KOHLENHYDRATE NACH DEM SPORT. TEIL III

In dieser dritten Folge unserer Serie „Praxisleitfaden“ über Kohlenhydrate werden wir sehen, dass sie nicht nur während des Sports wichtig sind, sondern auch danach, denn nach dem Training beginnt eine Schlüsselphase: die Erholung. In diesem Moment steht unser Körper unter „Schock“ und benötigt alle Nährstoffe, angefangen bei Wasser, über Kohlenhydrate, Proteine und Fette bis hin zu Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Erholung ist sehr wichtig, viel wichtiger, als wir denken, denn wenn sie nicht richtig durchgeführt wird, können alle physiologischen Anpassungen, die eintreten sollen – einer der Hauptgründe, warum wir trainieren – verlangsamt werden. Aus diesem Grund gilt: Je schneller wir katabole (zerstörerische) Prozesse stoppen und in anabole (aufbauende) umwandeln, desto besser wird die Assimilationsphase der Trainingsbelastungen sein.

Doch bevor wir fortfahren, noch ein wichtiger Hinweis: Ihr müsst wissen, dass immer wenn wir von Erholung sprechen, diese auf zwei Ebenen stattfinden muss, auf der energetischen und der muskulären, wobei je nach Sportart, das heißt je nach Art der Belastung, die eine oder andere dominanter ist.

Und nachdem das gesagt wurde, stellen sich jetzt oft die Fragen: Wie kann ich das tun? Wie kann ich die Erholungsprozesse beschleunigen?

Nun, hier ist die kurze und einfache Antwort: „Nach dem Training muss man essen“, das heißt, man muss Nährstoffe zu sich nehmen, und das ist letztendlich das Wichtigste, was wir uns merken müssen.

Es stimmt zwar, dass auch andere ergänzende Strategien wie ausreichende Ruhe, Kälte, Massagen usw. uns helfen können.

Aber zurück zu den Ernährungsstrategien: Wenn wir etwas genauer sein wollen, was und wie viele Nährstoffe sollten wir „essen“?

Nun, schauen wir mal, was die Wissenschaft dazu sagt… und was sie im Wesentlichen sagt, ist, dass wir Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index und/oder schneller Aufnahme (Glukose, Maltodextrin usw.) zu uns nehmen sollten, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen, d.h. diesen „Kraftstofftank“, von dem wir in den anderen Beiträgen gesprochen haben, wieder zu füllen. Die empfohlenen Mengen liegen im Allgemeinen bei 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht nach dem Training. Je früher man mit der Einnahme beginnt, desto besser, und wenn es in flüssiger Form ist, umso mehr. Damit stellen wir den ersten Teil der Erholung, den energetischen, sicher.

Was jedoch in den jüngsten wissenschaftlichen Untersuchungen festgestellt wurde und was wir Ihnen in einem anderen Eintrag unseres Blogs technischer erklärt haben, ist, dass Proteine auch eine sehr wichtige Rolle bei der Auffüllung des Glykogens spielen. Es wurde festgestellt, dass die „Einnahme“ von Proteinen zusammen mit Kohlenhydraten nicht nur den anderen Teil der Erholung, nämlich die muskuläre Erholung, beeinflusst, sondern auch die Prozesse der energetischen Erholung, d.h. die des Glykogens, gefördert werden.

Eine weitere Frage, die Ihnen jetzt sicherlich aufkommt, ist: Gilt dann jedes Protein? Wie viel oder in welchen Verhältnissen muss ich es einnehmen? Die Wahrheit ist, wenn wir die Erholung maximal optimieren wollen, sollte es, wann immer möglich, in einem Verhältnis von 3:1 eingenommen werden, das heißt, auf jede Portion Protein sollten drei Portionen Kohlenhydrate kommen.

Nach all dem Gesagten und als Zusammenfassung: Wenn wir die Erholung maximal optimieren wollen, sollten wir die Nährstoffe verwenden, die uns die Wissenschaft als die besten nennt, das heißt sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine mit schneller Aufnahme, und wenn es in Form eines Shakes oder Getränks ist, umso besser, denn es wird ein noch schnelleres Transportmittel sein und außerdem führen wir einen weiteren essentiellen Nährstoff für die Erholung nach körperlicher Aktivität ein, Wasser, das, wie ich eingangs erwähnte, einer der wichtigsten Nährstoffe ist, die wir nach dem Training wiederherstellen müssen (aber darüber werde ich Ihnen in einem anderen Beitrag erzählen).

Mit all diesen klaren wissenschaftlichen Konzepten haben wir unsere Regenerationsprodukte 3:1 PRO Recovery ST und 3:1 Recovery+ entwickelt.

Vergesst aber nicht, dass die Einnahme eines Shakes dieser Produkte nur der erste Schritt ist, das heißt, ein Regenerationsmittel allein reicht nicht aus. Das ist nur der „Anfang“ der Regeneration, und wir dürfen nicht vergessen, dass wir in den folgenden Stunden weiterhin Kohlenhydrate und Proteine zu uns nehmen müssen.

ZUSAMMENHÄNGENDE VIDEOS

Crown-Schulungskanal, auf dem Sie Videos finden, die all dies erklären: https://crownsportnutrition.com/formacion/

Video mit dem Youtuber Daniel Race, der erklärt, was wir zur Erholung zu uns nehmen müssen:

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