WAS KÖNNEN WIR TUN, UM DIE NEGATIVEN AUSWIRKUNGEN DES URLAUBS ZU VERMEIDEN?

Der Sommer kommt und mit ihm die wohlverdienten Ferien. Eine Zeit (normalerweise zwischen 4 und 6 Wochen für die meisten Sportler), in der wir nicht nur eine Pause von der Arbeit machen, sondern auch die Trainingsbelastung reduzieren und uns den einen oder anderen Genuss gönnen. Der Urlaub ist unerlässlich, um abzuschalten und körperlich und geistig neue Energie zu tanken, aber welche Auswirkungen kann er auf die sportliche Leistung haben?

Auswirkungen des Urlaubs auf die Leistung

Es gibt starke Hinweise darauf, dass selbst kurze Trainingspausen erhebliche negative Auswirkungen auf die Leistung haben können: Dies wird als „Detraining“ bezeichnet.¹ Zum Beispiel analysierte eine Studie unter der Leitung der angesehenen Physiologen Edward Coyle und John Holloszy vor über 35 Jahren eine Gruppe von Läufern, die 3 Monate lang nicht trainierten, und die während dieses Zeitraums regelmäßig bewertet wurden.² Die Ergebnisse zeigten, dass bereits nach 12 Tagen ohne Training ein Rückgang des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO₂max) um 7% zu verzeichnen war, der nach zwei Monaten ohne Training auf 14% anstieg. Ähnlich zeigte eine weitere klassische Studie, die vor 30 Jahren veröffentlicht wurde, dass eine Gruppe von Läufern, die 2 Wochen lang nicht trainierte, einen Rückgang ihres VO₂max um 5% erlitt, was mit einer Reduzierung der Zeit bis zur Erschöpfung bei einem Belastungstest um 10% einherging.³

Was können wir tun?

Es wird also deutlich, dass, obwohl Ferien notwendig sein können, sie auch die gesamte während der Saison geleistete Arbeit zunichtemachen und zusätzlich das Verletzungsrisiko bei der Rückkehr ins Training erhöhen können. In diesem Zusammenhang gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass angepasste Trainingsprogramme (einschließlich z. B. einiger wöchentlicher Trainingseinheiten, aber mit reduziertem Trainingsvolumen) die Folgen dieser Detraining-Perioden erheblich abschwächen können. Im Falle des Fußballs zeigt zum Beispiel eine aktuelle systematische Übersicht, die in der renommierten Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde, dass Ferienzeiten zu negativen Anpassungen wie einer Zunahme der Fettmasse und einer Verschlechterung des VO₂max, der Leistung in einem intermittierenden Test wie dem Yo-Yo, des Vertikalsprungs und der Fähigkeit zu wiederholten Sprints führen. Die Autoren stellten jedoch fest, dass, wenn die Sportler während der Ferien ihr Training nicht vollständig einstellten, sondern ein angepasstes Trainingsprogramm absolvierten, die Verschlechterung des VO₂max und der Fähigkeit zu wiederholten Sprints viel geringer war.⁴ Ähnlich beobachteten spanische Studien unter der Leitung von Jesús García-Pallarés bei Elite-Kanuten, dass 5 Wochen Detraining die Muskelkraft und den VO₂max reduzierten, während diese negativen Effekte reduziert wurden (z. B. Verlust von 3-4% Kraft statt 8-9% und Verlust von 5% im VO₂max gegenüber 11% ohne Training), wenn diese Sportler an einem angepassten Trainingsprogramm teilnahmen (nur zwei Krafttage und einen Tag aerobes Training pro Woche).⁵

Es ist daher offensichtlich, wie wichtig es ist, während der Ferien aktiv zu bleiben. In diesem Sinne scheint die Reduzierung des Volumens und der Häufigkeit des Trainings bei gleichbleibender Intensität die effektivste Strategie zu sein, um die negativen Folgen des Detrainings abzuschwächen und nach den Ferien mit einem besseren Fitnesslevel zurückzukehren.¹ So haben beispielsweise verschiedene Studien an Fußballern gezeigt, dass, wenn während eines zweiwöchigen Zeitraums das Trainingsvolumen um 30% reduziert, aber einige hochintensive Einheiten integriert werden, negative Anpassungen vermieden und sogar Leistungsverbesserungen erzielt werden können.^6,7

