, ist nicht nur das, was am lautesten klingt, Musik, auch die Sehne ist davon betroffen. Die Proteinsynthese nimmt kontinuierlich ab, und auch die Steifigkeit der Sehne. Das ist wichtig, denn die Funktion der Sehne hängt zumindest teilweise von einer ausreichenden Steifigkeit ab.

Es ist wichtig zu wissen, dass der Muskel seine Proteinsynthese letztendlich aufgrund einer verminderten Empfindlichkeit gegenüber anabolen Reizen, wie sie von den Aminosäuren stammen, die Proteine bilden, reduziert. Dies wird als anabole Resistenz bezeichnet. Wall et al. untersuchten in ihrer 2015 in der Am J. Physiol. Endocrinology veröffentlichten Studie 12 junge Männer, die nach einer fünftägigen Gipsimmobilisation eines Beins beobachteten, was geschah, wenn ihnen ein Bolus von 25 g Molkenprotein verabreicht wurde. Im Vergleich zur Muskelproteinsynthese der Kontrollgruppe reagierte das immobilisierte Bein 50 % weniger als das nicht immobilisierte. Dies ist daher wichtig zu berücksichtigen, denn wenn man nur Proteine hinzufügt, wird dies wahrscheinlich wenig Einfluss auf die Reparatur dieser verminderten Proteinsynthese des immobilisierten Muskels haben.

Auch hier ist es interessant, im Team mit dem Rehabilitationstherapeuten zusammenzuarbeiten. Vor einigen Jahren veröffentlichten Dirk et al. (2014) in Acta Physiologica einen Artikel, in dem beobachtet wurde, dass die Anwendung von neuromuskulärer Elektrostimulation für 40 Minuten, zweimal täglich, ausreichte, um den Verlust der Querschnittsfläche des Muskels zu minimieren. Ich sagte jedoch minimieren. Tatsächlich veröffentlichten Dirk et al. Jahre später eine weitere Studie, in der sie Strategien zur Bekämpfung der Muskelatrophie beim Menschen untersuchten, wobei der Schwerpunkt auf neuromuskulärer Elektrostimulation und Protein lag. Obwohl die Elektrostimulation den Muskelmasseverlust stärker abschwächte als die isolierte Proteineinnahme, war der Effekt additiv, wenn beide Strategien angewendet wurden. Daher sichern ein Reiz für den Muskel – wenn möglich – und eine höhere Proteinzufuhr von über 2 g pro Kilogramm Körpergewicht diese erste Phase der Verletzung und Atrophie ab. Hier ist es wichtig, hochwertige Proteine zu wählen, die typischerweise hohe Mengen an Leucin enthalten, und diese, wenn möglich, gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

Omega-3-Fettsäuren können ein guter Verbündeter bei der Regeneration sein, haben jedoch gewisse Einschränkungen. Obwohl sie die Muskelproteinsynthese erhöhen und den Muskelmasseverlust abschwächen können, sind große Mengen und eine Einnahme von mindestens 2-3 Wochen vor der Verletzung erforderlich, um in die Membran der Muskelfaser eingebaut zu werden. Man kann jedoch nicht vorhersagen, wann sich ein Sportler verletzt, was dazu führen würde, sie das ganze Jahr über präventiv kontinuierlich zu verabreichen, und glauben Sie mir, 5 g pro Tag können für einige Sportler oder Vereine recht kostspielig sein. Ich denke jedoch, dass es gut wäre, sie direkt nach der Verletzung oder sogar prophylaktisch bei bestimmten wichtigen Ereignissen hinzuzufügen. Merken Sie sich also, dass Fischöl wirksam sein kann, aber Zeit und hohe Dosen benötigt, um die Membran der Muskelfaser zu sättigen.

Kreatin können Sie auch zu Ihrem Werkzeugkasten hinzufügen, um den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden. In einer Studie, die 2009 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, untersuchten Johnston et al. eine Gruppe von 7 jungen Männern, die einem Cross-Over-Protokoll während einer Armimmobilisation unterzogen wurden und entweder ein Placebo oder 20 g Kreatin pro Tag (4 x 5 g pro Tag) erhielten. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Reduktion des Muskelmasseverlusts bei Kreatineinnahme, die Studiendaten zeigen sogar eine gewisse Zunahme, vielleicht im Zusammenhang mit der Kreatinbelastung. Ebenso konnte eine Abschwächung des Kraftverlusts durch Kreatinsupplementierung beobachtet werden.

Schließlich sollten einige Mikronährstoffe wie Vitamin D bewertet und auf einem optimalen Niveau gehalten werden. Dieses Vitamin ist nachweislich an der Muskelregeneration beteiligt und kann daher ein guter Verbündeter während der Genesung von einer Verletzung sein. Darüber hinaus können andere Nährstoffe wie Polyphenole in Obst und Gemüse sehr interessant sein, um einen möglichen Überschuss an freien Radikalen in der akuten Phase der Verletzung zu kontrollieren, was zu einem stärkeren Muskelmasseverlust beitragen kann.

Zum Abschluss merken Sie sich diese Ideen:

Nehmen Sie hochwertiges Protein (ca. 2,3 g/kg Körpergewicht und Tag) in mehreren Mahlzeiten über den Tag verteilt mit möglichst gleicher Proteinmenge zu sich.
Vergessen Sie nicht, die gesamte Energieaufnahme zu kontrollieren. Die Verletzungsphase ist nicht so energiearm, wie man früher dachte. Eine geringe Aufnahme kann den Muskelmasseverlust begünstigen.
Die in bestimmten Lebensmitteln wie fettem Fisch enthaltenen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind interessant. Die benötigten Dosen sind hoch, daher können Sie strategisch direkt nach der Verletzung oder bei wichtigen Ereignissen supplementieren.
Kreatin kann den Genesungsprozess bei Verletzungen unterstützen. Obwohl weitere Beweise erforderlich sind, scheint die Anwendung empfehlenswert.
Überwachen Sie den Vitamin-D-Spiegel und erwägen Sie bei unzureichenden Werten eine Supplementierung.
Fügen Sie Obst und Gemüse hinzu, das reich an Polyphenolen ist. Diese sind nicht nur allgemein für die Gesundheit, sondern auch während Verletzungsperioden interessant.