ALLES ÜBER KREATIN. DER ULTIMATIVE RATGEBER (TEIL I)

TEIL I

 1. WAS IST KREATIN UND WO IST ES ZU FINDEN?

Historisch gesehen ist Kreatin (vom griechischen κρέας = kreas, Fleisch) (Williams et al. 1999) ein Amin, das bereits vor über 170 Jahren von dem französischen Forscher Michel Eugene Chevreul (1832) entdeckt wurde. Obwohl es tatsächlich als eine nicht-proteingene Aminosäure betrachtet wird, die aus Arginin, Glycin und Methionin in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird.

Abgesehen davon, dass es nicht als essentielle Aminosäure gilt, da seine Synthese auch endogen sein kann, kann Cr auch über die Nahrung aufgenommen werden, hauptsächlich in tierischen Produkten.

Obwohl fast alles, was wir heute über Cr und Leistung wissen, von dem englischen Wissenschaftler Roger Harris stammt. Die Verwendung von Kreatin im Sport entstand aus den Studien dieses Forschers im Jahr 1992, was dazu führte, dass verschiedene englische Athleten es während der Olympischen Spiele in Barcelona nutzten. Später wurden die Olympischen Spiele in Atlanta als „Kreatin-Spiele“ bekannt.

Kreatin (Cr oder Methylguanidinoessigsäure) ist eine biochemische Verbindung, die hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorkommt, mit viel geringeren Mengen im Herzmuskel (ca. 94–97 %); den Rest finden wir sowohl in den Hoden als auch im Gehirn.

Phosphokreatin (PCr) macht 60 % (2/3) dieser Reserve aus, während 40 % (1/3) in Form von freiem Kreatin vorliegen. Die Gesamtmenge an Kreatin (PCr + Cr) in der Muskulatur beträgt durchschnittlich 120 mmol/kg trockener Muskelmasse für eine Person von 70 kg. Die Obergrenze der Kreatinspeicherung scheint jedoch bei den meisten Individuen etwa 160 mmol/kg trockener Muskelmasse zu liegen.

Ungefähr 1-2% des intramuskulären Kreatins wird zu Kreatinin (einem Stoffwechselprodukt) abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden. Daher muss der Körper täglich etwa 1-3 g Kreatin auffüllen, um die normalen Kreatinspeicher (nicht supplementiert) aufrechtzuerhalten, abhängig von der Muskelmasse.

 2. WIE FUNKTIONIERT ES UND WELCHE SIND SEINE HAUPTWIRKMECHANISMEN?

Kreatin werden heutzutage viele Funktionen zugeschrieben, nicht nur im Bereich der sportlichen Leistung, sondern auch im klinischen Bereich. Aus Sicht der Leistung.

Cr ist eine wichtige physiologische Verbindung als Teil des ATP/PCr-Energiesystems. Cr und anorganisches Phosphat verbinden sich zu PCr, und eine größere Muskel-Cr-Reserve ermöglicht höhere Konzentrationen und/oder Biosyntheseraten von PCr im Muskel. PCr ist daher eine sofortige Brennstoffreserve zur ATP-Nachfüllung im ATP-PCr-Energiesystem, und Cr ist ein wichtiges Substrat, das dieses System unterstützt.

Das heißt, seine Hauptfunktion besteht darin, als Phosphatgruppendonor für ADP zu wirken, um ATP zu regenerieren. Dies führt zu einem positiven Effekt auf die Leistung, indem es eine größere ATP-Erzeugung (die vom menschlichen Körper verwendete Energiewährung) zwischen den Kraftübungsätzen ermöglicht, wodurch Sportler eine höhere Trainingsintensität aufrechterhalten und die Trainingsqualität verbessern können.

3. WELCHES IST DAS RICHTIGE SUPPLEMENTIERUNGSPROTOKOLL? MUSS ICH ES ZUSAMMEN MIT KOHLENHYDRATEN EINNEHMEN? WANN?

Das Ziel der Kreatin-Supplementierung ist es, die Kreatinspeicher in den Muskeln zu sättigen. Es gibt zwei gängige Methoden, um diese Sättigung zu erreichen. Diese Steigerungen können je nach Ausgangskonzentration zwischen 20-40 % der Cr/PCr-Reserven in der Muskulatur variieren, abhängig von der anfänglichen Konzentration.

Die Ladephase ist eine beliebte Methode, die die Einnahme sehr hoher Kreatindosen (20-25 Gramm pro Tag, aufgeteilt in 4-5 Dosen) über 4-7 aufeinanderfolgende Tage beinhaltet. Nach dieser Ladephase ist die muskuläre Kreatinspeicherung maximiert, und danach wird eine Erhaltungsdosis von 2-5 Gramm pro Tag eingenommen.

Obwohl das Laden sicherlich effektiv ist, ist es nicht unbedingt notwendig. Die Forschung hat gezeigt, dass moderate Tagesdosen von 3 Gramm pro Tag die muskulären Kreatinspeicher nach etwa 3-4 Wochen Supplementierung sättigen können. Bei der Entscheidung, ob geladen werden soll oder nicht, sind die wichtigsten Faktoren Zeit und Magen-Darm-Komfort. Wenn Sie wirklich möchten, dass Ihre Ergebnisse innerhalb von sieben Tagen nach der Supplementierung maximiert werden, wäre das Laden die zuverlässigste Option. Allerdings treten bei Kreatin-Supplementen häufig leichte Magen-Darm-Beschwerden auf; Wenn Sie Schwierigkeiten haben, 20-25 Gramm Kreatin an einem einzigen Tag einzunehmen, dann wäre das Laden nicht die beste Option, und ein geduldigerer Ansatz wäre vorzuziehen.