Schlussfolgerungen

Auch wenn Urlaub zur körperlichen und geistigen Erholung notwendig sein kann, sollten wir versuchen, zumindest ein minimales Trainingspensum aufrechtzuerhalten, um die negativen Auswirkungen auf die Leistung zu vermeiden. Dazu kann es sinnvoll sein, das Volumen und die Häufigkeit des Trainings zu reduzieren (z. B. 3 einstündige Einheiten pro Woche), aber die Intensität beizubehalten (z. B. Krafttraining oder hochintensives aerobes Training zu priorisieren).

 
AUTOR

Pedro Valenzuela
Wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungskontrolle im Sportmedizinischen Zentrum (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

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Referenzen

1. Mujika I, Padilla S. Detraining: Loss of training induced physiological and performance adaptation. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sport Med. 2000;30(2):79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002
2. Coyle EF, Martin WH, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857-1864. doi:10.1152/jappl.1984.57.6.1857
3. Houmard JA, Hortobagyi T, Johns RA, et al. Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners. Int J Sports Med. 1992;13(8):572-576. doi:10.1055/s-2007-1024567
4. Clemente FM, Ramirez-Campillo R, Sarmento H. Detrimental Effects of the Off-Season in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis. Sport Med. 2021;51(4):795-814. doi:10.1007/s40279-020-01407-4
5. García-Pallares J, Sánchez-Medina L, Perez CE, Izquierdo-Gabarren M, Izquierdo M. Physiological effects of tapering and detraining in world-class kayakers. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(6):1209-1214. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c9228c
6. Christensen PM, Krustrup P, Gunnarsson TP, Kiilerich K, Nybo L, Bangsbo J. VO2 kinetics and performance in soccer players after intense training and inactivity. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1716-1724. doi:10.1249/MSS.0b013e318211c01a
7. Thomassen M, Christensen PM, Gunnarsson TP, Nybo L, Bangsbo J. Effect of 2-wk intensified training and inactivity on muscle Na +-K+ pump expression, phospholemman (FXYDI) phosphorylation, and performance in soccer players. J Appl Physiol. 2010;108(4):898-905. doi:10.1152/japplphysiol.01015.2009

