SUPPLEMENTE ZUM AUFBAU VON MUSKELMASSE UND KRAFT. NICHT ALLES IST GEEIGNET!

Wir haben bereits mehrfach die Bedeutung eines angemessenen Niveaus an Muskelmasse und Muskelkraft sowohl für die Leistungsfähigkeit als auch für die Gesundheit erörtert. Muskelmasse und Muskelkraft ermöglichen uns nicht nur, mehr Gewicht zu heben (oder das gleiche Gewicht mit gleichem Aufwand zu heben) oder schneller zu sein, sondern spielen auch eine grundlegende Rolle bei Pathologien wie Diabetes oder Fettleibigkeit, wobei ihre Aufrechterhaltung besonders im Alter relevant ist.

In diesem Zusammenhang gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die Vorteile für Muskelmasse und -kraft versprechen: von Proteinen oder Kreatin bis hin zu Kräuterpräparaten oder Vitaminen. Aber welche Evidenz untermauert die Wirksamkeit dieser Nahrungsergänzungsmittel? Eine kürzlich im Journal European Journal of Nutrition (Valenzuela et al. 2019) veröffentlichte Übersichtsarbeit hat die Evidenz zu einigen der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel überprüft. Konkret wurden rund 20 Arten von Nahrungsergänzungsmitteln analysiert, die üblicherweise zur Steigerung der Muskelmasse oder Kraft im Sport oder in der Klinik konsumiert werden.

Nach der Überprüfung kamen die Autoren zu dem Schluss, dass von allen eingeschlossenen Nahrungsergänzungsmitteln nur wenige ausreichend Evidenz für ihre Sicherheit und Wirksamkeit zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft aufwiesen. Hinsichtlich der Nahrungsergänzungsmittel, die die Kraft nach akuter Einnahme (d.h. in einer Einzeldosis) steigern, wurde festgestellt, dass nur Nitrat (das eine Vasodilatation bewirkt und den Blutfluss zu den Muskeln verbessert) und Koffein (das die Aktivierung des Nervensystems erhöht und das Schmerzempfinden reduzieren könnte) Evidenz auf "Niveau A" hatten, d.h. hochrangige Evidenz, die ihren Konsum unterstützt. Ebenso kamen die Autoren zu dem Schluss, dass der dauerhafte Konsum von Proteinen, Kreatin und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega 3) ebenfalls ausreichend Evidenz aufweist, um ihre Wirksamkeit bei der Steigerung von Muskelmasse und Kraft zu unterstützen.

Am entgegengesetzten Ende befanden sich einige bekannte Nahrungsergänzungsmittel wie Ornithin, Alpha-Ketoglutarat, konjugierte Linolsäure oder Ursolsäure, die trotz ihres häufigen Konsums keine Evidenz für ihre Einnahme oder gar ihre Sicherheit bei Menschen aufweisen. Darüber hinaus gibt es eine weitere Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, für die keine starke Evidenz für ihre Einnahme vorliegt und die jedoch bei übermäßiger Dosierung Nebenwirkungen verursachen könnten, wie zum Beispiel das Kräuterpräparat Tribulus Terrestris, Arginin oder Alpha-Ketoglutarat. Schließlich gibt es eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die zwar in einigen Studien wirksam waren, aber keine ausreichend starke Evidenz (z.B. durch Meta-Analysen) aufweisen, um sie als "Niveau A" einzustufen, wie verzweigtkettige Aminosäuren (bekannt als BCAA), ATP, Citrullin, HMB, Mineralien und Vitamine.

Obwohl es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel gibt, die Vorteile für Muskelmasse oder -kraft versprechen, müssen wir uns der Evidenz bewusst sein, die jedes einzelne von ihnen untermauert. In vielen Fällen werden Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, die in der wissenschaftlichen Literatur nicht untersucht wurden, was nicht nur wegen der Ineffektivität und der wirtschaftlichen Kosten vieler dieser Ergänzungsmittel wichtig ist, sondern auch wegen der möglichen damit verbundenen Nebenwirkungen. Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein, Proteine oder Kreatin weisen eine umfassende Evidenz auf, die ihre Sicherheit und Wirksamkeit zur Steigerung von Muskelmasse und -kraft unterstützt, und daher könnten diese, falls man Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, einige unserer ersten Optionen sein.

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Referenzen

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A (2019) Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European Journal of Nutrition. Jan 2. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z.

 AUTOR

Pedro Valenzuela
Forscher an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungskontrolle im Sportmedizinischen Zentrum (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com