Was den Zeitpunkt oder „Timing“ des Konsums (Tageszeit) angeht, kommen einige Studien zu dem Schluss, dass die Wirksamkeit nach dem Training zunimmt, andere bestätigen, dass es vorher viel besser ist. Meine Empfehlung ist, dass der Zeitpunkt am Tag egal ist, solange es konsumiert wird, daher würde ich versuchen, es mit einer Tageszeit zu verbinden, zu der es mir leicht fällt, es zu supplementieren oder zu der ich die Möglichkeit habe, es zu tun, ohne es zu vergessen. Denn wie wir bereits gelesen haben, funktioniert es durch Akkumulation.

Was die Einnahme von Kohlenhydraten/Proteinen betrifft, so stimmt es, dass Insulin eine wichtige Rolle beim Transport von Kreatin in die Muskelzelle spielen kann, aber langfristig verblasst die Größenordnung des Effekts und es gibt keine signifikanten Unterschiede im Vergleich zur Einnahme in Wasser gelöst.

4. WIE VIEL IST AUSREICHEND, UM LEISTUNGSVERBESSERUNGEN ZU ERZIELEN?

 Laut verschiedenen Studien wären chronische Dosen zwischen 0,05 und 0,07 mehr als ausreichend, um die Kreatinspeicher in den Muskeln zu erhöhen und so die ergogenen Effekte dieser Substanz zu maximieren.

  5. KANN ES MAGEN-DARM-PROBLEME VERURSACHEN? SCHLECHTE WECHSELWIRKUNG MIT KOFFEIN?

Mehrere Studien weisen auf einige Magen-Darm-Probleme durch Kreatinkonsum hin, tatsächlich treten diese in der Regel in zwei Fällen auf.

• Hohe Dosen von Kreatin-Monohydrat.
• Konsum zusammen mit hohen Mengen Koffein (tatsächlich könnte dies der verbreitete "Mythos" sein, dass diese beiden Substanzen nicht zusammen eingenommen werden sollten, es gibt diesbezüglich Kontroversen. Aber die neuesten Studien zeigen das Nichtvorhandensein all dieser Nebenwirkungen, dennoch würde ich aus Vorsichtsgründen versuchen, die gemeinsame Einnahme dieser beiden Substanzen so weit wie möglich zu vermeiden, aufgrund der möglichen gastrointestinalen Effekte, wenn wir das Lade-Protokoll in Bezug auf Kreatin-Monohydrat oder hohe Mengen Koffein (> 5 mg/kg) verwenden.

GUTSCHEIN 10%: „creatina“ Nutzen Sie ihn in unserem SHOP-LINK (bis zum 10. Februar)

VOLLSTÄNDIGE BIBLIOGRAPHIE

1. Zammit PS. Function of the myogenic regulatory factors Myf5, MyoD, Myogenin and MRF4 in skeletal muscle, satellite cells and regenerative myogenesis. Semin Cell Dev Biol.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand : safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. 2017;1–18.
3. Pazini FL, Cunha MP, Rodrigues ALS. Progress in Neuropsychopharmacology & Biological Psychiatry The possible bene fi cial e ff ects of creatine for the management of depression. 2019;89(August 2018):193–206.
4. Review L. Creatine is a Conditionally Essential Nutrient in Chronic Kidney Disease : A Hypothesis and Narrative Literature Review. 2019;1–14.
5. D ESRP, Health F, Science E, College M. THE SAFETY AND EFFICACY OF CREATINE MONOHYDRATE SUPPLEMENTATION : WHAT WE HAVE LEARNED FROM THE PAST 25 YEARS OF RESEARCH. 2018;29(186):1–6.
6. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. 2019;1–25.
7. Souza A De, Pertille A, Gabriela C, Barbosa R, Aparecida J, Silva DO, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function : A Systematic Review. 2019;1–10.
8. Candow DG, Forbes SC, Vogt E. E ff ect of pre-exercise and post-exercise creatine supplementation on bone mineral content and density in healthy aging adults. Exp Gerontol. 2019;119(December 2018):89–92.
9. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB, et al. Variables Influencing the Effectiveness of Creatine Supplementation as a Therapeutic Intervention for Sarcopenia. 2019;6(August):1–12.
10. Oliver JM, Anzalone AJ, Turner SM. Protection Before Impact: the Potential Neuroprotective Role of Nutritional Supplementation in Sports-Related Head Trauma. Sport Med. 2018;48:39–52.
11. Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. Beyond muscles: The untapped potential of creatine. Int Immunopharmacol. 2016;37:31–42.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–18.
13. Kraemer WJ, Beeler MK, Post EM, Luk H-Y, Lombard JR, Dunn-Lewis C, et al. Physiological Basis for Creatine Supplementation in Skeletal Muscle and the Central Nervous System. Second Edi. Nutrition and Enhanced Sports Performance. Elsevier Inc.; 2018. 581–594 p.
14. Burke LM, Peeling P. Methodologies for investigating performance changes with supplement use. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):159–69.
15. Forbes SC, Chilibeck PD, Candow DG. Creatine Supplementation During Resistance Training Does Not Lead to Greater Bone Mineral Density in Older Humans: A Brief Meta-Analysis. Front Nutr. 2018;5(April):1–7.
16. Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci [Internet]. 2019;19(1):1–14.
17. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Suplementação com creatina. 2012;1–11.
18. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108(April):166–73.