Hydratation pendant l’effort : comment adapter les quantités ?

Souvent négligée par rapport à la planification de l’entraînement ou à l’apport énergétique, la prévention de la déshydratation devrait pourtant constituer une base sur laquelle reposent les autres déterminants de la performance. Même si le niveau de déshydratation réellement préjudiciable à la performance fait débat, on définit généralement la déshydratation dans le sport comme une perte de plus de 2 % du poids corporel. De solides données montrent que ces niveaux peuvent affecter négativement la performance.

Par exemple, une méta-analyse publiée dans la revue Sports Medicine a montré que la déshydratation, surtout à partir d’une perte de poids de 2,8 %, réduit de 2,4 % la performance lors d’une épreuve ultérieure et affecte aussi des indicateurs comme la consommation maximale d’oxygène ou le seuil lactique (1). (1). Comme nous l’expliquions dans un article précédent, même si l’on associe souvent la déshydratation aux températures extrêmes et si ses effets négatifs se combinent à ceux de l’hyperthermie, il n’est pas nécessaire qu’il fasse chaud pour se déshydrater. Une étude a ainsi observé que la déshydratation détériorait la performance alors même que la température corporelle n’était pas élevée (2). Même si nous l’oublions souvent, il est donc important d’éviter une déshydratation excessive aussi lorsqu’il ne fait pas chaud.

Mais comment savoir quelle quantité boire ?

Pour éviter la déshydratation, il peut parfois suffire de boire « ad libitum », en suivant sa sensation de soif. Cependant, il a souvent été observé que lorsque les sportifs boivent uniquement selon leur soif, les apports peuvent être insuffisants et conduire à une déshydratation (3). À l’inverse, boire excessivement peut aussi nuire à la santé et provoquer ce que l’on appelle l’« hyponatrémie associée à l’exercice ». Connaître la quantité de sueur perdue peut donc être une bonne stratégie pour remplacer correctement les liquides.

Variabilité

Le débit de sudation varie toutefois beaucoup d’une personne à l’autre. Une étude portant sur plus de 500 sportifs a trouvé une moyenne de 1,21 litre par heure, mais certains ne perdaient que 0,3 litre par heure, tandis que 2 % dépassaient 3 litres par heure, avec des valeurs allant jusqu’à 5,7 litres par heure (4). La durée de l’exercice, son intensité, les conditions ambiantes, les vêtements et le degré d’acclimatation peuvent aussi faire varier la transpiration chez une même personne. Comment savoir, alors, combien nous transpirons ?

Combien transpirons-nous lors d’un exercice donné ?

Pour estimer la transpiration lors d’un exercice et dans des conditions précises, on peut se baser sur la perte de poids corporel, comme l’explique le Dr Asker Jeukendrup sur MySportScience. Il faut d’abord se peser avant l’exercice, vessie vide et de préférence sans vêtements. Pendant l’entraînement, on note la quantité de liquide consommée, en considérant qu’un litre bu équivaut à un kilo. À la fin, on se pèse de nouveau après avoir vidé la vessie. Pour calculer la perte de sueur, on soustrait le poids final du poids initial, on ajoute le liquide consommé et on retranche la quantité estimée d’urine, soit 0,3 litre à chaque miction. Ce résultat peut être exprimé en litres par heure en tenant compte de la durée de l’activité.

Figure 1. Équation permettant de déterminer le débit de sudation pendant l’exercice. D’après MySportScience.

Cette procédure simple permet de simuler une compétition et d’estimer son débit de sudation pour individualiser aussi précisément que possible les apports hydriques. Il faut toutefois rappeler que ce débit peut varier chez une même personne selon de nombreux facteurs : surtout les conditions ambiantes, mais aussi l’intensité de l’exercice, les vêtements ou l’acclimatation à la température. Il existe donc une marge d’imprécision. Toute simulation doit être réalisée dans des conditions aussi proches que possible de celles de l’épreuve.

Étude du Journal of Applied Physiology

Une étude a développé un modèle mathématique pour prédire le débit de sudation avant une activité physique. En analysant 266 tests sur tapis de course et 168 sur vélo ergométrique dans différentes conditions, de 15 à 34 °C, les chercheurs ont pu le prédire à partir du poids, de la taille, de la température, du vent, de l’humidité relative, de l’intensité et de la durée de l’exercice. La précision obtenue était de 0,01 litre par heure en cyclisme et de 0,02 litre par heure en course à pied, permettant ainsi d’éviter une perte de poids supérieure à 2 % lors d’épreuves allant jusqu’à 3 heures, ce qui préviendrait la déshydratation. Ils ont aussi créé un calculateur en ligne permettant à tout sportif d’estimer son débit de sudation selon cette méthode. Vous pouvez y accéder à l’adresse [https://sweatratecalculator.com/hydration-calculator](https://sweatratecalculator.com/hydration-calculator) pour effectuer le calcul.

Conclusions

Éviter une déshydratation excessive pendant l’exercice est important pour préserver la santé et éviter une baisse de performance. Compte tenu des grandes variations du débit de sudation selon les conditions individuelles et ambiantes, il faut l’estimer pour chaque sportif dans les conditions de sa pratique. Cet article présente deux méthodes d’estimation qui peuvent aider à individualiser l’hydratation en compétition. N’oublions toutefois pas que la sensation de soif est souvent l’indicateur le plus fiable d’une déshydratation et qu’elle doit primer sur toute planification préétablie.

Auteur

Pedro Valenzuela
Chercheur à l’unité de physiologie de l’université d’Alcalá et à l’unité de suivi de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid).
Site web : www.fissac.com

Références

1. Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sport Med [Internet]. 2020;50(3):581–96. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01223-5
2. Nybo L, Jensen T, Nielsen B, González-Alonso J. Effects of marked hyperthermia with and without dehydration on VO2 kinetics during intense exercise. J Appl Physiol. 2001;90(3):1057–64.
3. Funnell MP, Juett LA, Ferrara R, Mears SA, James LJ. Ad-libitum fluid intake was insufficient to achieve euhydration 20 h after intermittent running in male team sports athletes. Physiol Behav [Internet]. 2023;268(April):114227. Available from: https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2023.114227
4. Baker LB, Barnes KA, Anderson ML, Passe DH, Stofan JR. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J Sports Sci [Internet]. 2016;34(4):358–68. Available from: http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2015.1055291
5. Jay O, Périard J, Hunt L, Ren H, Suh H, Gonzalez R, et al. Whole body sweat rate prediction: indoor treadmill and cycle ergometer exercise. J Appl Physiol. 2024;137(4):1014–20.