*Es ist ratsam, die vorherigen Beiträge über Kreatin zu lesen, insbesondere die weiteren häufig gestellten Fragen zur Verwendung von Kreatin im Sport.
– TEIL I
– TEIL II
11. SPEICHERT ES FLÜSSIGKEIT? KANN ICH ES WÄHREND DER DEFINITION EINNEHMEN?
Ja, es speichert Flüssigkeit, aber diese Wassereinlagerungen finden intrazellulär statt, sodass keine negativen Nebenwirkungen auftreten würden, ganz im Gegenteil. Kreatin wirkt als Osmolyt, der thermoregulatorische Aktionen und andere Faktoren im Zusammenhang mit Genen zur Hypertrophie und zum Erhalt der Muskelmasse erzeugt.
Es ist jedoch wahr, dass es zu einer Gewichtszunahme von 1-2,5 kg kommen kann, abhängig von der Muskelmasse aufgrund dieser Wassereinlagerungen. Dies sollte je nach Sportart und Kontext unseres Athleten berücksichtigt werden.
12. WIE VIELE ARTEN VON KREATIN GIBT ES AUF DEM MARKT? WELCHES IST DAS BESTE?
Am besten untersucht hinsichtlich Wirksamkeit, Legalität und Sicherheit ist Kreatin-Monohydrat. In dieser Form sind die meisten Studien präsentiert, und keine der anderen Kreatin-Formulierungen bietet derzeit die Vorteile des Monohydrats. Als Empfehlung ist Creapure eine patentierte Marke, die höchste Qualität zusammen mit guten Herstellungspraktiken gewährleistet, wodurch Abfallprodukte im Produkt begrenzt werden.
13. IST DIE ERGÄNZUNG SICHER? IST SIE SICHER FÜR DIE NIEREN?
Ja, sie ist absolut sicher. Tatsächlich sind diese Annahmen falsch, da die meisten Studien, die zur Rechtfertigung dieser Schlussfolgerung verwendet wurden, nur den Kreatinin-Marker (Abbauprodukt von Kreatin) oder dessen Clearance bewerteten. Dieser Marker kann bei jeder Person, die regelmäßig körperlich aktiv ist (noch häufiger bei Krafttraining), erhöht sein.
Es gibt auch zahlreiche Studien, die die Langzeitsicherheit dieser Substanz garantieren, und einige wenige, die kürzlich eine schützende Funktion auf Nierenebene hypothetisierten (Post 2019).
14. WERDE ICH Kahl WERDEN, WENN ICH KREATIN NEHME?
Nein. Das stimmt nicht, diese Schlussfolgerung stammt aus einer Studie, die über wenige Wochen an Rugbyspielern durchgeführt wurde. Obwohl Kreatin das Fortschreiten des Haarausfalls bei Männern mit erblich bedingtem Haarausfall beschleunigen könnte. Dies liegt daran, dass Kreatin DHT erhöht, ein Metabolit von Androgenen und Testosteron, der ein Faktor für Haarausfall ist. Obwohl in der Studie ein nicht signifikanter Anstieg festgestellt wurde, der nicht mit Personen vergleichbar ist, bei denen Haarausfall auftritt. Es ist daher normal, dass bei einer Langzeitstudie dieser DHT-Spiegel wieder auf das Ausgangsniveau zurückkehren würde.
15. VERURSACHT ES VERLETZUNGEN ODER MUSKELKRAMPFE?
Ein weiterer weit verbreiteter Mythos, wobei die tatsächliche Nebenwirkung von Kreatin Muskelkrämpfe oder gastrointestinale Probleme sein können, falls wir ein Lade-Protokoll oder einen unsachgemäßen Gebrauch durchführen. Im Falle einer Verletzung oder eines Muskelkrampfes hätte es eine schützende und wohltuende Wirkung.
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AUTOR:
Marcos Rueda Córdoba
Ernährungsberater bei Myosport Clinic und The Strength Society
Instagram: @marcosnutrition
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