KANN EINE PROTEINREICHE ERNÄHRUNG SCHÄDLICH SEIN?

Proteine spielen eine grundlegende Rolle in der Ernährung jedes Menschen, ob Sportler oder nicht und unabhängig vom Alter (tatsächlich werden sie im fortgeschrittenen Alter noch wichtiger). Dieser Makronährstoff ist unter anderem unerlässlich, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten und zu steigern, sowie um geschädigtes Gewebe nach einer Trainingseinheit zu regenerieren.

Die Vorteile einer proteinreichen Ernährung

Obwohl klassische Leitlinien einen eher begrenzten Proteinkonsum empfehlen (0,8 g/kg/Tag), gibt es Belege dafür, dass höhere Verbräuche größere Vorteile bringen. Zum Beispiel wurde vor einigen Jahren eine Übersicht veröffentlicht, die nach der Analyse von 49 Studien zu dem Schluss kam, dass ein höherer täglicher Proteinkonsum mit einer größeren Zunahme an Kraft und Muskelmasse bei Personen verbunden war, die Krafttraining betrieben, bis mindestens 1,6 g/kg/Tag Protein erreicht wurden, ab welchem keine großen zusätzlichen Vorteile mehr beobachtet wurden.¹ Ähnlich kam kürzlich eine weitere Übersicht, die Daten aus 74 Studien analysierte, ebenfalls zu dem Schluss, dass eine Proteinzufuhr von 1,6 g/kg/Tag oder mehr die größten Vorteile für Muskelmasse und Kraft bei trainierten Personen in dieser Disziplin lieferte.² Daher ist es üblich, dass viele Sportler, insbesondere diejenigen, die in Kraftdisziplinen trainieren, hohe Mengen an Protein konsumieren. Aber nicht nur Kraftsportler konsumieren viel Protein, da auch sehr hohe Aufnahmen dieses Makronährstoffs (bis zu ~2,8-3,8 g/kg/Tag) bei Ausdauersportlern, wie zum Beispiel bei professionellen Radfahrern während Perioden hoher Belastung wie Etappenrennen, berichtet wurden ^3–6.

Kontroverse um den hohen Proteinkonsum

Trotz der Vorteile proteinreicher Diäten wurde von bestimmten Seiten vorgeschlagen, dass ein hoher Konsum dieses Makronährstoffs auch bestimmte nachteilige Effekte haben könnte. Hauptsächlich wurde vermutet, dass ein hoher Proteinkonsum eine erhöhte Solutlast (z. B. Harnstoff, ein Abfallprodukt des Proteinstoffwechsels) auf Nierenebene bedeuten würde, was die Niere 'überlasten' und Zustände wie eine kompensatorische Hyperfiltration mit dem daraus resultierenden Risiko einer Nierenschädigung verursachen könnte. Tatsächlich wurden bei Personen, die bereits eine Nierenschädigung aufweisen, traditionell proteinarme Diäten verschrieben, um dieses Problem zu vermeiden.⁷

Es gibt jedoch keine konsistenten Beweise für die negativen Auswirkungen von proteinreichen Diäten bei gesunden Personen.⁸ Zum Beispiel zeigte eine Übersicht von 28 Studien, dass hohe Proteinkonsum (>1,5 g/kg/Tag, >20 % der gesamten täglichen Energie oder >100 g pro Tag) keine signifikanten Veränderungen in Indikatoren der Nierenfunktion wie dem glomerulären Filtrationsverhältnis verursachte.⁹ Studien an Sportlern, die hohe Proteindosen konsumierten, zeigten ebenfalls keine nachteiligen Effekte. Zum Beispiel wurde in einer Studie eine Gruppe von Bodybuildern zufällig eingeteilt, entweder ihre übliche, bereits proteinreiche Diät (2,5 g/kg) oder eine noch höhere Proteindosis (3,3 g/kg) zu konsumieren. Nach einer einjährigen Nachbeobachtung fanden die Forscher keine Anzeichen von nachteiligen Effekten weder auf Lipid- noch auf Nierenfunktionsebene,¹⁰ und bei einer erneuten Messung im folgenden Jahr, nach zwei Jahren einer sehr proteinreichen Diät, wurden ebenfalls keine nachteiligen Effekte festgestellt.¹¹

Schlussfolgerungen

Eine proteinreiche Ernährung (mit einem deutlich höheren Konsum als die traditionellen Empfehlungen) ist im Allgemeinen vorteilhaft und sogar notwendig, um Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen sowie um Leistung und Erholung zu verbessern. Bei Personen, die bereits eine Nierenfunktionsstörung haben, ist Vorsicht geboten, da ein hoher Proteinkonsum ihren Zustand verschlimmern könnte. Bei gesunden Personen mit normaler Nierenfunktion gibt es jedoch keine Anzeichen dafür, dass ein hoher Proteinkonsum nachteilige Auswirkungen haben könnte. Da die Vorteile des Konsums sehr hoher Proteinmengen (z. B. >2 g/kg/Tag) jedoch minimal zu sein scheinen, können wir konservativ sein und einen Konsum vermeiden, der diese Dosen stark überschreitet, da dies möglicherweise keine zusätzlichen Vorteile bringt.

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Referenzen

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2. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810. doi:10.1002/jcsm.12922
3. Rehrer NJ, Hellemans IJ, Rolleston AK, Rush E, Miller BF. Energy intake and expenditure during a 6-day cycling stage race. Scand J Med Sci Sport. 2010;20(4):609-618. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.00974.x
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5. Muros JJ, Sánchez-Muñoz C, Hoyos J, Zabala M. Nutritional intake and body composition changes in a UCI World Tour cycling team during the Tour of Spain. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):86-94. doi:10.1080/17461391.2018.1497088
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