La créatine est l’un des compléments dont les bénéfices sur la performance comme sur la santé sont les mieux étayés scientifiquement. Concernant la performance, de plus en plus de données montrent qu’elle pourrait être utile non seulement dans les sports de force ou de puissance, où elle est traditionnellement la plus populaire, mais aussi dans les sports d’endurance, comme nous l’expliquions dans un autre article.
La créatine est un acide aminé principalement présent dans le muscle squelettique. Il peut être synthétisé par l’organisme, mais doit aussi être apporté par l’alimentation pour maximiser ses niveaux et ses bénéfices. Il a été observé que de courtes périodes de supplémentation à doses relativement élevées suffisent à saturer les réserves de cet acide aminé. Il y a près de 30 ans, par exemple, on observait déjà que la consommation de 20 grammes, répartis en plusieurs prises de 5 grammes dans la journée, pendant 6 jours augmentait significativement les niveaux de créatine musculaire. Ces niveaux pouvaient être maintenus en poursuivant avec des doses plus faibles, à raison de 2 grammes par jour pendant les 30 jours suivants.1 Nous savons aussi aujourd’hui qu’une supplémentation à doses intermédiaires, de 3–5 grammes par jour pendant 3–4 semaines, augmente les niveaux de créatine de manière similaire, sans phase initiale à très fortes doses.1
Maximiser les bénéfices de la créatine
L’importance de l’insuline
Si les doses efficaces pour augmenter la créatine musculaire semblent assez claires, les autres facteurs susceptibles de maximiser ses effets sont moins connus. Des données préliminaires suggèrent, par exemple, que prendre de la créatine en même temps qu’une hausse des niveaux d’insuline pourrait faciliter son passage vers le tissu musculaire. Une étude devenue classique a comparé la créatine seule, 5 grammes 4 fois par jour, à son association avec des glucides, 93 grammes à chaque prise de 5 grammes de créatine.2 Après 5 jours, les personnes ayant consommé les glucides avec la créatine présentaient des niveaux totaux de créatine musculaire supérieurs de 60 % à ceux des personnes l’ayant prise seule.2 L’association de créatine et de glucides pourrait donc maximiser les bénéfices de la supplémentation.
Le rôle de l’exercice
Tout comme les glucides peuvent faciliter le passage de la créatine vers le muscle, de plus en plus de données montrent qu’une séance d’exercice pourrait avoir des effets similaires. L’augmentation du débit sanguin pendant l’exercice, appelée hyperémie, ainsi que celle de la perméabilité de la fibre musculaire aux ions pourraient permettre à une prise de créatine autour de ces réactions de faciliter son assimilation musculaire (figure 1).
Figure 1. Mécanismes susceptibles de favoriser l’assimilation de la créatine lorsqu’elle est prise autour de l’exercice. D’après Ribeiro et al.3
Plusieurs études ont effectivement montré que prendre la créatine autour de l’exercice procure davantage de bénéfices que de la prendre à distance. Dans une étude, les participants ont pris de la créatine pendant 5 jours, au cours desquels ils entraînaient une seule jambe en pédalant jusqu’à la fatigue.4 Les niveaux de créatine ont davantage augmenté dans la jambe entraînée que dans l’autre, ce qui suggère que l’exercice active des mécanismes favorisant l’assimilation de la créatine.
Une autre étude a comparé un complément contenant de la créatine pris autour de l’exercice, immédiatement avant ou après une séance de force, à la même dose prise à distance, le matin ou le soir.5 Comme le montre la figure 2, après 10 semaines, le groupe prenant le complément autour de l’entraînement présentait non seulement des niveaux supérieurs de créatine musculaire, mais aussi de meilleures augmentations de la masse musculaire et de la force, ainsi qu’une hypertrophie plus importante des fibres de type II, les fibres rapides.
Figure 2. Variations de la composition corporelle (panneau A) et de la force musculaire (panneau B) après 10 semaines de consommation de créatine autour de l’exercice (PRE/POST) ou à distance de celui-ci (MOR/EVE). Abréviation : LBM, lean body mass (masse musculaire). D’après Cribb et al.5
Le moment de la prise autour de l’exercice est-il important ?
Il apparaît donc que prendre de la créatine autour de l’exercice pourrait procurer davantage de bénéfices. Un sujet reste toutefois très débattu en nutrition sportive : le moment précis de cette prise importe-t-il ? Autrement dit, faut-il prendre le complément avant ou après l’exercice ?
Les données restent limitées et de nombreuses variables peuvent influencer les effets. Après la prise de créatine, son pic sanguin apparaît au bout de 1–2 heures. On pourrait donc supposer que l’idéal serait de faire coïncider ce pic avec l’hyperémie musculaire, en prenant la créatine avant l’exercice pour qu’elle soit absorbée pendant celui-ci. Pourtant, les données ne semblent pas confirmer cette hypothèse, du moins pour le moment. Une étude menée chez des culturistes a comparé la prise de 5 grammes de créatine avant ou après l’entraînement.6 Après 4 semaines, le groupe prenant la créatine après l’entraînement avait tendance à augmenter davantage sa masse musculaire, 3 % contre 1,3 %, et sa force, 7,5 % contre 6,8 %, que le groupe la prenant avant. Il faut toutefois préciser que cette étude n’a pas mesuré les niveaux de créatine musculaire.
Une autre étude, menée pendant 8 mois chez des personnes âgées, a également soutenu les bénéfices d’une prise après l’exercice.7 Les participants prenant de la créatine, avant ou après l’entraînement, ont davantage augmenté leur force musculaire que ceux prenant un placebo. Cependant, ceux qui prenaient la créatine immédiatement après la séance de force ont aussi davantage augmenté leur masse musculaire. Malgré ces études, les données restent limitées et peu concluantes : d’autres études n’ont d’ailleurs pas observé de différence entre une prise avant ou après l’exercice.8,9
Conclusions
Bien que la supplémentation en créatine soit généralement bénéfique pour la santé et la performance, différents facteurs peuvent maximiser le passage de cet acide aminé vers le muscle et, potentiellement, ses bénéfices. L’association avec des glucides semble augmenter son absorption musculaire, tout comme une prise autour de l’exercice. En revanche, les preuves de différences constantes entre une prise avant et après l’exercice sont insuffisantes. Ajouter de la créatine au complément de glucides et de protéines après l’entraînement peut donc être une option utile et efficace.
Pedro Valenzuela
Chercheur à l’unité de physiologie de l’université d’Alcalá et à l’unité de suivi de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid).
Site web : www.fissac.com
Références
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2. Green AL, Hultman E. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 1996;34:E821-E826.
3. Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of creatine supplementation around exercise: A real concern? Nutrients. 2021;13(8):1-14. doi:10.3390/nu13082844
4. Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 1999;87(2):598-604. doi:10.1152/jappl.1999.87.2.598
5. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(11):1918-1925. doi:10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
6. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):1. doi:10.1186/1550-2783-10-36
7. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694. doi:10.1139/apnm-2014-0498
8. Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sport Med. 2014;22(1):61-74. doi:10.1080/15438627.2013.852088
9. Forbes S, Krentz J, Candow D. Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design. J Sports Med Phys Fitness. 2021;61(9):1219-1225.