[:en]Llega el verano y con él las merecidas vacaciones. Un periodo (normalmente entre 4 y 6 semanas para la mayoría de deportistas) en el que no solo descansamos a nivel laboral, sino en el que además solemos disminuir la carga de entrenamiento y aprovechamos para darnos algún que otro capricho. Las vacaciones son fundamentales para desconectar y recargas pilas a nivel físico y mental, ¿pero qué efectos pueden tener en el rendimiento deportivo?
Efectos de las vacaciones en el rendimiento
Existe una fuerte evidencia de que incluso periodos cortos sin entrenar pueden tener importantes consecuencias negativas en el rendimiento: es lo que se denomina “desentrenamiento”.1 Por ejemplo, hace más de 35 años un estudio liderado por los prestigiosos fisiólogos Edward Coyle y John Holloszy analizó a un grupo de corredores que dejó de entrenar durante 3 meses, y a los que evaluaron de forma regular durante ese periodo.2 Los resultados mostraron que tras tan solo 12 días sin entrenar ya se producía una caída del consumo máximo de oxígeno (VO2max) del 7%, aumentando esta caída hasta un 14% a los dos meses sin entrenar. De forma similar, otro clásico estudio publicado hace 30 años mostró que un grupo de corredores que dejó de entrenar durante 2 semanas sufrió una disminución de su VO2max del 5%, lo cual se acompañó de una reducción del 10% en el tiempo que aguantaban hasta la extenuación en una prueba de esfuerzo.3
¿Qué podemos hacer al respecto?
Por lo tanto, queda claro que, aunque las vacaciones pueden ser necesarias, pueden también echar por tierra todo el trabajo realizado durante la temporada, aumentando además el riesgo de lesión en la vuelta a los entrenamientos. En este sentido, existe cada vez más evidencia que muestra que programas adaptados de entrenamiento (incluyendo por ejemplo algunas sesiones de entrenamiento semanales, aunque reduciendo el volumen de entrenamiento) pueden atenuar en gran medida las consecuencias de estos periodos de desentrenamiento. Por ejemplo, en el caso del fútbol, una reciente revisión sistemática publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine muestra que los periodos de vacaciones resultan en adaptaciones negativas como un aumento de la masa grasa y un empeoramiento del VO2max, del rendimiento en un test intermitente como el Yo-Yo, del salto vertical y de la capacidad para realizar sprints repetidos. Sin embargo, los autores observaron que si durante las vacaciones los deportistas no cesaban por completo su entrenamiento sino que realizaban un programa de entrenamiento adaptado, el deterioro del VO2max y de la capacidad para realizar sprints repetidos era mucho menor.4 De forma similar, en un estudio liderado por el español Jesús García-Pallarés y realizado en piragüistas de nivel élite observaron que 5 semanas de desentrenamiento reducían la fuerza muscular y el VO2max, mientras que si dichos deportistas participaban en un programa adaptado de entrenamiento (realizando tan solo dos días de fuerza y un día de entrenamiento aeróbico a la semana), dichos efectos negativos se veían reducidos (ej., pérdida del 3-4% de fuerza en vez del 8-9%, y pérdida del 5% en el VO2max frente al 11% si no entrenaban).5
Por lo tanto, queda patente la importancia de mantenerse activos durante las vacaciones. En este sentido, reducir el volumen y la frecuencia de los entrenamientos pero manteniendo la intensidad parece ser la estrategia más eficaz para atenuar las consecuencias negativas del desentrenamiento y poder volver tras las vacaciones con un nivel de forma superior.1 Por ejemplo, diversos estudios en futbolistas han observado que si durante un periodo de dos semanas se reduce el volumen de entrenamiento en un 30% pero se incluyen algunas sesiones de alta intensidad, se pueden evitar las adaptaciones negativas e incluso se pueden conseguir mejoras en el rendimiento.6,7

Conclusiones

Aunque las vacaciones pueden ser necesarias para descansar a nivel físico y mental, debemos tratar de mantener en la medida de lo posible al menos un mínimo estímulo de entrenamiento para evitar las consecuencias de las mismas en el rendimiento. Para ello, puede ser conveniente reducir el volumen y la frecuencia de los entrenamientos (por ejemplo, incluyendo 3 sesiones semanales de una hora), pero manteniendo la intensidad de las mismas (por ejemplo, priorizando las sesiones de fuerza o de ejercicio aeróbico de alta intensidad).

Referencias
1. Mujika I, Padilla S. Detraining: Loss of training induced physiological and performance adaptation. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sport Med. 2000;30(2):79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002
2. Coyle EF, Martin WH, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857-1864. doi:10.1152/jappl.1984.57.6.1857
3. Houmard JA, Hortobagyi T, Johns RA, et al. Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners. Int J Sports Med. 1992;13(8):572-576. doi:10.1055/s-2007-1024567
4. Clemente FM, Ramirez-Campillo R, Sarmento H. Detrimental Effects of the Off-Season in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis. Sport Med. 2021;51(4):795-814. doi:10.1007/s40279-020-01407-4
5. García-Pallares J, Sánchez-Medina L, Perez CE, Izquierdo-Gabarren M, Izquierdo M. Physiological effects of tapering and detraining in world-class kayakers. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(6):1209-1214. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c9228c
6. Christensen PM, Krustrup P, Gunnarsson TP, Kiilerich K, Nybo L, Bangsbo J. VO2 kinetics and performance in soccer players after intense training and inactivity. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1716-1724. doi:10.1249/MSS.0b013e318211c01a
7. Thomassen M, Christensen PM, Gunnarsson TP, Nybo L, Bangsbo J. Effect of 2-wk intensified training and inactivity on muscle Na +-K+ pump expression, phospholemman (FXYDI) phosphorylation, and performance in soccer players. J Appl Physiol. 2010;108(4):898-905. doi:10.1152/japplphysiol.01015.2009