ALLES ÜBER KREATIN. DER ULTIMATIVE LEITFADEN.
TEIL II
*Es wird empfohlen, die vorherigen Beiträge über Kreatin zu lesen, insbesondere die weiteren häufig gestellten Fragen zur Verwendung von Kreatin im Sport.
- MUSS MAN PAUSEN EINLEGEN ODER DIE EINNAHME NACH EINER GEWISSEN ZEIT EINSTELLEN?
Nein, die Beweislage kommt eindeutig zu dem Schluss, dass nach Beendigung der Kreatin-Monohydrat-Supplementierung die Werte allmählich auf das Ausgangsniveau vor der Supplementierung zurückkehren und die endogene Synthese nicht beeinträchtigt wird. Wenn also ein „Wash-out“ oder eine Auswaschphase durchgeführt wird, muss dies aus anderen Gründen (wirtschaftlichen) geschehen und nicht, weil die Wirksamkeit verloren gehen könnte oder langfristige Nebenwirkungen auftreten (die nicht existieren).
- WELCHE NAHRUNGSQUELLEN ENTHALTEN KREATIN?
Abb. 1. Kreatinmenge in gängigen Lebensmitteln
Abb. 2. Grafische Darstellung von 25 g Kreatin-Monohydrat in Form eines Steaks (was die Schwierigkeit zeigt, ergogene Dosen durch die Nahrung zu erreichen), Kapseln und Pulver.
- WAS IST MIT VEGETARIERN?
Wie bereits in der vorherigen Frage ersichtlich, sind die kreativreichsten Lebensmittel tierischen Ursprungs. Daher ist es normal, dass Vegetarier noch stärker von der Supplementierung dieser Substanz profitieren (da ihre Ausgangswerte etwas niedriger sind).
- WELCHE WENIGER BEKANNTEN FUNKTIONEN HAT KREATIN?
Neben den eigentlichen Funktionen wie der ATP-Resynthese, die die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven und kurzzeitigen Belastungen verbessern kann, ist sie sowohl im Sport als auch in der Klinik in zahlreichen Situationen bekannt:
- Zunahme der Muskelmasse / Fettabbau
- Thermoregulation und Zellhydratation
- Auffüllung des muskulären Glykogenspeichers
- Puffer
- Antioxidans
- Antidepressivum und Neuroprotektion
- Hilfe bei der Genesung von Verletzungen / entzündungshemmend
- Reduziert Muskelschäden
- Erhaltung von Kraft und Muskelmasse während Immobilisierung oder Verletzungen
- IN WELCHEN SPORTARTEN ODER SPORTDISZIPLINEN WÄRE DIESES SUPPLEMENT NÜTZLICH?
- Kraftsportarten (Powerlifting, Gewichtheben, Crossfit, Bodybuilding)
- Ausdauersportarten (Radfahren, Triathlon, Marathon…)
- Sprinten, Schwimmen…
- Mannschaftssportarten (Fußball, Basketball, Rugby…)
- Schlägersportarten
- Kontaktsportarten
- Sportarten mittlerer Dauer
25% RABATT UND KOSTENLOSER VERSAND AUF ALLE PRODUKTE MIT DEM CODE:
entrenoXcasa
Verwandtes Produkt:
Kreatin-Monohydrat.
Es ist das beste hochreine Kreatin-Monohydrat auf dem Markt: Creapure®. Mit Antidoping-Zertifikat von Informed Sport.
AUTOR:
Marcos Rueda Córdoba
Ernährungsberater bei Myosport Clinic und The Strength Society
Instagram: @marcosnutrition
VOLLSTÄNDIGE BIBLIOGRAPHIE
- Zammit PS. Function of the myogenic regulatory factors Myf5, MyoD, Myogenin and MRF4 in skeletal muscle, satellite cells and regenerative myogenesis. Semin Cell Dev Biol.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand : safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. 2017;1–18.
- Pazini FL, Cunha MP, Rodrigues ALS. Progress in Neuropsychopharmacology & Biological Psychiatry The possible bene fi cial e ff ects of creatine for the management of depression. 2019;89(August 2018):193–206.
- Review L. Creatine is a Conditionally Essential Nutrient in Chronic Kidney Disease : A Hypothesis and Narrative Literature Review. 2019;1–14.
- D ESRP, Health F, Science E, College M. THE SAFETY AND EFFICACY OF CREATINE MONOHYDRATE SUPPLEMENTATION : WHAT WE HAVE LEARNED FROM THE PAST 25 YEARS OF RESEARCH. 2018;29(186):1–6.
- Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. 2019;1–25.
- Souza A De, Pertille A, Gabriela C, Barbosa R, Aparecida J, Silva DO, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function : A Systematic Review. 2019;1–10.
- Candow DG, Forbes SC, Vogt E. E ff ect of pre-exercise and post-exercise creatine supplementation on bone mineral content and density in healthy aging adults. Exp Gerontol. 2019;119(December 2018):89–92.
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB, et al. Variables Influencing the Effectiveness of Creatine Supplementation as a Therapeutic Intervention for Sarcopenia. 2019;6(August):1–12.
- Oliver JM, Anzalone AJ, Turner SM. Protection Before Impact: the Potential Neuroprotective Role of Nutritional Supplementation in Sports-Related Head Trauma. Sport Med. 2018;48:39–52.
- Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. Beyond muscles: The untapped potential of creatine. Int Immunopharmacol. 2016;37:31–42.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–18.
- Kraemer WJ, Beeler MK, Post EM, Luk H-Y, Lombard JR, Dunn-Lewis C, et al. Physiological Basis for Creatine Supplementation in Skeletal Muscle and the Central Nervous System. Second Edi. Nutrition and Enhanced Sports Performance. Elsevier Inc.; 2018. 581–594 p.
- Burke LM, Peeling P. Methodologies for investigating performance changes with supplement use. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):159–69.
- Forbes SC, Chilibeck PD, Candow DG. Creatine Supplementation During Resistance Training Does Not Lead to Greater Bone Mineral Density in Older Humans: A Brief Meta-Analysis. Front Nutr. 2018;5(April):1–7.
- Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci [Internet]. 2019;19(1):1–14.
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Suplementação com creatina. 2012;1–11.
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108(April):166–73.
